Guía de suplementación nutricional para carreras de 10K

Lucas Jurado Fasoli, Dr. en Biomedicina y Dietista-nutricionista e investigador postdoctoral en la Universidad de Granada, a través de Crown Sport Nutrition explica que “una adecuada estrategia nutricional y de suplementación puede ser determinante para el rendimiento de cualquier disciplina deportiva. Sin embargo, las estrategias varían según la disciplina y duración de cada evento competitivo”.

De esta forma, ¿Cómo deberíamos suplementarnos para una carrera de 10K?, se pregunta. Antes de elegir los suplementos, es necesario tener en cuenta la duración esperada de estos 10K. De forma general se podría estimar que los corredores avanzados podrían tardar entre 30-45minutos, y aquellos intermedios entre 45-60min.

Dada esta duración, la suplementación recomendada se va a basar en cafeína, nitratos, carbohidratos y una adecuada pauta de hidratación.

Varias fases

En primer lugar respecto a la suplementación con cafeína, se recomienda suplementar unos 45-60min antes del ejercicio en una dosis de 3-6mg/kg (p.ej. 60kg=180-360mg; 80kg=240-480mg) (1). Esto equivaldría a 2 cápsulas de 100mg de cafeína o 2 cafés espresso dobles aproximadamente.

En segundo lugar la suplementación con nitratos podría ser de gran ayuda ya que podría retrasar la fatiga, mejorar la capacidad aeróbica e incrementar el rendimiento (2). Lo ideal sería suplementarse con una cantidad de 300- 550mg de nitratos unas 2-3 horas antes de la carrera. Los nitratos podrían ser suplementados con zumo de remolacha (aproximadamente 0.5L-0.75L, aunque puede variar el contenido en nitratos) o con extractos concentrados y estandarizados en nitratos (hojas de amaranto, extractos de remolacha, etc.).

Alternativamente a los nitratos, se podrían utilizar otros precursores del óxido nítrico como la citrulina/citrulina malato. En dosis de 8g de suplemento 1h antes del ejercicio.

En tercer lugar, la ingesta y suplementación de cantidades adecuadas de carbohidratos va a ser fundamental para el rendimiento deportivo. Lo ideal es realizar una ingesta precompetición rica en carbohidratos, en la cual se puede incluir alguna fuente de fácil digestión como bebidas ricas en carbohidratos, o barrita. Por otra parte, 1h aproximadamente antes de la carrera se puede ingerir 1 barrita de carbohidratos, 1 gel o bien 400-500ml de bebida rica en carbohidratos.

¿Y durante la prueba?

Pues debido a su duración menor a 1h, las ingestas de alimentos sólidos ricos en carbohidratos no son recomendadas. Pero sí que podría ser de utilidad realizar enjuagues bucales con líquidos ricos en carbohidratos (glucosa, maltodextrinas) de forma frecuente durante la prueba. Esta estrategia consistiría en enjuagarse la boca durante 5-10 segundos y expulsar el líquido rico en carbohidratos (3). Esta estrategia ha demostrado un potencial efecto positivo (+2-12%) en el rendimiento sin la necesidad de ingerir el líquido, evitando por tanto los posibles problemas gastrointestinales.

Por último, evitar la deshidratación a toda costa va a ser fundamental, por ello, lo ideal será ingerir aproximadamente 0.5L de agua + 250-500mg de sodio antes de la carrera, y durante la carrera tratar de ingerir al menos 0.4- 0.8L.

En definitiva, la combinación de estas 4 estrategias (cafeína, nitratos, carbohidratos y líquidos) en conjunto con un adecuado plan nutricional pueden ser clave para el rendimiento deportivo en los 10K.

Resumen del plan de suplementación para los 10K:

Más información en Crown Sport Nutrition