TRAIL RUNNING

Bastones: tipos y técnica para practicar trail running

Cuáles escoger y cómo correr con ellos en la montaña

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El uso de bastones en trail running implica una serie de beneficios, pero hay que saber escoger el que mejor se adecúa a nuestras necesidades y cómo utilizarlos mientras corremos.

(2-5-2018). ¿Usar o no usar bastones? La duda asola a muchos corredores de montaña ahora que llega ya la temporada alta del trail running. Si vuestra respuesta es afirmativa, este artículo puede seros de gran interés. Si aún mantenéis vuestra negativa, quizás cambiéis de opinión tras estas líneas.

Los corredores de montaña que vienen de otras disciplinas relacionadas con la naturaleza (esquí de fondo, senderismo…) ya están acostumbrados al uso de los bastones. De hecho, están más que familiarizados con ellos desde ya hace tiempo. Para los corredores que provienen del asfalto, quizás les cueste más hacer el paso definitivo, pero no se arrepentirán.

Las imágenes de corredores como Pau Capell, Luis Alberto Hernando o Nuria Picas con bastones subiendo montaña arriba pueden ser un argumento de peso más que suficiente para disipar cualquier duda. Hemos contactado con los profesionales de la tienda Vertic Outdoor para conocer más detalles, materiales, técnica y consejos sobre el uso de bastones en el trail running.

Los bastones permiten correr de una forma más segura y con un menor impacto muscular y articular

Menor impacto muscular y articular

Los bastones son un apoyo, un soporte, pero no van a ayudarnos a correr más rápido. Sí nos permitirán correr de una forma más segura y con un menor impacto muscular y articular.

Con los bastones, repartiremos más la fuerza de nuestras piernas hacia el tronco superior cuando afrontemos una cuesta. Y cuanto mayor sea el porcentaje de ésta, mayor será la descarga sobre nuestras piernas si optamos por correr con bastones. Esto es, el equilibrio entre el tren inferior y el superior será más ajustado y podemos llegar a aligerar la carga sobre el tren inferior alrededor de un 20-30%. El gasto energético de cada grupo muscular es menor y eso provocará que nuestro aguante y resistencia sea mayor. Además, esto también lo notaremos después de nuestra salida por la montaña o tras la competición. Y es que, al repartirse mejor el desgaste, el tiempo de recuperación también será menor.

Minimizar el riesgo de lesiones

Los bastones suponen dos puntos de apoyo más a nuestra capacidad bípeda. Es como si, de repente, pasásemos a tener cuatro patas. Esto aumenta nuestra capacidad de equilibrio y estabilidad. De esta manera, el riesgo a sufrir lesiones será menor.

Además de la parte meramente física, este incremento del equilibrio también repercutirá en una relajación mental. Sin llegar a desconectarse –ya que eso sería peligroso-, sí nos posibilita un menor desgaste mental.

Cuando corremos por la montaña, nuestra concentración ante obstáculos inesperados en forma de raíces, piedras, cambios de terreno… debe ser máxima, ya que en cualquier momento podemos sufrir una caída o lesión. Al aumentar nuestro equilibrio y doblar nuestros puntos de apoyo, podemos rebajar esta tensión un ápice.

Como un punto de apoyo adicional, reducen la posibilidad de padecer lesiones y contribuyen a la relajación mental

Qué tipos de bastones son los más adecuados

La distinción más elemental dentro de los diferentes tipos de bastones que podemos encontrar en el mercado viene dada por el tipo de material. La mayoría de bastones son de aluminio o de fibra de carbono. Estos últimos son más ligeros y rígidos que los de aluminio, y suelen ser más caros. Además, los bastones de fibra de carbono suelen tener una mayor durabilidad, ya que cuestan más de romper, aunque, cuando se rompen, no lo hacen de forma homogénea y pueden dejar astillas sueltas que pueden llegar a ser un peligro. Los bastones de aluminio, por su parte, pesan un poco más y no tienen tanta rigidez. Eso sí, más que romperse, suelen doblarse, por lo que pueden tener un plus de seguridad para el corredor y corredores que no tienen los de carbono.

Otra de las distinciones entre los diferentes tipos de bastones es su forma de plegado:

  • Bastones fijos. Son los que tienen una rigidez máxima, ya que no tienen ningún punto débil, al no doblegarse por ninguna parte, ya que son un cuerpo homogéneo. El punto negativo, sin embargo, es su incomodidad a la hora de correr con ellos cuando no los necesitamos, ya que estarán extendidos en todo momento. Esto puede ser un inconveniente para el propio corredor en carreras en las que no se necesite demasiado el apoyo de los bastones, además de un peligro para el resto de participantes.
  • Bastones telescópicos. Es un tipo de bastón compuesto por varios segmentos. Lo más habitual es que sean 3 distintos. Cada segmento se oculta dentro de otro para permitir que el bastón puede plegarse en una medida bastante inferior a su extensión normal. De hecho, todos los segmentos quedarán ocultos dentro del segmento primario, el que contiene el mango con el que agarramos el bastón. Que sean plegables los hace muy atractivos para la gran mayoría de corredores que se inician en el mundo del trail running, ya que no suponen un engorro a la hora de tener que correr con ellos. Además, su plegado suele ser rápido, fácil e intuitivo. En los últimos años, sin embargo, este tipo de bastón se ha popularizado entre los senderistas ante el boom de la aparición del bastón plegable, aún más indicado para corredores. Habitualmente, se trata de los bastones más pesados de todos.
  • Bastón plegable. A diferencia del bastón telescópico, en este caso hablamos de 3-4 partes diferentes unidas por un cable autotensable. Su plegado es aún más rápido e inmediato que la categoría anterior. Suelen ser bastones muy ligeros –ya sea de aluminio y de fibra de carbono-, por lo que es muy fácil correr con ellos en las manos. Eso sí, su punto débil lo encontramos en su propio corazón. El cable autontensable, y el hecho de que sean diferentes partes unidas, es su punto más frágil. Algunas de las marcas del mercado, teniendo en cuenta que esto podría ser un mensaje negativo para la venta de su producto, ofrecen una garantía del producto de 1-2 años. La diferencia entre los plegables de aluminio y los de carbono es que en los de aluminio el corazón es más resistente ante la torsión. Eso sí, por contra, son más pesados. Los de carbono son más frágiles en torsión (ante una torsión fuerte pueden partirse más fácilmente), pero más ligeros. Una buena opción para corredores que se inician en el trail running, por durabilidad y precio, son los de aluminio. En cambio, para corredores experimentados se aconsejan más los de carbono.

