10 mandamientos de la alimentación, que no lo son

Gracias a los conocimientos del catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez-González, hemos querido desmentir hasta 10 mitos que, a base de ser repetidos, algunos han elevado a categoría de los 10 mandamientos. Y, lógicamente, nada más lejos de la realidad, tal y como el mismo autor pone de manifiesto en su libro ‘¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir‘. Unos conocimientos que, al mismo tiempo, incluyen los resultados de la investigación realizada por el grupo de expertos de Predimed (Prevención con dieta mediterránea). El profesor es tajante al afirmar que “hay tantos bulos porque hay mucho interés comercial detrás”.

El café es saludable si no se superan las 4 tazas al día

1. El café sube la presión arterial y, por lo tanto, deberíamos apartarlo de toda dieta

El café, en su justa medida, “tiene beneficios para la salud”. Y es que, tal y como comenta el profesor, “contiene, además de cafeína, una mezcla de sustancias que ejercen un beneficio claroa para nuestra salud”. Por ejemplo, su consumo ayuda a reducir el riesgo de mortalidad en casos de cáncer o enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de padecer diabetes y cáncer hepático. Por cierto, ¿cuál es su justa medida diaria? Miguel Ángel Martínez-González la cifra en 3-4 tazas al día. Si no sobrepasamos esta cifra, “el café es perfectamente saludable dentro de nuestra dieta”.

Excepto los diabéticos, que no deben consumir más de 4 huevos a la semana, la población sana puede comer cada día

2. Si el colesterol es alto, hay que prohibir el consumo de huevos

El refranero popular reza que “leche, vino y huevos hacen mozos a los viejos”. Más allá de la viabilidad nutricional de esta afirmación –está claro que, con mesura, todo es bueno- los huevos son uno de los alimentos más denigrados dentro del mundo de la alimentación. Y ello a pesar de su contenido en vitaminas, minerales y en proteínas de alta calidad. Históricamente, “se ha prohibido el consumo de huevos a las personas con un colesterol alto”, entendiendo que dicho alimento estaba contraindicado.

Este supuesto mandamiento se basa en el contenido en colesterol de la yema. De hecho, entre la población sana y formando parte de una alimentación saludable, “los especialistas pueden llegar a recomendar el consumo de un huevo al día”. Una excepción: las personas con diabetes no deben consumir más de 4 a la semana (tal y como expone un estudio implementado por 10 expertos de España, Polonia, Italia, Portugal, Dinamarca, Holanda y Suiza, entre los cuales Martínez-González).

La leche no es el paradigma de lo más sano

3. Cualquier dieta sana que se precie debe contener lácteos

El catedrático se encarga de desmentir este mito que, en este caso, procede de los Estados Unidos. Durante años, “se popularizó aquello de que deben beberse 3 vasos de leche diarios”. Una afirmación que está íntimamente relacionada con el excedente de productos lácteos que tiene el país norteamericano. El científico es categórico al afirmar que “no es el paradigma de lo más sano”.

La leche es una de las fuentes más claras de calcio que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en este mineral, el más abundante que tenemos en nuestro cuerpo. Sin embargo, Miguel Ángel se encarga de enumerar otros productos ricos en calcio: los higos secos, las almendras, el salmón, las sardinas, los boquerones, las alubias o las espinacas.

Deberíamos volver a incluir las frutas como postre dulce habitual

4. No hay nado malo en el consumo de azúcar

Miguel Ángel Martínez-González es diáfano al afirmar que “el azúcar es el veneno blanco”. De hecho, es en buena parte responsable de la pandemia por obesidad, de enfermedades cardiovasculares, de insuficiencias renales o del cáncer asociado de la obesidad. También de la diabetes y la hipertensión. El profesor prosigue en su argumento al afirmar que “consumimos muchas más calorías de azúcar de las recomendables”. Eso sí, una advertencia, reducir el consumo de azúcar no tiene nada que ver con el azúcar natural que contienen las frutas y otros alimentos frescos. Incluso va más allá cuando dice que “deberíamos volver a incluir las frutas como postre habitual”.

El azúcar engancha, como sabe buena parte de la población. En este sentido, los científicos establecen que una buena nutrición no debe contener azúcares añadidos. Y muchos alimentos ultraprocesados incluyen este tipo de veneno blanco. Se trata del kétchup, la mostaza, los vinagres o las bebidas azucaradas, por citar sólo algunos ejemplos. Y cuidado con esta frase que leemos en “¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir”: “los peligros para la salud que conlleva el azúcar, y en especial los azúcares añadidos, son de tantos que justifican un control similar al que se aplica al alcohol”.

