TRAIL RUNNING

Entrevista a César Canales, médico y corredor del equipo Trail Running Cuenca

Consejos para practicar trail running en invierno

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El fin de la temporada de carreras por montaña abre un periodo de entrenamiento para los aficionados a este deporte que coincide con los meses de frío. El médico y trail runner César Canales, miembro del equipo Trail Running Cuenca, nos da algunos consejos para optimizar nuestras salidas y que nuestra salud no se resienta con la bajada de las temperaturas.

¿Cuál es el principal riesgo que comporta la práctica del trail running en invierno?
En principio la carrera en invierno no se realiza en la alta montaña, sino que se escogen ubicaciones más bien de media montaña. En zonas de España como el centro, Levante y Andalucía es fácil encontrar parajes con estas características. El principal riesgo al que hay que estar atentos es la hipotermia. Hay que abrigarse más, pero teniendo en cuenta y calculando bien la duración e intensidad de la actividad que vamos a realizar. Uno de los errores comunes de los deportistas en invierno es el exceso de ropa. A partir del minuto 10 empiezas a sudar y hacerlo en exceso comporta más riesgo de enfriarnos.

¿Cómo nos tenemos que vestir entonces?
Hay que llevar las capas justas para no acumular mucho sudor y llevar ropa técnica que tenga realmente las propiedades que el fabricante dice que tiene. Hay que estar atentos al cuello y la cabeza, ya que el 30% del calor se pierde a través de ellos. Es fundamental ponernos una primera capa que realmente evacue el sudor y nos aísle y una segunda capa de abrigo. Según las condiciones, también se puede llevar una tercer capa impermeable, preferiblemente con columna de agua para 10.000 mm. Asimismo aconsejo unos guantes sintéticos.

¿Alguna prenda para situaciones digamos urgentes?
Los entrenamientos en montaña se suelen hacer por lugares que el corredor conoce bien, pero para un caso extremo se puede llevar en un bolsillo o pequeña mochila una prenda transpirable e impermeable que un momento dado puede evitar la pérdida de calor. También hay que llevarse ropa seca para después del entrenamiento, con especial atención a cambiarnos la primera capa.

¿Y el calzado?
Es importante que lleve alguna membrana porque podemos encontrarnos con hielo y/o agua durante el recorrido.

En invierno, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de comer y beber durante el entrenamiento?
Para salidas de más de una hora y media hay que seguir unas pautas. La ingesta de líquidos no ha de ser tan intensa como en verano. Si en la época estival puedo llegar a beber 1,200 litros cada hora, en invierno esta cifra baja hasta los 600-800 cl. El gasto energético, sin embargo, es mayor con el frío. Lo recomendable es ingerir 20 gramos de carbohidratos cada 15-20 minutos. En condiciones de frío no se tiene tanto la sensación de sudor y el corredor puede olvidarse de la hidratación y nutrición, lo que hace que haya incluso más pájaras en invierno que en verano.


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