Entrenar con el método de la ‘Gota Malaya’

En el mundo que nos rodea, parece que cuanta más cantidad, más calidad. Cuanto más grande es un piso, más caro. Cuanto más lujoso es un coche mucho mejor. La sociedad del consumismo del siglo XXI, como mínimo hasta ahora, prima la cantidad por encima de la calidad. Pero dicho axioma, que hasta ahora también se había trasladado al mundo del correr, empieza a tener sus detractores. Opositores que, además, contrarrestan sus teorías con resultados. Vamos al grano.

Desde hace años, en el mundo del running y del trail running, siempre se había proclamado que para correr un maratón o un ultra maratón era necesario sumar muchas horas en el asfalto o en la montaña. Las tiradas largas eran fundamentales para afrontar con garantías de éxito nuestro propósito. En el caso de maratonianos de élite como Martín Fiz o Abel Antón, podían llegar a superar los 200 kilómetros de entrenamiento durante una semana. Una auténtica barbaridad que, algunos corredores amateurs, han intentado imitar con el paso de los años.

Sin embargo, existe una tendencia creciente en la actualidad dentro de los métodos de entrenamiento que defiende la calidad por encima de la cantidad. Esto es, entrenar menos kilómetros pero a un ritmo más elevado y de forma más continuada. Hemos contactado con el autor del primer libro de entrenamiento sobre ultra trail (Entrenamiento para Ultra Trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia) y preparador físico especializado en actividades de resistencia, Eduard Barceló, para ahondar en esta cuestión. De hecho, en su obra ya deja claro que no es partidario de entrenamientos superiores a las 4 horas para afrontar ultras por montaña que pueden llevarnos a correr más de 15-16 horas o más.

Existe una tendencia creciente en la actualidad dentro de los métodos de entrenamiento que defiende la calidad por encima de la cantidad. Esto es, entrenar menos kilómetros pero a un ritmo más elevado y de forma más continuada

La gota china, la “tortura” aplicada al entrenamiento

Para entender muy gráficamente esta teoría del entrenamiento, Eduard Barceló nos pone un ejemplo muy gráfico: la gota china, un método de tortura que se utilizaba hace centenares de años en el Imperio Chino. El prisionero era expuesto bajo un sistema de riego continuo donde le caía una gota de agua en un determinado lapso de tiempo. Una gota por sí misma no hacía nada. Era insignificante, inofensiva. Pero, una tras otra, en un período de tiempo largo, podía llegar a hacer verdaderos estragos en la piel del reo, además de provocar sed y sueño tras largas horas expuestas a él.

Sabemos del amor y admiración que siente la corredora Núria Picas por el lejano Oriente, en especial por el Nepal y sus gentes. Pues bien, tal y como nos deja claro el preparador físico, la gota malaya de Núria Picas la ha llevado a conquistar, hace 10 días, su ansiado sueño: el Ultra Trail del Mont Blanc. Una tortura aplicada al entrenamiento que le ha permitido sacarse una espina clavada. Picas terminó segunda en 2013 y 2014, entrenando mucho, focalizando su temporada en ganar en Chamonix. Pero este año ha sido totalmente diferente. No ha competido tanto y ha entrenado menos, pero mejor.

Tras abandonar su intento de coronar el Makalu (tuvo que desistir tras ascender a 7.900 metros y con problemas de respiración), ha llevado a cabo una preparación distinta. Sin tanta presión y cambiando su método de entreno. Incluso, antes de la carrera, no concedió ninguna entrevista ni asistió a la rueda de prensa previa de corredoras favoritas. Rodeada de su gente, de sus amigos y amigas más cercanas, sabía que este año podía ser su año. Con menos presión, y con menos kilómetros en las piernas, al final consiguió alzarse con la gloria. Una gota que, al final, supuso un mar de lágrimas, de emoción, al cruzar la línea de meta.