Los frutos secos y el aceite de oliva ayudan a reducir en un 30% la aparición de ictus, infartos y la mortalidad por causas cardiovasculares

5. Los frutos secos y el aceite de oliva engordan

Los frutos secos y el aceite de oliva forman parte de la dieta mediterránea. Y el uso de estos productos ayuda a reducir un 30% la aparición de ictus, infartos y la mortalidad por causas cardiovasculares (tal y como ha demostrado el grupo de Predimed), entre otros muchos beneficios. El catedrático expone que “los frutos secos son saciantes, por lo que son una buena alternativa a comer entre horas y así poder sustituir alimentos menos saludables”. Lo mismo pasa con el oro líquido de la dieta mediterránea: el aceite de oliva. Éste reduce el riesgo cardiovascular y, de hecho, “se aconseja su uso como única grasa culinaria”. Los expertos cifran su consumo en 4 cucharadas diarias.

Es recomendable no exceder los 5 gr. de sal al día, y se puede sustituir por especias culinarias

6. El consumo de sal no puede suponer ningún problema grave

Cabe tener en cuenta que la sal es la principal fuente de sodio (un mineral esencial para el buen funcionamiento de músculos y nervios). Más su consumo excesivo está contraindicado por parte de la Organización Mundial de la Salud. La disminución del consumo de sal ayuda a reducir la tensión arterial, el riesgo de ictus y otras enfermedades cardiovasculares. Martínez-González recuerda el consumo máximo diario establecido por los entendidos: menos de 2 gramos al día de sodio (lo que equivale a unos 5 gramos de sal/día). Y el experto nos ofrece un consejo para sustituir su uso: usar especias culinarias.

Cocinar nuestra propia pizza, con harina integral y reduciendo la cantidad de sal y grasas saturadas, es una alternativa más saludable

7. La pizza es un alimento típico que forma parte de la dieta mediterránea

Italia es el país de la pizza. Italia es un país que forma parte del arco mediterráneo. Dos afirmaciones que, para algunos, han supuesto una conclusión causa-efecto directa: la pizza también forma parte de la dieta mediterránea. Nada más lejos de la realidad. Martínez-González es categórico al afirmar que se trata de una comida que “tiene mucha sal y se hace con harinas refinadas”. Es por ello que desde el mundo nutricional lo catalogan como “un alimento del tipo de comida rápida” (se trata de “un alimento ultraprocesado”) y, lógicamente, “no forma parte de la sana y recomendada dieta mediterránea”.

Al hilo de la argumentación anterior, el experto incide en que varios estudios han demostrado que “el consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad en varias causas como la depresión, el cáncer y otro tipo de patologías relacionadas con la obesidad”. Ahora bien, aunque esta comida no forme parte de la dieta mediterránea, tampoco hay que denostarla. Y el experto en nutrición argumento que cocinar nuestra propia pizza en casa, con masa de harina integral, “es una buena opción, siempre y cuando también reduzcamos la cantidad de sal y grasas saturadas (cuidado con el queso que usamos) y añadirle alimentos sanos y saludables”.

La cerveza tiene propiedades diuréticas que pueden derivar en deshidratación

8. La cerveza es una bebida saludable, muy buena para hidratarse

Se ha escrito y hablado mucho de “la mejor maldita bebida del mundo”, según el actor Jack Nicholson. Tanto es así que se ha llegado a alabar hasta límites insospechados esta bebida ambarina. Y una de las pocas realidades refutadas, advierte el catedrático de la Universidad de Navarra, “es que el contenido de alcohol de la cerveza tiene propiedades diuréticas”, lo que conlleva un efecto claro de deshidratación. Por lo tanto, “el consumo de esta bebida, tan extendido entre los jóvenes debería limitarse”.

Envejecer no tiene por qué suponer el uso de una talla más de ropa

9. Es normal que, con la edad, sumemos más kilos y engordemos

La vejez tiene muchas consecuencias y transformaciones sobre nuestro organismo, tanto interna como externamente. Pero, en ningún caso, “envejecer no tiene por qué suponer el uso de una talla más de ropa”. De hecho, es más, “mantener nuestro peso ideal a lo largo de nuestra existencia ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad”. Según el experto en nutrición, “lo ideal sería mantener el peso que teníamos entre los 18 y 25 años”. Aunque parezca una quimera, “es posible si no nos dejamos manipular por la industria alimentaria”.

El pan blanco, las patatas y la pasta y arroz no integrales, son una bomba de azúcar

10. El pan, las patatas, la pasta y el arroz son la base de la dieta mediterránea

Estamos ante otro de los mandamientos que cabe desterrar de nuestro discernimiento. El problema de fondo rae en que “el pan blanco y la pasta se elaboran con harinas refinadas”. Es por ello que, en la medida de lo posible, “debemos optar por sus variantes integrales, que son ricas en nutrientes y fibra”. Lo mismo sirve también para el arroz. Hay que tener en cuenta que “estos alimentos, sumados al sedentarismo y al sobrepeso, son una bomba de azúcar”, alecciona Martínez-González. En el caso de las patatas, “el consumo de este tubérculo supone una bomba de almidón, y nuestro organismo es muy eficiente convirtiendo el almidón en azúcar”. Un buen sustituto de las patatas “serían las verduras”.