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Consejos para el control postural y el ejercicio físico durante el embarazo

4 ejemplos de ejercicios para realizar

Consejos para el control postural y el ejercicio físico durante el embarazo

La especialista afirma que las futuras mamás sufren sobretodo de dolores posturales durante el embarazo acrecentándose cuando no hacen actividad física. “Van compensando la curvatura en la zona de la cintura, que se hace más acentuada para compensar el aumento de la barriga, hiperextendiéndola”.

(5-4-2024). El control postural y el ejercicio físico durante el embarazo son dos aspectos fundamentales para la salud de la futura mamá. Mariela Villar, de Embarazo Activo, nos da las claves y varios ejercicios de ejemplo para realizarlos con facilidad.

Durante el embarazo es fundamental que la futura mamá pueda tener control postural porque de esa manera prevendrá muchas molestias sobretodo avanzado el embarazo, explica Mariela Villar Heidelberger, creadora y directora de Embarazo Activo.

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

Lo ideal es que la mujer “ya esté activa desde antes de la concepción. Pero si así no es así, que comience lo antes posible con ejercicios específicos: serán muy beneficiosos para poder trabajar el transverso abdominal, ejercicios posturales generales y fuerza de piernas y brazos. Todos serán fundamentales para estar fuerte y luego sostener correctamente al bebé y poder tener una buena lactancia”, destaca. “No hay que olvidar que un buen post parto se prepara en el embarazo”.

La especialista afirma que las futuras mamás sufren sobretodo de dolores posturales durante el embarazo acrecentándose cuando no hacen actividad física. “Van compensando la curvatura en la zona de la cintura, que se hace más acentuada para compensar el aumento de la barriga, hiperextendiéndola”.

Cuando las mamás hacen actividad física estas molestias merman prácticamente del todo, ayuda a mejorar la postura.

Estas dolencias sobretodo se hacen presentes en el 3er trimestre de embarazo, cuando es fundamental que la futura mamá continúe con la práctica de actividad física. Una de las molestias más típicas: el dolor en la parte inferior de la columna, ya que esta zona de la espalda llega a variar hasta en 28 grados su curvatura para compensar el aumento del peso de la región abdominal y mantener estable el centro de gravedad, apareciendo la lordosis lumbar, curvatura en la zona baja de la espalda, añade Mariela Villar.

Ejercicio físico y control postural

La creadora de Embarazo Activo resalta que el ejercicio físico “ayuda, y mucho. Si la mamá ya tenía patologías en la columna, como escoliosis, lordosis por ejemplo debe continuar con su trabajo postural y sumar los ejercicios específicos durante el embarazo. Este tipo de mamás, al ya tener un plan de trabajo de actividad física incorporado a su rutina diaria, suelen prácticamente no tener molestias. En cambio, la mamá que nunca hizo actividad física o no de manera sistematizada, le suele costar mucho más incorporar la actividad física y sobretodo un plan de trabajo postural”.

Para las mamás que tienen adaptación al medio acuático, el hacer ejercicios en el agua, les ayudará a sobrellevar el peso del abdomen y a su vez ayudará a bajar edemas de miembros inferiores. El medio acuático es muy amigable para las mamás de embarazo múltiple y con sobrepeso.

También es recomendable hacer yoga y gym para embarazadas con todas las adaptaciones necesarias. Desde Embarazo Activo, todas nuestras actividades están diseñadas para llevar adelante un embarazo activo y saludable sin riesgos.

Los mejores ejercicios y disciplinas

Villar afirma que el mejor ejercicio es el que se adapta al estado gestacional y se realiza durante todo el embarazo. Nunca es buena la intermitencia en la práctica del ejercicio físico y menos aún durante el embarazo. Al parto deben de llegar en movimiento, y esto consigue realmente la diferencia.

Si la mamá ya tiene adaptación al medio acuático,  la natación y aqua gym en el embarazo es muy recomendable. También realizar ejercicios de fuerza en las clases de gimnasio para mantener una buena postura y ejercicios de respiración y relajación sobre todo en las clases de yoga, ya que muchas molestias posturales se deben por la falta de relajación y vicios posturales que se van tomando, para compensar el crecimiento del vientre.

Precauciones a adoptar

La experta aconseja que es “fundamental realizar ejercicio físico en el embarazo con la supervisión de un profesional especializado en el tema. No sirve hacer lo mismo que hacen los demás, pero ‘más suave’. Se deben realizar ejercicios que sean transferibles al momento del parto y puedan sobrellevar una mejor lactancia y una mejor recuperación post parto”.

Se recomienda evitar los ejercicios de alto impacto y todos aquellos en donde el suelo pélvico no se vea protegido, sino esforzado.

Es muy importante también llevar un aumento de peso normal y saludable para no sobrecargar la columna que, en caso que ya tenga alguna patología, hará que en el post parto se llegue rápidamente al normo peso.

Además, es fundamental no cargar pesos excesivos, realizar las incorporaciones desde acostada de manera lateral sin esforzar el abdomen, usar calzado cómodo y tener un muy buen descanso sobre un colchón adecuando.

Todos los cuidados que se puedan tener en la vida cotidiana, harán que la futura mamá tenga un embarazo activo, saludable y sin molestias.

Algunos ejercicios recomendados con pica

Mariela Villar nos ofrece varios ejercicios recomendados. La posición inicial de pie de todos los ejercicios que se describen, debe de ser con piernas separadas y rodillas en semiflexión, cuidando de no hiperextender la zona lumbar.

Realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y repetirlo 2 veces:

Llevar la pica con brazos extendidos desde abajo hacia arriba.

 Llevar la pica desde adelante al pecho cuidando de mantener los codos alineados.

Realizar movimientos circulares con la pica hacia un lado y al otro.

Llevar la pica hacia atrás flexionando un codo y el otro, cuidando la articulación del hombro. Llegar hasta la cintura. Las primeras repeticiones pueden ser hasta la zona de escápulas.

Fotos: Diego Winitzky. Mamá modelo: Adriana Sirito

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