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Consejos para minimizar las molestias

¿Cómo tratar el dolor de espalda baja provocado por el ejercicio físico?

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80% DE LA POBLACIÓN AFECTADA. Se calcula que hasta un 80% de la población ha sufrido alguna vez dolor de espalda en la zona lumbar, aunque en muchas ocasiones no es por realizar deporte, sino por tener una mala postura, por tener alguna desviación de columna o porque exista alguna descompensación muscular.

(15-2-2023). El deporte es una de las mejores actividades que podemos hacer, Sin embargo, hay ocasiones en las que por no haber hecho un buen calentamiento primero o se ha levantado demasiado peso puede ocasionar dolor en la zona baja de la espalda baja, también conocida como la zona lumbar.

Para prevenir el dolor de la zona baja de la espalda o zona lumbar es importante hacer un buen estiramiento. En el caso de que ya las sufras tendrás que hacer una serie de ejercicios que te alivien. De esta forma lograrás descomprimir la zona baja de la espalda, eliminar la rigidez y conseguir una mayor flexibilidad.

Si no sabes cuáles son los ejercicios que te ayudarán a minimizar esas molestias, vamos a contártelo a continuación. Seguro que notas una gran mejoría cuando los pongas en práctica.

¿Por qué se produce el dolor de espalda baja?

Los dolores en la zona baja de la espalda pueden aparecer tras cualquier tipo de práctica deportiva o entrenamiento, pero sobre todo se dan cuando se ejercitan los músculos del tren superior. Estos pueden ser abdominales, pectorales o aquellos que impliquen la musculatura de los hombros y los brazos.

Se calcula que hasta un 80% de la población ha sufrido alguna vez dolor de espalda en la zona lumbar, aunque en muchas ocasiones no es por realizar deporte, sino por tener una mala postura, por tener alguna desviación de columna o porque exista alguna descompensación muscular. La lumbalgia es la causa mayoritaria de discapacidad en todo el mundo y en nuestro país el dolor lumbar crónico lo sufren un 7,5% de mujeres y un 7,9% de hombres.

Cuando hay dolor en la zona baja de la espalda tras hacer ejercicio, esto se debe a que se ha hecho un sobreesfuerzo, habitualmente por un exceso de carga. Si tienes los músculos que rodean la columna flexibles y tonificados tendrás menos posibilidades de sufrir la temida lumbalgia.

Si dudas entre si son agujetas o una lesión, sólo debes prestar atención a tu cuerpo y al dolor. Si éste se atenúa en reposo, se trata de una lesión, y si duele igual pero reduce la intensidad en días posteriores al ejercicio se trata de agujetas.

Si crees que te has lesionado debes acudir a un especialista que pueda valorar el daño, emitir un diagnóstico y determinar un tratamiento.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda baja?

Aunque el dolor de lumbago puede aparecer por muchos motivos (una caída, estrés, levantar peso, trabajar muchas horas de pie, etc.), queremos enfocarnos en cuando aparece por la práctica deportiva.

A la hora de entrenar tienes que seguir una serie de pautas que garanticen que no comprometes tu salud, como por ejemplo hacer un entrenamiento progresivo. Para ello lo mejor es que planifiques los ejercicios que vas a hacer y su intensidad.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja?

Estos ejercicios son muy sencillos de realizar en casa y solo necesitas de unos pocos minutos para llevarlos a cabo. Recuerda que si te provoca más dolor debes dejar de realizarlos, por eso hazlo de una forma suave y hasta donde las molestias te permitan.

Abrazar las piernas Coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y acerca las piernas al pecho, para abrazarlas. Quédate así 30 segundos y si quieres puedes hacer un ligero balanceo de un lado a otro o realizando círculos con tu espalda pegada a la esterilla.

Flexión de piernas Realiza el ejercicio anterior alternando cada pierna. Flexiona la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada. Acércate la pierna que tienes flexionada al pecho y manténla así unos segundos. A continuación haz lo mismo con la pierna contraria.

Vaca-Gato Ponte en posición de cuadrupedia ( cuatro patas) encima de una esterilla. Coloca las manos  debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inspirar aire estira el cuerpo arqueando hacia dentro la espalda (vaca) y cuando lo sueltes haz el movimiento contrario, arquea la espalda redondeándola y metiendo la cabeza hacia adentro, como si quisieras mirarte el ombligo (gato). Repite cada postura 5 veces y recuerda que debes hacerlo al ritmo de tu respiración.

Torsión de piernas Túmbate boca arriba con los brazos estirados, coloca las rodillas flexionadas a 90 grados encima de las caderas. Déjalas caer hacia un lado, pero controlando que los hombros no se separen del suelo. Repite el movimiento hacia el lado contrario y alterna unas 5 veces en cada lado.

Relajación de vértebras Estando de pie con los brazos a lo largo del cuerpo, ve inclinándose hacia delante muy despacio. Primero baja la cabeza y continúa doblando la espalda y bajando sin flexionar las rodillas hasta quedar con las manos a la altura del suelo y la cabeza a la altura de los pies. Mantente así unos segundos y después ve subiendo vértebra a vertebra muy despacio. Lo último que debes levantar es la cabeza para evitar mareos.


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