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Consejos recogidos por Crown Sport Nutrition

Cómo elegir las fuentes de carbohidratos para el rendimiento deportivo

Recomendaciones del Doctor en Biomedicina Lucas Jurado Fasoli

Claves sobre las fuentes de carbohidratos para el rendimiento deportivo

Una mujer haciendo senderismo

(3-5-2024). Crown Sport Nutrition recoge las recomendaciones de Lucas Jurado Fasoli, Doctor en Biomedicina y Dietista-Nutricionista. El especialista da las claves sobre las principales fuentes de carbohidratos para antes, durante y después del ejercicio físico y la competición deportiva.

Crown Sport Nutrition ha recogido los consejos de  Lucas Jurado Fasoli, Doctor en Biomedicina (Universidad de Granada) y Dietista-Nutricionista. Este especialista explica que “los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo, ya que son la principal ingesta de energía durante el ejercicio. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite mantener adecuados niveles de entrenamiento, retrasa la aparición de fatiga, ayuda al rendimiento aeróbico y de fuerza, mejora las ganancias de masa muscular y promueve una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento y competiciones. Por todo ello, es esencial una adecuada ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico”.

De forma general, las principales fuentes de carbohidratos son cereales, frutas, verduras, legumbres, azúcares y por supuesto fuentes específicas para deportistas como geles, bebidas, barritas o productos recuperadores.

Cómo elegir las fuentes

La ingesta antes del ejercicio debe tener el objetivo de aportar carbohidratos simples y complejos como fuente de energía de fácil absorción y con bajo contenido en fibra. Por tanto, se deberán evitar cereales integrales, legumbres y un exceso de verduras fibrosas, debiendo priorizarse cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco, patata) y azúcares de rápida asimilación como por ejemplo mermelada, miel, bebidas ricas en carbohidratos, o barritas con carbohidratos entre otros.

Durante el ejercicio, se deben ingerir carbohidratos simples, de fácil asimilación y sin contenido en fibra. De esta forma, las ingestas con consistencia líquida o semilíquida (p.ej. geles), podrían ser una opción óptima ya que conllevan con un menor estrés gastrointestinal debido a que no es necesario masticar, o realizar una digestión mecánica del alimento para romperlo en partículas más pequeñas como sucedería con las opciones sólidas. Además, las opciones líquidas o semilíquidas se absorben con mayor rapidez y facilidad. En el caso de que se realicen sesiones de ejercicio de muy larga duración, como por ejemplo un iron man, sí se podrán incluir opciones sólidas de carbohidratos, ya que existirá el tiempo necesario para la digestión del alimento sólido y la consiguiente absorción.

Después del ejercicio, el objetivo debe ser incorporar fuentes de carbohidratos simples que permitan una reposición de glucógeno lo más rápido posible. En esta situación se pueden escoger opciones con distintas consistencias (líquidas, semilíquidas o sólidas) que sean de fácil digestión. De esta forma, se pueden combinar ingestas sólidas (frutas, barritas, sándwiches) con ingestas líquidas (bebidas ricas en carbohidratos, batidos, zumos). Sin embargo, en el caso de que existan eventos competitivos repetidos con poco espacio temporal entre eventos se deberán priorizar opciones de consistencia líquida o semilíquida para facilitar su absorción.

Más información en Crown Sport Nutrition


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