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Consejos de Low Pressure Fitness

Ejercicios para mejorar el rendimiento en el golf

Para antes y después de practicarlo

Ejercicios para mejorar el rendimiento en el golf 2

El entrenamiento muscular logra dar estabilidad a las articulaciones. Una musculatura del hombro laxa predispone a una desestabilización que tiene muchas probabilidades de ser fuente de lesiones en el golf. Imagen: Freepik.

(7-2-2020). El diafragma la espalda, la postura, la concentración,… son factores muy importantes en la práctica del golf. Los golfistas deben ejercitarlos para mejorar su rendimiento. El profesor Piti Pinsach nos explica diversos ejercicios hipopresivos para antes y después de una sesión o competición de este deporte.

El profesor Piti Pinsach explica que el sistema de ejercicios hipopresivos de Low Pressure Fitness (LPF) se extiende entre los deportistas y entrenadores pues  “se verifican resultados inmediatos. No precisa de aparatos ni espacios específicos, requiere unos pocos minutos de dedicación, antes y después del entrenamiento y ningún esfuerzo extenuante”.

Piti Pinsach, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y doctorado en Morfología Médica. Tras una década de formación y desarrollo de hipopresivos, en la actualidad, dirige Low Pressure Fitness-Hipopresivos.

Es un sistema de entrenamiento que proporciona “un incremento en la variación del volumen para todos los compartimentos de la caja torácica. Por tanto, de interés para muchos deportes”, asegura.

En el caso del golf, un deporte que practican en España cerca de 270.000 personas, hay que tener en cuenta dos aspectos. Si bien la capacidad respiratoria no es una parte importante, lo es el estado del principal músculo de la respiración, el diafragma, y su relación con el sistema emocional.

“En la práctica del golf, como en la de cualquier deporte, conviene tener en cuenta la minimización de los riesgos. Las lesiones de espalda y hombros son demasiado comunes en los practicantes de este deporte. Una buena postura y un excelente estado de articulaciones y músculos, será de gran ayuda en la prevención y, probablemente, en la mejora del rendimiento deportivo”, afirma el profesor.

Postura y respiración

Tanto la parte postural como, especialmente, la respiratoria disminuyen las presiones en muchas partes de nuestro organismo; logran que los aumentos de presión se gestionen con eficacia y minimizando riesgos.

Piti Pinsach añade que una persona de pie, con unas curvas de la columna muy acentuadas, cifosis, lordosis o escoliosis, implica que soporta mayor presión en algunas partes de sus discos intervertebrales que si estas curvas son menos acentuadas, más normales. En demasiadas ocasiones, estos aumentos de presión discal son fuente de dolor pues presionan estructuras nerviosas importantes.

Cuando las curvas de la columna son demasiado pronunciadas, los discos tienen que soportar más presión. La práctica deportiva muy probablemente acentuará este aumento de presión, se comprimirán en exceso estructuras nerviosas y puede ser la fuente de problemas como ciatálgia, lumbalgia, protuberancias y hernias discales.

Si el deportista tiene una columna con sus curvas normales, los aumentos de presión en los discos intervertebrales tienen menos posibilidad de llegar a ser tan altos, parten de valores más bajos.

“Uno de los mecanismos de protección, de los lógicos aumentos de presión cotidianos o deportivos, en los discos intervertebrales, es la sinergia de la musculatura implicada en preservar estas estructuras. La musculatura estabilizadora profunda proporciona firmeza y esta sinergia tan necesaria para tener una eficaz seguridad en las acciones”, prosigue el especialista.

Más rendimiento y menos lesiones

Si ante un esfuerzo se escapa presión, al toser, reír, gritar o al realizar el drive, chip o aproach, se abomba el abdomen, esto significa que parte de la fuerza que se transmitiría del palo a la pelota se ha utilizado para deformar una pared del organismo.

Sería muy diferente si hubiera sinergia abdomino-lumbar y el vientre, al realizar el esfuerzo físico, fuera automáticamente hacia adentro, se tosería, reiría, gritaría o se realizaría el golpeo con más fuerza y con menos posibilidades de generar una pubalgia, hernia inguinal, abdominal, discal o vaginal.

Concentración y actitud mental

Pinsach destaca que “la exitosa práctica del golf necesita una constante, fina y regular respuesta neuromuscular, concentración y actitud mental.         Actualmente, la docena de mejores jugadores del mundo juegan de forma muy similar, la diferencia está en su actitud mental y su concentración. Su inconsciente tiene unos esquemas motrices ya fijados, es su mente la que le puede traicionar y es la que se debe entrenar”.

