Cómo cuidar y fortalecer los tobillos

Es importante conseguir una buena salud en nuestro complejo del tobillo, “donde estaría involucrado el pie, la rodilla y la cadera, y que va más allá de no tener los habituales esguinces”, explica Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza.

Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza.

El especialista indica que tenemos que tener en cuenta que se trata de la articulación sobre la que recae nuestro peso corporal cuando estamos de pie o realizamos cualquier movimiento de marcha, salto, cambio de dirección… “Cualquier déficit o problema en esta articulación o complejo”, añade, “no sólo nos va a predisponer a una posible lesión en la misma articulación, sino que por posibles compensaciones nos puede conducir a problemas de rodilla, espalda, e incluso cervicales, por raro que parezca por su lejanía”.

Por otra parte, también puede repercutir muy negativamente en el rendimiento de un deportista.

Deportes más peligrosos

Hay deportes y disciplinas que representan un mayor riesgo para este complejo del tobillo. Rubén Espinosa destaca “cualquier deporte donde se produzcan desplazamientos en acción de marchar (correr, saltar…). Son deportes donde los tobillos se pueden dañar”.

“Aunque”, prosigue, también se suman aquellos deportes “con inestabilidades del terreno, como pueden ser las carrera en montaña. También los deportes donde hay grandes demandas acelerativas/desaceleraciones como puede ser el pádel. Y los que suponen un cambio de dirección como el fútbol, el balonmano… Y, por últimos,  aquellos donde haya saltos/aterrizajes (baloncesto). Todos estos son los deportes con los que pueden darse mayores problemas”, afirma el entrenador.

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Para cuidar los tobillos y fortalecerlos, Espinosa aconseja empezar con una “buena valoración de la pisada y de este complejo pie/tobillo/rodilla/cadera para poder identificar si hay algún tipo de desbalance o déficit. Sería muy importante conocerlos a la hora de programar ejercicios”.

Para mejorar la propiocepción del tobillo se recomiendan ejercicios de estabilidad e inestabilidad. Imagen: Jonathan.

En cuanto al entrenamiento, Rubén Espinosa aconseja, de forma global, el siguiente proceso:

• Se empezaría primero por iniciar ejercicios de mejora de la movilidad ya que éste es un factor determinante.
• Después, un fortalecimiento de gemelos/soleo con un ejercicio que nos sirve para todos. Es la clásica elevación de talones con o sin carga (podemos hacerlo a 1 o 2 pies).
• Otro ejercicio recomendado es caminar de puntillas. Estos y los anteriores son ejercicios básicos de mejora de la capacidad y la fuerza.
• Para mejorar la propiocepción del tobillo se recomiendan ejercicios de estabilidad e inestabilidad, como alcances de un pie a una pierna, caminando sobre superficies irregulares, desaceleraciones/aterrizajes… Son ejemplos de ejercicios que podemos hacer en cualquier lugar y momento.
• Otro punto a poder trabajar puede ser la pliometría con ejercicios tan ‘sencillos’ como la acción de salto a la comba.

Recomendaciones y precauciones finales

Rubén Espinosa recuerda que “cuidar de nuestros tobillos es primordial no sólo para mejorar nuestro rendimiento deportivo, sino también para evitar lesiones durante el desarrollo de los deportes que realizamos. Destacar que asimismo nos ayudará a evitar posibles problemas de dolor en otras partes del cuerpo, por las descompensaciones”.

Por último, el especialista enumera: una valoración de nuestra pisada, un buen calzado que se ajuste a nuestras características de pisada/deporte y un entrenamiento que incluya los tres pilares básicos (fuerza, estabilidad y movilidad)  son esenciales para el cuidado de nuestros tobillos, finaliza.