Medidas

Una vez escogido el material y el tipo de bastón que se adecúa más a nuestras necesidades –siempre es más que recomendable dejarse aconsejar por un especialista-, debemos saber cuál es la medida correcta para nuestra altura. Cada marca suele tener sus medidas específicas, pero se suele establecer de forma universal que la medida de bastones adecuada es la de 2/3 de la altura del corredor. Es decir, si estamos ante un corredor de 1,80, la medida conveniente será de la 1,20.

Otra forma de saber también qué bastón se adapta mejor a nosotros es que el agarre de éste debe dejar que la muñeca está a la misma alta que el codo, en un ángulo de 90º. Los bastones fijos no permiten modificar su altura, por lo que ésta es la medida que deberás tomar como referencia. En el caso de los bastones telescópicos y plegables, admiten cierta regulación, ya que tienen un juego hasta cierto punto adaptable a las necesidades específicas de cada corredor y corredora.

Hay bastones plegables con regulación y sin regulación (altura fija), tanto de aluminio como de fibra de carbono. La ventaja de los regulables es que en subida o bajada se pueden graduar según la comodidad del corredor, y la ventaja de los que no tienen regulación es que el peso es algo inferior (pero, habitualmente, van con doble empuñadura para poder cogerlos más abajo, sobre todo, en subidas pronunciadas.

Si no estamos acostumbrados a correr con bastones, al principio nos parecerá algo postizo. Pero cuando nos adaptamos, el braceo será una prolongación más de nuestra forma de correr o caminar

¿Cuál es la técnica que debemos usar a la hora de correr con bastones?

Tal y como hacemos con el braceo cuando corremos, siempre debemos apoyar y hacer fuerza con el bastón contrario del pie que tenemos en el suelo. Debemos apoyar el bastón cerca del pie, hasta que el brazo quede extendido hacia atrás y ya hayamos aprovechado toda la fuerza contra el suelo que nos da un plus de impulso hacia delante, además de relajar la fuerza muscular que debemos hacer con las piernas. Una vez recogemos el brazo, llevamos a cabo el mismo movimiento con el brazo contrario, y así de forma sucesiva.

Si no estamos acostumbrados a correr con bastones, al principio nos parecerá algo postizo. No obstante, cuando nos adaptamos a ello, el braceo será una prolongación más de nuestra forma de correr o caminar. Lo haremos sin pensar, cuando uno aprender a conducir y después ya se sabe de memoria en qué posición está cada marcha. Para pendientes muy exigentes, el braceo alterno puede dejar paso a una técnica conocida como simultánea. Utilizaremos la fuerza de los dos bastones al mismo tiempo, para generar más fuerza, ya que el terreno es más exigente y queremos aprovechar, al máximo, la fuerza.

La mayoría de corredores sólo utilizan los bastones para afrontar las subidas, pero aquellos más acostumbrados a esquiar también lo hacen en las bajadas, para buscar un plus de estabilidad y seguridad y así poder bajar con más fuerza. En este sentido, es importante que la agudeza visual y los brazos siempre vayan por delante, para avanzarse a los peligros y desniveles del terreno. Eso sí, en este tipo de terreno, será fundamental el tipo de roseta que usemos en la punta para evitar que el bastón se nos clave en algún punto y, con ello, podamos perder el equilibrio y caernos de bruces con el suelo. Un apunte importante, habitualmente, los bastones de venta ya específicos para correr llevan la roseta pequeña, que es la que se debe utilizar para correr.

Hay que ser conscientes del entorno y del impacto que los bastones pueden tener en el terreno por el que transitamos

Respeto por el entorno y los otros corredores

En último lugar, también hay que ser conscientes del entorno y del impacto que los bastones pueden tener en el terreno por el que transitamos. En este sentido, como siempre se suele decir cuando corremos por la montaña, lo mejor es no salirse de los caminos ya preestablecidos para poder mantener la flora y fauna intacta de cada zona. Utilizar una roseta pequeña, y que sea de plástico, nos ayudará a no dañar tanto el terreno, además de evitar que los bastones puedan quedarse atrapados en rocas y raíces.

Muchas veces, especialmente en corredores noveles no muy acostumbrados a correr con bastones, la tendencia del corredor es la de encogerse. Debemos correr erguidos, de forma natural, para evitar cargar en exceso una zona sensible como son las lumbares. Una vez ya en carrera, o más recomendable –si corremos con los bastones extendidos- es correr con la punta hacia delante, y así no haremos daño a ningún compañero o compañera que pueda venir por detrás.

Además, también debemos eludir correr con los brazos muy abiertos, sobre todo en caminos estrechos, ya que ello impedirá el normal desarrollo para el resto de corredores y obstruiremos su paso.

Información de contacto:

www.verticoutdoor.com

 


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