Como mejorar la técnica y preparar la temporada de triatlón, según Mario Mola

Por sus características, la práctica de triatlón requiere de versatilidad, contar con una buena forma física, pero también una técnica correcta en cada una de las tres disciplinas que conforman este deporte. El triple campeón del mundo Mario Mola sabe que la base para conseguir preparar la temporada y terminar un triatlón de forma satisfactoria requiere de una preparación física adecuada, obtenida a base de entreno, constancia y disciplina, como también de una técnica concreta en cada una de las modalidades. De hecho, Mario apunta que “el triatlón se puede convertir en un estilo de vida muy saludable si se realiza adecuadamente”.

La importancia del entrenador y del calentamiento

Lo primero que hay que hacer, según Mola, es apostar por un entrenador, independientemente de si se está comenzando en este deporte o si se trata de un triatleta avanzado. Para ello, tanto Mario Mola como aquellos triatletas que cuenten con un reloj deportivo de Garmin pueden valerse, también, de Garmin Coach, que ofrece planes de entrenamiento gratuitos y adaptables al usuario y sus objetivos, incorporando la orientación de entrenadores expertos y pudiendo sincronizar con el reloj todas las sesiones de entreno.

Además, Mario recalca la importancia del calentamiento con el fin de prevenir lesiones. Por eso, el deportista siempre intenta hacer un buen calentamiento antes de empezar basándose en ejercicios de movilidad, centrados, sobre todo, en la cadera y el tendón de Aquiles.

Tecnología: la gran aliada del triatleta

Para los deportistas de élite, la tecnología es una gran aliada para ayudarles a conseguir sus metas. Tanto es así que Mola cuenta con la tecnología Garmin en su día a día y en cada sesión de entreno, desde la planificación, ya que su entrenador  le informa a través de una aplicación del plan de entreno a realizar en cada sesión.

Durante sus sesiones de entreno, utiliza un Forerunner 945, el reloj deportivo de Garmin con GPS, desarrollado específicamente para triatlón, que le permite controlar los ritmos y saber cuándo finalizar las sesiones. Además, “todos los datos recogidos por el reloj se suben a la aplicación y así mi entrenador puede analizar el entreno realizado prácticamente al instante sin tan siquiera estar presente”, añade.

Para cada modalidad, su técnica

En lo que respecta al entrenamiento y, por supuesto, de cara a la competición, la preparación técnica se vuelve de vital importancia. En este aspecto, Mola afirma que él dedica a cada una de las disciplinas un día a la semana. Para él “es importante recordarse a uno mismo los automatismos y reforzar alguno de los músculos y tendones específicos de cada disciplina”. Ya, en competición, son estos, los automatismos adquiridos, “los que te ayudan a rendir de forma eficiente en los momentos de máximo esfuerzo”, recalca. Partiendo de la característica multidisciplinar intrínseca que posee esta actividad, hay diferencias a la hora de trabajar cada una de las áreas.

Técnica y entreno en natación

Mola afirma que trabajar la técnica en natación es vital, tanto o más que la preparación física, y en cuanto a los ejercicios más idóneos dentro del entrenamiento, el deportista considera fundamental el trabajo con banda (pies atados), un ejercicio que le ha ayudado mucho a mejorar su técnica nadando.

Además, Mola destaca la natación en aguas abiertas, para mejorar en esta disciplina, actividad que puede registrar con el Forerunner 945 escogiendo el perfil específico de natación en aguas abiertas o el perfil de triatlón.

Técnica y entreno en ciclismo

Mientras, en ciclismo, asevera que “si no tienes una buena técnica y habilidad en la bici, va a ser muy difícil que ruedes en pelotón adecuadamente”, y en el caso de los entrenos es importante realizar tramos de rodaje largos. En concreto, para el triatleta el entreno por watios ha sido fundamental y ha supuesto “un antes y un después contar con potenciómetros, pudiendo así referenciar todos los entrenos en watios”.

Por ello, cuando rueda en bicicleta, el potenciómetro de Garmin le puede otorgar datos fundamentales para profundizar en su rendimiento, como la potencia total, la cadencia y dinámicas de ciclismo avanzadas que muestran el equilibrio entre la pierna izquierda y la derecha. Incluso, es posible conocer el tiempo que pasa de pie o sentado sobre la bicicleta y su eficacia en cada una de esas posiciones.

Técnica y entrenos en carrera

Por lo que se refiere a la carrera, el triatleta afirma que “aunque pueda parecer que no es tan importante, una buena técnica evita lesiones y te hará correr de forma más eficiente y con menos gasto energético”. En esta área, la clave más importante para trabajarla son los ejercicios de propiocepción. Muy útiles y simples, pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de ningún elemento extra. Entre ellos, Mola recomienda: el split, el balanceo de pierna y el skipping dinámico (realizar pasos de carrera subiendo las rodillas, con apoyos sobre la punta del pie), además de saltos y frenada en una pierna y el desplazamiento lateral y frenado.