En su mente están problemas psíquicos y esquemas motrices soportados por el estado de ánimo y las emociones. En el cuerpo las emociones se reflejan en diferentes partes. Los músculos diafragma y psoas, el músculo del alma, saben bien de ello y todos conocemos la sensación del nudo en el estómago. Ambos músculos se tienen muy en cuenta en LPF.

Las lesiones de espalda y hombros son demasiado comunes en los practicantes del golf.

Estabilidad y movilidad articular

El entrenamiento muscular logra dar estabilidad a las articulaciones. Una musculatura del hombro laxa predispone a una desestabilización que tiene muchas probabilidades de ser fuente de lesiones. El entrenamiento que aporta lo que podemos denominar como coaptación articular, estabilidad, es importante para evitar esta problemática y el entrenamiento de fuerza se hace imprescindible para ello.

Articulaciones rígidas y con poca movilidad tienen altas probabilidades de lesionarse en movimientos bruscos o de gran amplitud como los necesarios en la práctica del golf. Poca movilidad implica una excesiva coaptación, más riesgo de lesión y menos efectividad en el gesto. Lograr decoaptar las articulaciones es necesario para evitar estas problemáticas y para nutrir, regenerar eficazmente las articulaciones.

Ejercicios recomendados

Pinsach recuerda que, “si bien todos los ejercicios de LPF son de interés para la mejora del rendimiento deportivo en golfistas, para iniciar el entreno o la competición selecciono ejercicios que sean fáciles de realizar y evito los de genuflexión, cuadrupedia o decúbito supino”.

En la práctica de todos los ejercicios, la respiración sigue estas pautas: inspirar en dos segundos, exhalar en cuatro y se repite tres veces para, después de la última, se procura abrir las costillas sin aire, lenta y progresivamente para mantenerse en apnea espiratoria durante 6 a 30 segundos en función de la capacidad de cada persona.

Antes de entrenar o competir en el golf

Son ejercicios que no precisan tumbarse, se realizan de pie y aportan mejoras en los parámetros respiratorios, disminuyen la ansiedad, mejoran la concentración y preparan a la musculatura para los esfuerzos que exigirá la práctica de golf:

  • De pie, pies separados el largo de un pie
  • Semi-flexión rodillas, ver que las rodillas tapan la punta de pies
  • Pelvis neutra, curva columna lumbar normal
  • Estiramiento axial, como si llevas libro sobre la cabeza y creces
  • Elongación cervical, como si fueras una mujer jirafa y te quisieran poner un collar más
  • Inclinación del eje del cuerpo, evita inclinación sólo de tronco
  • Activación músculos cintura escapular, codos flexionados, antebrazos paralelos entre sí y verticales al suelo dorsi-flexión de muñecas, dedos de las manos juntos, empujar con talones de la mano hacia abajo y con codos hacia los lados

El ejercicio de Atenea de Low Pressure Fitness.

 En la posición de Atenea, deslizar un pie hacia atrás, asegurando que ambos pies miran hacia delante quedando paralelos entre sí.

  • Rodilla de atrás ligeramente flexionada, evitar bloquearla
  • Cadera bien colocada, evita que un lado esté más elevado o adelantado que otro
  • Columna manteniendo las curvas normales
  • Mirada a tres metros delante de ti
  • Lateralmente se ve una línea inclinada que, por la pierna atrasada pasa por tobillo, rodilla, cadera y oreja
  • Brazos en posición de Atenea y durante la apnea se elevan

La pierna atrasada de Freya vuelve a su posición y la manos se colocan con el talón de las mismas apoyado en la parte media alta del muslo. Los dedos de las mismas siguen juntos y extendidos.

  • Pies paralelos como en Atenea
  • Rodillas también semiflexionadas
  • Pelvis en la misma posición que tenía en Atenea y Freya
  • Columna con curvas normales y ligera flexión cervical
  • Mirada a las rodillas
  • Peso en metatarsos

 La práctica de los ejercicios descritos conviene que siga estas pautas:

  • Cada ejercicio se repite 3 veces
  • Se realizan 3 respiraciones, con inspiración de 2 segundos y exhalación de 4
  • Después de la tercera exhalación se abren las costillas lentamente sin inspirar
  • Se mantiene la apnea entre 6 y 20 segundos sin llegar al límite máximo
  • Conviene preguntarse si se pueden abrir más las costillas en apnea espiratoria
  • Se inspira de nuevo repite 3 veces en cada ejercicio
  • La transición de un ejercicio a otro debe ser ágil y sin perder la postura, manteniendo, en lo posible, las pautas posturales de estiramiento axial, elongación cervical, activación cintura escápulo-humeral y, si es posible, realizarlo en lo que dura una exhalación, 4 segundos.
  • Si se realiza con apneas mínimas de 6 segundos la duración total de la sesión es de 4 minutos y 30 segundos.