Entrenamiento: volumen, intensidad y densidad

El método utilizado por la corredora afincada en Berga es el mismo que hace años practica para él mismo y para los corredores a los cuales entrena el propio Eduard Barceló para retos de larga distancia. “La primera impresión que suele tener cualquier corredor ante este tipo de entrenos es que no entrena el tiempo suficiente y que le faltan tiradas largas”, admite Barceló. Pero, los resultados abalan el hecho de pasar menos horas en la montaña. Y vuelve a ponernos un ejemplo, tomado en este caso de su amigo C. Paredes. “¿Quién entrena más, una persona que entrena 10 horas en un solo día, o bien otra que entrena durante 10 días 1 hora al día?”. La respuesta, está claro, es evidente. Y el autor de “Entrenamiento para Ultra Trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia” deja claro un principio fundamental de la teoría del entrenamiento: “el entrenamiento no es sólo volumen, también es intensidad y densidad”. Y se encarga de explicarnos qué quiere decir todo esto.

En primer lugar, la intensidad es “incrementar la velocidad a la que hacemos nuestro entrenamiento”. Y lanza una cuestión al vuelo: “¿Quién entrena más, el que hace 10 kilómetros a 5 min/km, o bien quien corre esos mismos 10 kilómetros a un ritmo de 4 min/km?” La respuesta, una vez más, vuelve a ser “evidente”, en palabras del propio entrenador.

Y, segundo, la densidad se refiere a la “cantidad de entrenamientos por unidad de tiempo”. Y, prosiguiendo con esta misma reflexión, ¿quién entrena más, el que suma 10 horas a la semana o bien aquel que acaba los 7 días con 20 horas en sus piernas? La solución, una vez más, “vuelve a ser incuestionable”, apostilla Eduard Barceló. Eso sí, en este caso –en el de la densidad, quizás deberíamos incluir un inciso, ya que “alguien podría deducir que me estoy tirando piedras sobre mi propio tejado al afirmar que el método de incrementar el volumen es suficiente y mayor tiempo de entrenamiento en menor cantidad de tiempo conlleva rendimientos superiores”. No obstante, si sólo nos quedamos con esta afirmación, “no habremos tenido en cuenta la interacción de la densidad con la intensidad”. Si la tenemos en cuenta, siguiendo el argumento de Barceló, podemos plantear otro interrogante: ¿quién entrena más, una persona que en 48 horas, hace 3 horas de carrera continua a 10 km/h el primer día y 3 horas de lo mismo el segundo día, o bien una persona que hace 1 hora con series a 15 km/h por la mañana el primer día, 2 horas de carrera continua a 10 km/h por la tarde de ese primer día, más 2 horas de cambios de ritmo a 12 km/h por la mañana del segundo día y 1 hora de carrera continua a 10 km/h por la tarde del segundo día? Y el experto se muestra elocuente, “la respuesta no hace falta ni comentarla”.

Estado de fatiga crónica

Con este tipo de entrenamiento, el que también siguió Núria Picas para llegar a la salida de Chamonix en plena forma, Eduard Barceló busca “inducir un estado de fatiga crónica más o menos tolerable que permita al corredor ir sumando, día a día”. “Un entrenamiento aislado, por sí mismo, no hace nada”, pero “la suma de entrenamientos acaba por generar una capacidad de rendimiento brutal”. Una sola gota, no hace nada. Muchas gotas, repetidas, pueden tener un efecto devastador. Y, en positivo, llevarnos hasta una gran actuación. Hasta la victoria, siempre, en el caso de Picas.

Teniendo en cuenta esto, quizás deberíamos olvidar aquellas teorías del entrenamiento que sólo perseguían acumular, sin ningún sentido que no fuera el de amontonar y amontonar kilómetros en nuestras piernas con el consiguiente cansancio y fatiga. Hay que dotar de calidad, intensidad, y densidad, a nuestras salidas. Los resultados, bajo estas variables, responderán cualquier cuestión de desconfianza o duda por ellos mismos. De hecho, todo lo explicado, de forma más extensa, se puede leer también en el libro del propio Barceló.

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