TRAIL RUNNING

El corredor de montaña Mario Llorens nos da las claves

Cómo preparar el primer maratón de montaña

Imagen de archivo de Mario Llorens tras quedar tercero en el Campeonato de España de Km Vertical 2011.

Mario Llorens (Cuenca, 1976) recuerda perfectamente su primer maratón de montaña: fue en la Sierra de Espadán (Castellón) hace dos años y constituyó “una experiencia magnífica” que acabó en triunfo.

¿Cuánto tiempo necesitamos para preparar un maratón de montaña?

Una persona que está acostumbrada a correr y hacer ejercicio necesita unos tres meses, mientras que una persona que nunca haya corrido antes requerirá un mínimo de seis. Esta segunda opción la veo no obstante bastante improbable porque una persona que quiere hacer un maratón no se lo plantea de la noche a la mañana. Lo normal es iniciarse con distancias más cortas por la montaña y de ahí dar el salto al maratón.

Para una persona que esté entonces ya saliendo a correr a la montaña, ¿qué preparación física recomiendas?

Lo primero es tener una buena preparación física basada en el ejercicio aeróbico, con  rodajes de entre una hora y hora y media preferiblemente cada día, o con un mínimo de cinco días a la semana. Para empezar, durante el primer mes, no hace falta que los rodajes sean por montaña, es preferible coger continuidad de carrera en terreno ondulado, pero no necesariamente grandes desniveles.

Aparte de correr, ¿qué otros ejercicios aconsejas y con qué frecuencia?

De estos cinco días de entrenamiento, recomiendo un mínimo de dos a trabajar la condición física en el gimnasio con ejercicios de abdominales, lumbares y fortalecimiento de cuádriceps porque si no, se paga en las maratones. En los últimos 10 kilómetros lo que más sufres es que las piernas no te funcionen como es debido. De ahí que hay que hacer acondicionamiento físico basado también en trabajos de pesas, de fuerza-resistencia, con pesos ligeros y bastantes repeticiones.

Y andar en bici, ¿nos sirve?

Yo lo considero muy adecuado. Se puede sustituir uno de los días de rodaje corriendo por la bici. Lo recomiendo por ejemplo como entrenamiento largo del fin de semana. Siempre a ritmos aeróbicos, pero sin pasarse.

¿Cómo evoluciona el entrenamiento según se acerca la cita del maratón?

A partir del primer mes se puede incorporar alguna carrera que pueda servir de preparación, pero no aconsejo pasar, para empezar, de los 20 kilómetros. Esta distancia se puede ir incrementando después, pero no soy partidario de hacer los 42 km antes del día del maratón. Como máximo, puedes llegar a un entreno de tres horas-tres horas y media corriendo, o más si es en bici. Los primeros corredores en completar un maratón de montaña emplean unas cuatro horas, pero el resto puede tardar hasta seis.

¿Cómo cuidar la alimentación?

Es muy importante ingerir la cantidad adecuada de proteínas, recuperando bien después de los entrenamientos. También recomiendo ir con camelback cuando nos preparamos y seguir una alimentación similar a la que se hará el día de la prueba para acostumbrar al cuerpo.

¿Cuál es la importancia de la preparación psicológica?

Es un 50% del entrenamiento. Un maratón requiere unas horas corriendo y es importante no darle vueltas a la cabeza. En general los corredores que deciden enfrentarse a esta prueba están muy motivados y parten ya por tanto de una fuerte convicción de que quieren hacer esta prueba. Si un corredor se propone afrontar esta prueba la ilusión le hará seguir adelante.

¿Y del material?

La ropa y el calzado son fundamentales y es importante no estrenarlas ese día sino haberlas testado antes para ver si funcionan bien y que, por ejemplo, no hagan rozadura, ya te puede fastidiar el día.

¿Qué recuerdas de tu primer maratón de montaña?

Fue hace dos años en Espadán y la gané, pero los últimos 10 kilómetros se me hicieron duros. Las piernas te duelen y la preparación de fortalecimiento es básica. Las carreras de 42 km por la montaña se hacen muy largas, pero la experiencia es buenísima. Mi consejo básico es salir con mucha cabeza y regular en carrera sabiendo para en los avituallamientos, comer cuando toca y no gastar todos los cartuchos al principio.


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