RUNNING

El peso ideal de un corredor/a

Cómo llegar con él a la competición o momento deseado

peso corredor

te aconsejamos como encontrar tu peso ideal como corredor/a, y como llegar con él al momento o competición deseada.

(7-4-2021). Una de las grandes incertidumbres para cualquier corredor o corredora es conseguir llegar con su peso ideal a aquel momento marcado en rojo en el calendario. Junto a la dietista y nutricionista de Nutriexper Anna Grifols, analizamos cómo perder peso adecuadamente y, sobre todo, cómo llegar con el peso óptimo al momento y/o competición deseados.

El peso ideal de una persona puede variar mucho en función de diversos factores: la masa muscular, la constitución o la composición de nuestro organismo. Dos personas de 1,80 metros no deben tener, necesariamente, el mismo peso ideal, ya que hay que ponderar éstos y otros factores. Así lo destaca la nutricionista y dietista Anna Grifols, la cual opina que es posible conocer nuestro peso ideal “con la ayuda de un experto”, y a partir de esa cifra, “poder planificar cómo llegamos a él en el momento ambicionado”. Pero sobre todo, y lo más importante: “Sin que l pérdida de peso en nuestra puesta a punto acabe afectando a nuestro rendimiento”.

Las dietas milagro no existen. Lo que existen son las decisiones personales. Lo definió a la perfección la nutricionista Estefanía Beltrami en uno de sus libros al afirmar que “si quieres cambiar tu vida, tu peso o tu salud, hay que empezar por cambiar los hábitos”. En este sentido, y antes de entrar en materia, Anna Grifols nos relata algunas de las cuestiones clave cuando un corredor que desea perder peso entra en su consulta, teniendo en cuenta que “las dietas prodigio no existen y sí, en cambio, los efectos rebote”:

  • Hay que evitar una bajada en el rendimiento deportivo y de ello depende equilibrar bien la alimentación. Y es que “hay una gran falta de información en las dietas para perder peso indicadas para deportistas”, añade Grifols.
  • Plan personalizado en función de los objetivos del corredor
  • Conocer el porcentaje de masa muscular y de masa grasa que tiene el atleta (bajar peso no significa reducir las cifras que nos devuelve la báscula).

Grifols aboga por desterrar el Índice de Masa Corporal (IMC) como índice de referencia, ya que “solamente tiene en cuenta el peso y la talla de una persona en concreto”. Si sólo nos fijáramos en IMC, podríamos inferir que “un atleta que corre maratones es anoréxico y que un culturista es obeso”. Y, tal y como afirma rotunda, “esto no es así, para nada”. De esta forma, “conociendo los porcentajes individuales de músculo y grasa del deportista podremos personalizar un programa concreto”.

Si sólo nos fijáramos en IMC, podríamos inferir que un atleta que corre maratones es anoréxico y que un culturista es obeso, cuando no es así para nada

Rango de % de grasa corporal

No podemos hablar “de una cifra concreta, sí, en cambio, de un rango de grasa corporal adecuado”. En el caso de los hombres, éste “se debería situar entre un 5 y un 15% de la grasa corporal”. En el caso del género femenino, “lo ideal es que esa cifra esté entre el 15 y el 25%”. Hay que tener en cuenta, no obstante, que “cada disciplina y cada distancia dentro del mundo del running o del ultra trail tienen unos porcentajes diferentes y más cerrados dentro de estos rangos”, admite la nutricionista.

Grifols, tal y como hemos expuesto anteriormente, es una ferviente defensora de tratar de forma individual e individualizada a cada deportista. Lo más habitual es que “nosotros, como especialistas, busquemos una reducción de la grasa corporal, pero también hay algunos casos en los que debemos perseguir una reducción de la musculatura”. Este último punto, por ejemplo, se da en corredores que provienen de otras disciplinas y que han desarrollado, “quizás en exceso” algunos músculos o “incluso por genética propia”.

¿Cómo afectan los excesos o las insuficiencias de peso en un atleta?

El exceso de grasa es un lastre para un corredor. Como también lo es el exceso de músculo. “Especialmente, si atendemos a especialidades como las pruebas de ultra resistencia”. Este exceso de peso en nuestra propia mochila “penaliza mucho, ya que la masa muscular aumentará el peso que deberemos arrastrar cuando corremos”. Y a más kilómetros y más peso, pues más lastre. “Es una ley de física real muy evidente”, admite Grifols con una sonrisa. Este exceso de lastre, además, “supondrá también un mayor riesgo de rotura de fibras musculares y un peligro más acuciante de sufrir calambres”, añade la experta.