Si antes de realizar la sesión se mide la flexibilidad de la columna, con el test de tocar los pies, se puede verificar que al finalizar se ha logrado una mejora considerable. Si se hiciera una espirometría antes y después se comprobarían mejoras en respiración.

Después

Piti Pinsach explica que los ejercicios de LPF para finalizar el entrenamiento devuelven el tono muscular justo, son ejercicios de flexibilidad global y equilibran las estructuras que han sufrido por la práctica asimétrica que supone el golf. Se pueden realizar sobre el césped o en colchoneta. Sugerimos al acabar dedicar unos minutos a visualización corporal y meditación.

Es la posición de Atenea con los codos casi totalmente extendidos

  • De pie, pies separados el largo de un pie
  • Semi-flexión rodillas, ver que las rodillas tapan la punta de pies
  • Pelvis neutra, curva columna lumbar normal
  • Estiramiento axial, como si llevas libro sobre la cabeza y creces
  • Elongación cervical, como si fueras una mujer jirafa y te quisieran poner un collar más
  • Inclinación del eje del cuerpo, evita inclinación sólo de tronco
  • Activación músculos cintura escapular, codos casi extendidos, sin bloquear la articulación y como queriendo tocar con la punta de los dedos el suelo, dedos de las manos juntos, mostrando las palmas hacia adelante, separar algo los brazos del cuerpo haciendo que se vea una espalda ancha, empujando con los brazos hacia fuera y ligeramente hacia atrás.

 En cuadrupedia:

  • Apoyo de las palmas de las manos que están en rotación interna de modo que los dedos de cada mano se miran entre sí
  • Dedos de las manos extendidos y juntos
  • Tobillos en flexión
  • Fémur vertical al suelo
  • Pelvis neutra que deja ver las curvas normales de la columna
  • Ligera flexión cervical que dirige la mirada entre las dos manos
  • La cabeza quiere crecer como tocando una imaginaria pared que tiene delante
  • Codos que empujan cada uno hacia su lado como queriendo empujar a alguien que estuviera al lado
  • Después de abrir costillas en apnea espiratoria, se puede inclinar el centro de gravedad hacia delante, como si alguien no tirara del pelo.

En sedestación:

  • En sedestacion, con un alza debajo de los glúteos si no se ve la columna vertical y con sus curvas normales
  • Estiramiento axial, crecer como con un libro sobre la cabeza
  • Elongar el cuello, como queriendo poner otro collar más
  • Mirada al frente
  • Rodillas ligeramente flexionadas
  • Tobillos en flexión con los dedos de los pies apuntando el cielo
  • Talones que empujan suavemente contra el suelo
  • Talones de las manos apoyados encima de la parte media alta de los muslos, como en Atenea
  • Codos que empujan hacia fuera, como queriendo tocar alguien que está al lado

Y otro:

  • En decúbito supino, tumbado en el suelo boca arriba
  • Tobillos en flexión, pies que apuntan el cielo
  • Rodillas ligeramente flexionadas
  • Pelvis neutra, la columna debe tener sus curvas normales
  • Estiramiento axial, empujar con la cabeza una pared imaginaria
  • Elongación cervical, dejarse poner un collar más
  • Brazos de Atenea, codos flexionados, manos como apoyadas en un techo bajito o como si se quisiera levantar una barra en el gimnasio
  • Dedos de las manos extendidos y mirándose entre si
  • Antebrazos paralelos entre si y verticales al suelo
  • Codos que empujan hacia fuera y algo elevados del suelo

La práctica de los ejercicios descritos conviene que siga las pautas anteriormente descritas:

  • Cada ejercicio se repite 3 veces
  • Se realizan 3 respiraciones, con inspiración de 2 segundos y exhalación de 4
  • Después de la tercera exhalación se abren las costillas lentamente sin inspirar
  • Se mantiene la apnea entre 6 y 20 segundos sin llegar al límite máximo
  • Conviene preguntarse si se pueden abrir más las costillas en apnea espiratoria
  • Se inspira de nuevo repite 3 veces en cada ejercicio
  • La transición de un ejercicio a otro debe ser ágil y sin perder la postura, manteniendo, en lo posible, las pautas posturales de estiramiento axial, elongación cervical, activación cintura escápulo-humeral y, si es posible, realizarlo en lo que dura una exhalación, 4 segundos.
  • Si se realiza con apneas mínimas de 6 segundos la duración total de la sesión es de 6 minutos.

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