Seguir una buena dieta, clave para evitar ‘pájaras’ en el triatlón

Una de las situaciones más temibles para los practicantes de deportes de resistencia es la denominada ‘pájara’, situación en la que el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa del agotamiento. El origen se encuentra en la deshidratación y la falta de energía debido a una mala alimentación, algo que puede pasar factura en plena competición.

Lluís Vila, triatleta de élite, explica la importancia de seguir una buena alimentación y suplementación a lo largo de un triatlón para evitar que el cuerpo llegue a quedar vacío de energía, lo que provocaría la ‘pájara’. “En el momento en que el cuerpo empieza a indicarte que tienes hambre o sed, ya vas tarde”, explica el triatleta. “Lo básico es tener claro, antes de empezar la competición, en qué momentos debes ir alimentándote y seguir esta pauta de forma estricta. Es la diferencia entre terminar mal o bien”, concluye.

El triatleta Lluís Vila advierte que “en el momento en que el cuerpo empieza a indicarte que tienes hambre o sed, ya vas tarde”.

¿CÓMO ALIMENTARSE DURANTE LA COMPETICIÓN?

• Alimentarse según la duración de la prueba. La forma de alimentarse e hidratarse del triatleta dependerá de la duración de la competición.

A medida que el tipo de competición sea más largo, la forma de alimentarse va ganando importancia

“Si de forma previa al inicio de la prueba has cargado bien los depósitos, en un triatlón sprint prácticamente solo necesitarás beber agua e isotónicos. A medida que el tipo de competición sea más largo, la forma de alimentarse va ganando importancia”, explica Lluís.

• La importancia de los entrenamientos. El deportista de élite recalca que en lo referente a la alimentación durante la prueba ocurre como con los materiales, que no pueden probarse en el mismo momento de competir, sino en días anteriores.

Para conocer qué y cuánto debes comer y beber durante la competición, debes haberlo probado en los entrenamientos

“Si durante la competición debes tomarte una barrita cada 40 min e hidratarte cada hora, lo debes haber probado durante los entrenamientos para ver si tu cuerpo responde bien a ello, ya que cada persona responde de forma distinta, tanto a nivel de necesidades energéticas como de asimilación a nivel estomacal y del organismo”, explica.

• Suplementación durante la competición. Se trata de un aspecto básico para garantizar un correcto aporte de energía al cuerpo. Existen muchos productos en el mercado, que se pueden diferenciar en los que tienen azúcares, de asimilación más rápida o más lenta (los típicos geles), y los más innovadores que llevan la misma cantidad de carbohidratos que los geles, pero sin azúcares.

Yo utilizo mucho un producto sin azúcares, que libera la energía paulatinamente y es más fácil de digerir

• El triatleta explica qué toma él: “Yo utilizo mucho un producto sin azúcares, que libera la energía paulatinamente y es más fácil de digerir. Previamente a la competición, tomo aminoácidos y, al terminar, tanto un entrenamiento como una prueba, regeneradores para la musculatura”.

• Tempos de la alimentación y la hidratación en competición. Este es un aspecto muy personal, que cada persona debe gestionar según sus propias necesidades. Sin embargo, los dietistas aconsejan seguir una hidratación constante durante el transcurso de la prueba, bebiendo a pequeños sorbos y evitando ingerir mucha agua o bebidas isotónicas de golpe. En lo referente a la ingesta de geles y barritas, Lluís nos explica que lo más recomendable es ir cargando los depósitos cada 35 o 40 min.

En bici me tomo suplementos de carbohidratos sin azúcares y al correr, me voy alimentando de geles

• “En bici me tomo suplementos de carbohidratos sin azúcares e introduzco las barritas porque las toleras mejor que corriendo, que no te entran. Al correr, yo me voy alimentando de geles”, explica el triatleta que remarca que habla a nivel personal y que cada persona debe encontrar su equilibrio.

¿QUÉ COMER EN LOS DÍAS PREVIOS A LA PRUEBA?

La dieta durante las semanas normales de entrenamiento varía respecto a la previa a la competición. Por ejemplo, a nivel de carga de carbohidratos, Lluís nos explica que él evita ingerir demasiados durante las semanas de entrenamientos, pero que sí que hace una buena carga los dos días previos a la competición.

Dos de las comidas más importantes son la cena del día anterior y el desayuno del día de la competición

Dos de las comidas más importantes son la cena del día anterior y el desayuno del día de la competición. “Al final, lo que tendrás disponible el día de la prueba es lo que te habrás tomado en las horas previas”, explica el deportista de élite. Una cena tipo sería comer algo de arroz o pasta sin salsas, acompañado de pan, pollo a la plancha o pescado y un yogur.

Es importante evitar alimentos que al cuerpo le cuesta de digerir, como verduras crudas o salsas. “El desayuno previo a la competición, en mi caso, se basa en un par de tostadas con aceite o mermelada y un plátano (eso es algo muy personal) y un café con leche (yo no tomo leche de vaca) o un zumo de naranja natural. Después, de desayuno, una hora antes de la competición, tomo un batido de carbohidratos sin azúcares. Se debe evitar comer de forma excesiva”, explica Lluís.

Pero más allá de los días previos y la jornada de la competición, es importante seguir una dieta equilibrada de forma habitual.

Intento seguir una dieta equilibrada, evitando tomar demasiados hidratos, comiendo muchas legumbres, proteína, así como mucha fruta y yogures

Lluís nos cuenta que es necesario disponer de una cantidad de grasas, pero que éstas deben ser de las buenas: las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva, el Omega-3, etc. “Intento seguir una dieta equilibrada, evitando tomar demasiados hidratos (los reservo, por ejemplo, para un día de entrenamiento muy largo en bici), comiendo muchas legumbres, proteína (sobre todo pescado), mucha fruta y yogures. Evito la bollería, las grasas saturadas y las bebidas azucaradas que solamente te aportan calorías”, concluye el triatleta.