La responsable de Nutriexper también se ha encontrado con casos contrarios. Atletas con los que ha tenido que “incrementar la masa muscular por un déficit de ésta”. Y no disponer de la masa muscular necesaria también tiene consecuencias no deseadas como “la aparición más temprana de la fatiga y un mayor riesgo de lesión”. Al mismo tiempo, “algunos pacientes también llegan a la consulta con una grasa corporal insuficiente”. Y, para estos, es necesario disponer de la grasa necesaria, aumentando “las reservas energéticas de nuestro organismo”.

Un indicador fiable es el rango de grasa corporal, que en hombres se sitúa entre un 5 y un 15% de la grasa corporal, y en mujeres entre el 15 y el 25%

Plan deportivo a largo plazo para perder peso: entre 9 y 12 kilos menos en 6 meses

Llegados a este punto, la nutricionista contactada no es partidaria de llevar a cabo dietas muy estrictas, ya que “nos será imposible prolongarlas por mucho tiempo y generan el peligro del efecto rebote ya citado”. A continuación, Anna nos ofrece unas pautas generales –después cada atleta debe adecuarlas a sus necesidades específicas con la ayuda de un experto/a- para perder peso, “sin que ello afecte ni ponga en peligro nuestra masa muscular”. Lo que buscamos son “pérdidas moderadas de peso corporal para no poner en riesgo el rendimiento deportivo y evitar la ansiedad”, advierte la dietista. El objetivo es poder mantener dicho plan a largo plazo.

La restricción dietética la cifraríamos entre 300 y 500 calorías al día, “buscando una pérdida moderada y progresiva de peso”. Esta disminución se traduce “en una pérdida de entre 1’5 y 4 kilos al mes, aproximadamente”. Debemos introducir una salvedad. En el caso de mujeres, y atendiendo al ciclo hormonal “que provoca una mayor o menor ingesta en función de la menstruación”, la “pérdida de peso suele ser menor”, explica Grifols. Siguiendo con lo comentado previamente, “si somos capaces de mantener este programa en el tiempo, que es lo que buscamos, podríamos llegar a perder entre 9 y 12 kilos al cabo de medio año”.

Y, por lo tanto, ¿qué debemos comer?

Los hidratos de carbono deben ser la base principal de nuestra alimentación en estos casos. Por lo tanto, la pasta, el arroz integral, el pan o la quínoa, por citar sólo algunos ejemplos, tienen que suponer entre un 50 y un 60% de nuestra ingesta habitual. Esta cifra aumentaría al 70-75% los días previos a la competición y hasta de un 90% en la ingesta durante la carrera. Se trata de unos nutrientes que “nos aportarán energía para seguir compitiendo”. Por cierto, “siempre deberemos optar por los hidratos complejos –los citados anteriormente- por encima de los simples” (esto es, el arroz blanco, la miel o el azúcar de mesa).

En cuanto al % de proteínas, “un deportista necesita un diferente aporte proteico en función de su peso corporal y especialidad practicada”, motivo por el cual siempre será mejor “que un experto nos especifique el rango preciso”. En el caso de un deportista de resistencia, por ejemplo, la ingesta debería ser de entre 1’2 y 1’4 gramos por kilo de peso (así es como se calcula en este caso y la medida de referencia es el peso en concreto del sujeto concreto). Vemos un caso concreto. Un corredor de resistencia de 65 kilos necesitaría unos 90 gramos de proteína al día, repartidas en las diferentes ingestas diarias.

Y, en último lugar, las grasas, que “equivaldrían al resto de necesidades energéticas”, según relata Anna en sus propias palabras. Así pues, pueden ir del 20 al 40% si se usan grasas saludables. Aunque parezca una contradicción, “el uso de porcentajes más elevados de grasas en una dieta concreta, siempre y cuando sean saludables y exista un buen equilibrio nutricional, ayuda a la reducción del peso corporal”. ¿Qué ejemplos de grasas saludables podríamos tener en cuenta? La dietista acude al rescate: “aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate o los frutos secos”.

Y cerramos con un aforismo más que pertinente a lo expuesto en estas líneas. Come para darle a tu cuerpo lo que necesita, no para mantener lo que le sobra.

Información de contacto: www.nutriexper.com


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