En cuanto al fortalecimiento en gimnasio, para Mola correr más rápido no significa hacer más kilómetros, por lo que para mejorar la velocidad se necesita musculación. “Hacer pesas o cualquier otro ejercicio similar permite aprovechar mejor los entrenamientos, obtener una mejor recuperación muscular y reducir el riesgo de lesión. De hecho, la debilidad muscular es una de las principales causas por las que un corredor se queda estancado”, puntualiza.

Además de los ejercicios de propiocepción y el gimnasio, el triatleta hace mención a los entrenos en cuestas como una buena opción para fortalecer las piernas. En este caso, recomienda a todo aquel que quiera disfrutar de este deporte intercalar durante los rodajes cuestas suaves y otras algo más acentuadas. También, aconseja trabajar varios sprints en una misma cuesta después de haber realizado el calentamiento.

Del mismo modo, hace hincapié en la ventaja que supone contar con un tobillo rápido y reactivo, lo que se puede conseguir con: saltos en el sitio o laterales, ejercicios de gemelo y de posición. También, es importante controlar la frecuencia de zancada, intentando correr a 180 pasos por minuto, algo que hoy en día es sencillo gracias a los relojes inteligentes de Garmin.

Tecnología y funciones en carrera

Para entrenar o competir la modalidad de carrera, Mola se centra en las prestaciones de su Forerunner 945 que le permite controlar las métricas de carrera: la cadencia, la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo y hasta el equilibrio; y la posibilidad de almacenar los datos en tiempo real y poder después analizar los ritmos con el pulso a través de la aplicación de Garmin Connect.

Asimismo, lo que más valora Mario Mola de los relojes deportivos de Garmin a la hora de ayudarle en su preparación concreta en esta disciplina es la medición del pulso y los ritmos, porque en función de ellos puede medir y conocer su estado de forma. De hecho, durante el entreno, tiene en especial consideración los ritmos marcados a través del GPS: “Es algo que me ayuda muchísimo en los ejercicios de tiempo y fartleks (aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre) para ir al ritmo marcado por mi entreno”. Para ello, Mario cuenta con el sensor de frecuencia cardiaca directamente en la muñeca, que le permite obtener datos midiendo la intensidad del esfuerzo de su corazón durante los entrenos, incluso bajo el agua.

Gracias a la métrica del estado de entreno que ofrece el reloj, puede evaluar el historial del ejercicio reciente y los indicadores de rendimiento y saber en todo momento si el entrenamiento está siendo productivo, si ha llegado a su pico de forma o si se encuentra realizando un sobreesfuerzo. Del mismo modo, cuenta con la estadística de carga de entreno, que mide el volumen de ejercicio de los últimos siete días y lo compara con el intervalo óptimo para su condición física y su historial de entreno reciente. A todo ello, se añade Training Effect, con lo que Mario puede comprobar cómo influyen los entrenos en el desarrollo de la resistencia, la velocidad y la potencia con información aeróbica y anaeróbica.

Zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son básicas para Mola, especialmente en cuanto a la planificación y el control del entrenamiento: “Es la referencia que utilizamos para determinar los ritmos que hay que trabajar en función del momento de la temporada. Por ejemplo, cuando comienzo a entrenar para una prueba, trabajo en zonas bajas con el fin de desarrollar la capacidad aeróbica. Mientras, en el periodo precompetitivo hago más trabajo de umbral anaeróbico combinado con trabajo VO2MAX para así trabajar los ritmos de competición”.

Gracias a VO2 MAX integrado en el Forerunner 945, Mario cuenta con un indicador que muestra el rendimiento que él espera tener. Una métrica que, incluso, justifica los cambios de rendimiento que se pueden producir por el calor o la altitud.

La importancia de las transiciones

Al ser un deporte formado por tres disciplinas, las transiciones cobran especial importancia. Por ello, es importante saber realizarlas de manera rápida y controlada. Los relojes de Garmin ofrecen la opción de transiciones que permite cronometrar el tiempo de cada una de ellas de manera independiente.

Finalmente, Mario Mola aporta unos consejos para todos aquellos que se estén planteando adentrarse en este deporte: “Lo primero es asesorarnos con un entrenador, independientemente del nivel que se tenga, y después, disfrutar del entrenamiento y el proceso porque el día de la competición no va a ser más que el reflejo del trabajo realizado anteriormente”.