Los 5 mejores ejercicios para potenciar el equilibrio

Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza, explica que la realización de ejercicio físico por parte de las personas mayores “no sólo es importante, sino que es imprescindible y por suerte cada vez la gente mayor lo va integrando en su día a día”.

Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza.

A partir de los 65 años se debería “realizar ejercicio físico por los múltiples beneficios que les van a aportar, siendo el entrenamiento de fuerza la base que les va a dar un sin fin de ventajas”. Como por ejemplo:

• una mayor independencia al mejorar su capacidad a la hora de moverse, levantarse, agacharse, subir escaleras…
• Una mejora a nivel muscular que optimizará su metabolismo y posibles patologías metabólicas como la hipertensión, diabetes, colesterol
• Minimizar la pérdida de masa muscular
• Disminución del índice de osteoporosis
• Beneficios sobre el deterioro cognitivo y el Alzheimer.

Después de la fuerza, se debería enfocar también dicha actividad física al desarrollo de la capacidad cardiovascular, y la movilidad.

Mejorar el equilibrio

Espinosa afirma que “en el equilibrio existen muchos condicionantes que pueden ser claves para un buen o mal equilibrio, como puede ser el sistema vestibular (oído), la propiocepción (cómo el cuerpo recibe la información de los músculos, tendones…) y sensorial (vista)”.

Sin duda, una persona que realiza actividad física de forma regular va a tener un control corporal más rico a través de la mayor y mejor información que el cerebro va a recibir de los músculos y tejidos, entre otros (propiocepción). También una mayor fuerza a nivel muscular, sobre todo en piernas. Y el llamado ‘core’ que mejorará dicho equilibrio siempre y cuando el sistema vestibular esté funcionando de forma correcta, detalla el entrenador.

Los 5 mejores ejercicios

Rubén Espinosa añade que “son numerosos los condicionantes que influyen en el equilibrio y también dependerá de las necesidades y limitaciones de cada persona. Así que, dejando a un lado ejercicios específicos del sistema vestibular/visual, vamos a hacer una pequeña progresión”:

1. Balance Stand.

De pie, con los pies al ancho de las caderas y completamente rectos, preferiblemente descalzos, vamos trasladar el peso del cuerpo hacia delante (punta de los pies) y hacia detrás (talones) empezando poco a poco y tratando de ir cada vez a más. Una vez tengamos esto controlado se puede progresar a hacerlo con los ojos cerrados y/o cerrando la base de apoyo (juntando más los pies).

2. Balance Stand 1 pierna.

De pie, trataremos de quedarnos a una sola pierna. Primero simplemente levantando uno de los 2 pies y después alternando y/o tratando de mantenerse al mayor tiempo posible. También se puede progresar cerrando los ojos.

3. Dinamyc Balance.

Progresamos el ejercicio a 1 pierna. Ahora mientras nos mantenemos a 1 pierna tratamos de llevar la pierna contraria a tocar con el talón lo más lejos posible delante nuestro, con la punta del pie atrás, a un lado e incluso cruzando la pierna por detrás.

4. RDL 1 leg.

Desde una posición de inicio, de pie, con apoyo de 2 piernas, llevamos una de las 2 piernas recta hacia detrás a la vez que se levanta mientras el tronco baja a la misma velocidad que la pierna como si fuera un balancín y hasta tratar de quedarse con tronco (incluso con manos al frente) y pierna paralelo al suelo.

5. Split desacelerativo.

Desde nuestra posición de inicio habitual. Levantamos 1 pierna a 90º (altura de la cadera) desde ahí caemos hacia adelante tratando de amortiguar el apoyo para quedarnos en una posición de split alto, pudiendo progresar a un split bajo.

El ejercicio físico ofrece una mayor independencia al mejorar la capacidad a la hora de moverse, levantarse, agacharse, subir escaleras… Y una mejora a nivel muscular que mejorará su metabolismo y posibles patologías metabólicas como la hipertensión, diabetes, colesterol. Imagen: Freepik

¿Qué beneficios aportan?

El especialista detalla que con el primer ejercicio lograremos “una mayor percepción de nuestro cuerpo y si lo hacemos descalzos, esto con cada uno de los ejercicios, tendremos una mayor percepción del pie, que es un gran factor a tener en cuenta en el equilibrio”.

Con el segundo ejercicio conseguimos “una progresión que nos permite ya trabajar a una pierna, que es donde mayor necesidades en el día a día se necesitan de equilibrio, a la par que ya comenzamos requerir de musculatura específica estabilizadora.

El tercero aumenta los requerimientos de estabilización de mayor número de músculos y tejidos, se amplían los planos de trabajo y mejoramos la fuerza de los mismos.

El cuarto es un ejercicio muy completo no solo a nivel de estabilización sino de requerimientos de fuerza.

Y en el quinto, además de necesitar ya un buen control de las fases anteriores de la necesidad de ciertos niveles de fuerza, estamos añadiendo un momento desacelerativo muy importante, para esos posibles momentos de posible caída por un tropiezo o similar

“Como siempre que se indican ejercicios, hay que tener muy en cuenta las necesidad y limitaciones propias de cada persona, adaptando y progresando cada serie a las posibilidades de cada uno, y más en el caso de las persona mayores. Y realizarlos con algún tipo de apoyo en los primeros estadios con una persona cerca por si acaso, sería también muy importante”, concluye Rubén Espinosa.

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