7 efectos del sedentarismo laboral y 7 ejercicios en el trabajo para evitarlos

Según datos que maneja la empresa Ringover.es, en España siete de cada diez trabajadores sufre dolor de espalda debido al sedentarismo laboral y el 17% de las mujeres y el 10% de los hombres padece dolor crónico lumbar. Evitarlo a través de diferentes estrategias y ejercicios supone todo un desafío que beneficia tanto a empresas como a trabajadores.

Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza, explica que, “como bien sabemos, todo aquello que lleve la palabra sedentarismo es un aspecto que va a repercutir de forma negativa en nuestra salud. No sólo en cuanto al estado de forma de nuestra condición física, sino que también repercutirá a nivel metabólico (como dislipemias), óseo-articular e incluso de salud mental. Tenemos que tener muy en cuenta que estar trabajando sea sentado o incluso de pie pero con muy escaso movimiento, es sedentarismo”.

Consecuencias de la inactividad

Espinosa destaca que “si hay un dolor con mayor prevalencia en personas cuyos trabajos son sedentarios es el dolor lumbar ya sea por pasar demasiadas horas sentados (oficinistas) o demasiadas horas de pie (peluqueros…). A éste le sigue el dolor de cuello (cervical) cada vez más presente debido al uso de las tecnologías y el de rodillas-cadera”.

“Estas molestias no aparecen de forma aislada sino que pueden ir en conjunto. Es importante remarcar que estos dolores nos van a afectar también en la vida diaria repercutiendo por ello en nuestro estado anímico y mental”, aclara”.

Estas son algunas de las consecuencias de la inactividad física según nos especifican los especialistas de Ringover:

1. Aumento de peso y obesidad. El gasto calórico es mucho menor. En una posición sedentaria, por tanto, se queman menos calorías y se produce un mayor aumento de peso. La acumulación de peso excesivo aumenta el riesgo de obesidad, que, a su vez, está relacionada con una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos.
2. Problemas cardiovasculares. La inactividad prolongada ralentiza la circulación sanguínea y aumenta la acumulación de grasa en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Además, la falta de movimiento puede dificultar la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
3. Problemas musculoesqueléticos. Una postura inadecuada puede causar problemas musculoesqueléticos como dolor de espalda o rigidez muscular. Asimismo, la falta de actividad puede llevar a la atrofia muscular y la debilitación de los músculos de la espalda y el abdomen, empeorando el dolor crónico.
4. Deterioro de la postura. La falta de un soporte adecuado para la espalda y el cuello puede provocar una curvatura excesiva de la columna vertebral, lo que puede generar dolor a largo plazo. De igual manera, una postura incorrecta también puede afectar la forma en que se distribuye el peso corporal, aumentando la carga en ciertas áreas y provocando desequilibrios musculares.
5. Impacto en la salud mental. La conexión entre la inactividad física y la salud mental es evidente. Permanecer sentado durante largos períodos puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Está comprobado que la falta de movimiento afecta a la liberación de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, lo que puede provocar un bajo estado de ánimo y una sensación general de malestar e insatisfacción.
6. Mayor riesgo de enfermedades crónicas. El sedentarismo está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar dolencias crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y trastornos metabólicos. Además, también puede impedir una correcta regulación de los niveles de glucosa en sangre e interferir en procesos metabólicos importantes.
7. Reducción de la esperanza de vida. La acumulación de los efectos negativos del sedentarismo tiene un impacto en la esperanza de vida. Algunos estudios han revelado que las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de mortalidad prematura en comparación con quienes se mantienen más activas.

Uno de los ejercicios recomendados por los especialistas de Ringover indica realizar estiramientos de manos y muñecas. Extender los brazos hacia adelante y flexionar las muñecas arriba y abajo ayuda a prevenir la tensión en las manos y los antebrazos. Imagen: Freepik.

Ejercicios en el puesto de trabajo

Rubén Espinosa afirma que, “por fortuna, los datos son claros y se ve un alza en la incorporación a la actividad física cada vez de más personas que no sólo buscan los típicos beneficios de ejercicio (estéticos, ocio o salud). Hay usuarios que también se inician en el deporte precisamente porque ven que su trabajo es sedentario y quieren compensar esta falta de actividad para evitar o reducir esos dolores que pueden surgir por sus trabajos sedentarios o repetitivos”.

Espinosa, experto en Readaptación funcional, entre otras especialidades , añade que se debe “recomendar la actividad física siempre, pues cada persona encontrará múltiples beneficios en aspectos como salud, mejora de la condición física, prevención o reducción de dolores musculares y articulares, disminución del estrés, etc. Y no sólo eso, las empresas deberían formar al empleado o tener un plan de acción para que, durante la jornada laboral, se puedan realizar pequeñas acciones de actividad cada 2 horas. Otra buena opción sería  fomentar o bonificar la práctica deportiva. No sólo ayudaría a reducir los efectos negativos del sedentarismo, sino que aumentaría la productividad y se reducirían las bajas”.

Por su parte, los especialistas de Ringover enumeran una serie de ejercicios discretos que se pueden realizar en el escritorio, sin llamar la atención, con el fin de estirar los músculos, mejorar la circulación y reducir la tensión. Patricia Mampel, responsable de marca y contenidos de la empresa en España recomienda “combinar estos ejercicios con pausas regulares para levantarse, caminar y estirarse, pues se traduce en beneficios para la salud del empleado”:

1. Estiramientos de cuello: Girar suavemente la cabeza hacia un lado o llevar la oreja hacia el hombro hasta sentir el estiramiento del cuello y mantener la posición durante unos segundos. Luego, repetir hacia el otro lado.
2. Estiramientos de espalda: Sentarse en el borde de la silla y girar el torso hacia un lado, utilizando el respaldo para apoyarse. Repetir hacia el otro lado. Realizar inclinaciones hacia adelante, manteniendo la espalda recta para estirar los músculos de la parte baja de la espalda.
3. Ejercicios de piernas: Sentado, realizar elevaciones de talones para trabajar los músculos de las pantorrillas. Elevar las rodillas varias veces para mejorar la circulación de las piernas.
4. Contracciones abdominales: Practicar contracciones suaves de los músculos abdominales, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltar.
5. Ejercicios de tobillo: Girar los tobillos en círculos mantiene los tobillos flexibles y mejora el retorno sanguíneo.
6. Estiramientos de manos y muñecas: Extender los brazos hacia adelante y flexionar las muñecas arriba y abajo ayuda a prevenir la tensión en las manos y los antebrazos.
7. Elevación de piernas: Elevar las piernas por debajo de tu escritorio activa los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Más información en RBN Sport & Health  y en  Ringover.es