TRIATLÓN

La triatleta y entrenadora Eguzkiñe Intxaurbe nos habla de los aspectos a tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento

El primer triatlón, entrenamiento y preparación

(6-3-2013). Si la semana pasada hablábamos sobre los primeros pasos que hay que tener en cuenta a la hora de plantearse competir por primera vez en una prueba de triatlón, en este segundo capítulo la triatleta y entrenadora Eguzkiñe Intxaurbe nos introduce más profundamente en la planificación del entrenamiento y la preparación que deberemos realizar antes del debut en una competición.

Para la triatleta y entrenadora, el primer paso en la planificación de un entrenamiento es la actitud y el compromiso, dos aspectos sin los que será difícil mantener la constancia necesaria para alcanzar las metas. “En el momento en el que formalizamos la inscripción a una prueba, hemos de ser conscientes de que desde ese día hasta el de la competición, todo cuenta. Hemos definido nuestro objetivo y actuaremos con coherencia y determinación en base a él”.

En este momento, la entrenadora también ve necesario “hacer una valoración objetiva del compromiso adquirido e intentar que los factores coyunturales (trabajo, familia, etc.) sean un estímulo y no un freno. La autodisciplina y apoyo incondicional de los nuestros favorecerán el seguimiento y conclusión del programa”, añade.

Entrenamiento físico
Una vez concienciados y con la mente predispuesta, toca detenerse en la planificación del entrenamiento físico que, según Intxaurbe, dependerá del estado de forma, la predisposición y el objetivo final.

“Existen muchos planes de entrenamiento posible y siempre dependerán del técnico que los planifique. Pero para un debutante, el trabajo físico más rentable en distancia Sprint es el aeróbico”, afirma.

Para planificar cualquier plan de entrenamiento aeróbico, Intxaurbe determina que es necesario tener en cuenta factores como “la frecuencia, la duración, la intensidad y el volumen de los ejercicios”. Para poder cuantificar estos valores, la entrenadora recomienda “acudir a un profesional que realice un test de campo o una prueba de esfuerzo o, si no es posible, aplicar una fórmula como, por ejemplo, la de Karvonen: frecuencia cardiaca de entrenamiento= x% FCR (frecuencia cardiaca de reposo) + FCminima”.

Llegados a este punto, es importante aportar una definición breve sobre estos conceptos:
· Frecuencia cardiaca máxima (FCM): En hombres se calcula restando la edad a 220. En mujeres se resta la edad de la deportista a 226.
· %: se debe restar un 10% en ciclismo y un 15%-20% menos en la natación.
· Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Frecuencia cardiaca mínima a la que late el corazón en reposo. Se puede calcular tomándose las pulsaciones a los 5 minutos de despertarse.
· Frecuencia cardiaca de reserva: Diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo.
· Intensidad del trabajo: Intensidad a la que se debe trabajar, por ejemplo, al 70-80%

* Ejemplo de cálculo:
Deportista, varón de 30 años.
Frecuencia mínima o en reposo, 60 pulsaciones por minuto.
Intensidad del entrenamiento, entre 70 y 85%.
Frecuencia cardiaca máxima: 220-30= 190
Frecuencia cardiaca mínima: 60 pulsaciones por minuto.
Frecuencia cardiaca de reserva: 190-60= 130 pulsaciones por minuto
Zona de entrenamiento 70%: 130x(70/100)+60= 151 ppm
85%: 130x(85/100)+60= 170 ppm.

Según la fórmula de Karvonen, las zonas de entrenamiento del atleta serían:

Running: 150-170 pulsaciones por minuto
Ciclismo: 135-155 pulsaciones por minuto
Natación: 130-150 pulsaciones por minuto

Determinar la zona aeróbica
La zona aeróbica es “aquella que nos permite realizar esfuerzos continuados durante un periodo de tiempo prolongado”, explica Intxaurbe, a lo que añade que “el diseño de un plan de entrenamiento óptimo debe contemplar el desarrollo de una base aeróbica lo bastante potente para ir aumentando gradualmente la intensidad y el volumen”.

Los parámetro de frecuencia cardiaca idóneos se sitúan entre el 70% y el 80%. “Establecidos los volúmenes y las intensidades específicas de nuestra preparación, solo queda iniciarlos con contundencia, determinación y con una actitud positiva. Si en alguna ocasión nos ha sido imposible seguir el plan predeterminado, es vital asumirlo con toda la naturalidad posible. Completar el 80% de la totalidad del entrenamiento es ya un éxito, por lo tanto contamos siempre con un amplio margen que nos permita gestionar nuestro tiempo de manera productiva”, explica la entrenadora.

Periodización
En cuanto a la periodización de las sesiones de entreno, Intxaurbe indica que “la frecuencia de las sesiones de entrenamiento debe ir siempre acorde a la condición y experiencia física previa del deportista”. “Un ejemplo válido y sencillo podría ser el reparto semanal de actividades con un día de descanso. Una actividad única por día puede ser suficiente para un debutante. Lunes, martes y miércoles alternamos las tres disciplinas, natación, ciclismo y running. Jueves podría ser descanso y volvemos a repetir el ciclo los tres días restantes. En el caso de combinar dos disciplinas diarias, si queremos obtener ganancias fisiológicas probablemente cada sesión debiera durar más de treinta minutos. A medida que nuestras habilidades y condiciones vayan mejorando, resulta interesante incluir en nuestro entreno sesiones combinadas continúas: natación-ciclismo; ciclismo-carrera; natación-ciclismo-carrera. Esto nos servirá para involucrarnos de forma bastante aproximada en el formato propio de la competición”, explica.

Transiciones
Mención aparte merece la preparación de las transiciones, es decir, el cambio de una disciplina a la otra. En este sentido, la entrenadora destaca la importancia de trabajar a conciencia los músculos más afectados en estos momentos de la competición: “Teniendo en cuenta que en ambos deportes se trabaja el tren inferior, la transición más complicada a nivel muscular será la del sector ciclista al sector del running. Si bien es cierto que en la natación utilizamos las piernas para la patada, la implicación es mucho menor que en el ciclismo y en el running. Muchos triatletas utilizan una cadencia de patada mucho menor que en la natación convencional, dejando prácticamente todo el trabajo al tren superior, y relegando a las piernas al papel de equilibradores del cuerpo”. Un dato a tener en cuenta en nuestras sesiones de entrenamiento.

Más información sobre Eguzkiñe Intxaurbe: eguzkipersonaltrainer.blogspot.com.es


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