Tengo partido de fútbol, ¿cómo me alimento?

Con el inicio del nuevo curso, arrancan también todas las competiciones de fútbol federadas y formativas. Según datos estadísticos de la Real Federación Española de Fútbol, el número de federados supera el millón de jugadores. La mayoría de ellos compiten en sus ligas respectivas y se preguntan, junto a sus familiares, qué deben comer antes de un partido o hasta el día anterior. Así lo confirma Sandra López Pascual, dietista-nutricionista de Alimmenta.

Sandra López, Dietista-nutricionista de Alimmenta.

Pero ¿influye lo que comemos durante el resto de la semana en el rendimiento del futbolista? Sin duda alguna, tener una buena base de alimentación es la clave, y es con lo que trabajan los clubes de la Liga Española de Fútbol como, por ejemplo, el Barça, Real Madrid, Girona y Betis, clubes que cuentan con Dietistas-Nutricionistas dentro de sus plantillas y que ayudan a sus jugadores a alcanzar y mantener su máximo rendimiento.

La alimentación base del futbolista

Sandra López añade que “una alimentación base saludable y equilibrada es fundamental para el rendimiento óptimo de un futbolista. ¿Cómo debería ser? Los siguientes diez mandamientos ofrecen una guía práctica para los jugadores de futbol base”:

1. Desayuna cómo un campeón y no salgas de casa sin energía. Es un buen momento para introducir alimentos como los lácteos, cereales integrales (pan, cereales sin azúcar…), la fruta y los frutos secos.
2. Toma al menos 3 raciones de fruta al día. Por ejemplo, a media mañana con un bocadillo y para merendar o de postres. La fruta mantendrá tu sistema inmune a raya.
3. Potencia el consumo de cereales integrales durante la semana (arroz, pasta, pan, harina) son más nutritivos y serán tu combustible.
4. Incluye tanto en la comida como en la cena: vegetales frescos o cocidos, hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan, legumbre…) y proteínas (huevos, aves, pescado, legumbres u otras proteínas vegetales, y con menor frecuencia, las carnes rojas).
5. Si entrenas por la tarde, carga bien las pilas antes del entrenamiento, te ayudará a rendir al máximo. Si entrenas a primera hora de la tarde tu merienda te ayudará a recuperarte del entrenamiento. Pueden introducir fruta fresca, frutos secos, cereales sin azúcar, lácteos naturales o puedes prepararte un bocadillo.
6. Procura tener un horario regular y mantén un orden en tus comidas.
7. Se recomiendo comer sin prisa, lentamente, siendo consciente de lo que se está comiendo.
8. El agua es la mejor bebida para acompañarte durante todo el día y para completar tus comidas. Los zumos industriales y otras bebidas azucaradas y/o energizantes, como menos mejor.
9. Cocina con aceite de oliva virgen.
10. Cuantos menos ultra procesados, mejor, inflaman nuestro cuerpo. Son alimentos con exceso de sal, azucares, aceites refinados, grasas, aditivos y potenciadores del sabor.

Para jugadores semiprofesionales o profesionales, con objetivos específicos y dependiendo del momento de la temporada en el que se encuentren, se recomienda asesoramiento personalizado por parte de un dietista – nutricionista colegiado para cubrir sus requerimientos energéticos y de micronutrientes. Los requerimientos de carbohidratos oscilan entre 5-10g/kg de peso/día, y los de proteínas entre 1,6 a 2,2g/kg de peso/día.

La hidratación adecuada puede marcar la diferencia en un partido

La experta afirma que “la deshidratación puede provocar fatiga prematura o un rendimiento por debajo de lo esperado, lo que podría afectar al resultado del partido. Durante jornadas en meses calurosos o torneos intensos, el riesgo de calambres, fatiga y agotamiento aumenta considerablemente”.

Una pérdida del 3% puede producir una disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riego a sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal. En tales situaciones, los equipos que priorizan la hidratación tienen una ventaja significativa. Se debe considerar cuidadosamente las necesidades individuales de cada jugador, incluyendo su edad, la intensidad del encuentro, su posición en el campo, los minutos de juego y las condiciones climáticas, asegura.

Consejos para una buena hidratación durante el partido:

• Empieza el partido bien hidratado, bebiendo agua antes de empezar y observando el color de tu orina, que debería ser claro.
• Aprovecha las pausas durante el partido y la media parte para reponer los líquidos perdidos.
• Además de agua, en algunos casos puede ser necesario el consumo de bebidas deportivas o geles con electrolitos para una reposición adecuada de los líquidos perdidos.

La tasa de sudoración es un parámetro importante que determina las necesidades de hidratación de cada jugador y su nivel de deshidratación.

La comida siguiente a la competición o entrenamiento intenso debe ser rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan o patata) para recargar energía, con proteínas de alta calidad (20-25g) (huevo, carne, pescado o proteína vegetal) para favorecer la adaptación muscular y alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, que contribuyen a reducir la inflamación. Imagen: Freepik por IA.

Optimizar la recuperación del futbolista

López destaca que “optimizar la recuperación del futbolista con la siguiente comida previene lesiones y favorece la recuperación de la masa muscular y la carga de entrenamiento”.

En el fútbol semiprofesional y profesional, donde el calendario de partidos y entrenamientos es exigente y la carga física es elevada, optimizar la recuperación a través de una adecuada alimentación e hidratación se convierte en una prioridad para mantener al equipo en su máximo rendimiento y prevenir lesiones. Los futbolistas necesitan reponer rápidamente los nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso para estar listos para el siguiente partido.

La comida siguiente a la competición o entrenamiento intenso debe ser rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan o patata) para recargar energía, con proteínas de alta calidad (20-25g) (huevo, carne, pescado o proteína vegetal) para favorecer la adaptación muscular y alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, que contribuyen a reducir la inflamación. Además, mantener una hidratación adecuada es esencial para rehidratar el organismo.

El prepartido que hace que tú 11 inicial esté con las pilas cargadas

La nutricionista de Alimmenta recuerda que para prepararse adecuadamente para los partidos, es crucial ajustar la ingesta de hidratos de carbono según los requerimientos energéticos que se necesitan.

“La comida previa al partido es muy importante pero no puede compensar una mala alimentación llevada durante el resto de la semana. Esta debe ser rica en líquidos y energía, en forma de hidratos de carbono, como pasta, arroz, pan o patata, en sus versiones no integrales para una absorción óptima y una buena digestión. Se puede complementar con una pequeña cantidad de proteína, mientras que el consumo de vegetales es opcional, y en cantidades moderadas. Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del partido”, recomienda.

Los jugadores de medio campo y aquellos con cargas de trabajo intensas podrían llegar a considerar una ingesta más generosa de hidratos de carbono uno o dos días antes del partido.

Que consumir durante un partido

Para acabar, Sandra López Pascual resalta que “otro de los problemas a los que se enfrenta un futbolista en cada encuentro es una disminución de la energía debido a una reducción de las reservas de glucógeno, que conlleva una disminución de los metros recorridos, de la intensidad y un enlentecimiento en la toma de decisiones”.

Por esta razón, “en competiciones de intensidad elevada, prórrogas, partidos en días calurosos, además de agua, pude ser recomendado el consumo de hidratos durante el partido. Bebidas isotónicas, geles, gominolas, etc., aprovechando las interrupciones propias del juego y los momentos de descanso para su ingesta estratégica. Cada jugador requerirá recomendaciones específicas según sus necesidades individuales”, concluye la experta.