El mejor circuito de 5 ejercicios para combatir el síndrome metabólico

El síndrome metabólico está cada vez más presente en la sociedad en la que vivimos y no deja de aumentar en sus números de prevalencia, asegura Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza.

Rubén Espinosa, fundador, CEO y entrenador personal en RBN Sport & Health, en Zaragoza.

El especialista añade que, “aunque dicho síndrome tiene un factor genético que predispone a padecer lo es principalmente los hábitos diarios, una escasa actividad física y una mala alimentación cargada de productos refinados y azúcares, los verdaderos causantes de esta patología”.

Este síndrome metabólico no es en sí una enfermedad sino el conjunto de alteraciones en los valores o marcadores metabólicos como la hipertensión, la resistencia a la insulina con aumento de glucosa y triglicéridos, la dislipidemia y la obesidad abdominal, que se dan juntos en un momento determinado en una persona y que genera importantes perjuicios en la salud.

Una bomba de relojería

Espinosa afirma que “cuando hablamos de síndrome metabólico estamos hablando de un aspecto que es en sí mismo una bomba de relojería y, sí a la vez hablamos de metabolismo, ésta puede afectar de muchas formas diferentes y de muchas a la vez”.

Desde una enfermedad coronaria, con el infarto o angina de pecho cómo principal problema; enfermedades cerebrovasculares aumentando el riesgo de ictus; enfermedad arterial; diabetes; hiperglucemia; ataques de gota; síndrome de ovario poliquístico…. Son solo algunos de los ejemplos más graves que puede generar. Por no hablar del enorme gasto sanitario que está patología conlleva.

Tipo de ejercicios más recomendados

El especialista explica que hay diversas medidas para combatir éste síndrome. Por ejemplo, cuidar nuestra alimentación tratando de comer alimentos frescos y  reduciendo o eliminando en la medida de lo posible alimentos refinados, azúcares y alcohol.

A su vez, el aumento de la actividad física es fundamental no solo para mantener a raya nuestro peso sino para mejorar nuestra calidad muscular al ser un gran ‘regulador’ a nivel metabólico/hormonal y de la insulina.

“En cuanto a la actividad física, todo lo que sea aumentarla de forma diaria nos va a ayudar. Es básico añadir entrenamientos de intensidad moderada/alta (cada persona según sus condicionantes) donde el entrenamiento de fuerza, principalmente de grandes cadenas musculares, y el entrenamiento cardiovascular interválico serían los grandes aliados. Pero sin quitar mérito a cualquier otra actividad física o tipo de entrenamiento de fuerza y/o cardio”, asegura.

El síndrome metabólico puede comportar desde una enfermedad coronaria, con el infarto o angina de pecho cómo principal problema, o enfermedades cerebrovasculares aumentando el riesgo de ictus. Imagen: luis_molinero.

Circuito de 5 ejercicios

A continuación, Rubén Espinosa propone varios ejercicios con la descripción de cómo se hacen. “Si no disponemos de mucho tiempo o de un lugar o material propongo un entrenamiento que se puede hacer en menos de media hora y que nos aportará grandes beneficios”, afirma.

Este es el circuito de fuerza-metabólico con 5 ejercicios y diferentes progresiones para poder ir mejorando:

1. Squat Jump: realizar una sentadilla hasta bajar la cadera hasta la paralela de las piernas con el suelo 90º y subir realizando un salto, no debe ser muy alto simplemente buscar salir del suelo (se puede añadir un poco de carga externa) En personas con bajo nivel de fitness o sobrepeso no sería recomendable saltar y realizar únicamente la sentadilla.
2. Push up: en el suelo boca abajo con las manos a la altura del pecho y separadas un palmo aprox. los codos realizando una flecha con el cuerpo (30-45º) realizar un empuje para levantar el tronco del suelo. Según el nivel de la persona podemos progresar de posición con rodillas apoyadas a sin apoyar.
3. Romanian deadlift: con una carga externa (una garrafa, una bolsa de deporte llena de libros, por ejemplo) una mancuerna o Kettlebell. Con rodillas ligeramente flexionadas, llevar la carga hacia el suelo a través de llevar la cadera ligeramente hacia atrás y buscando una sensación de estiramiento de la parte posterior  de la pierna, hasta donde se pueda sin redondear la espalda para volver a levantarla recuperando la posición y sintiendo esa parte posterior de la pierna y glúteo.
4. Dominadas o remo, TRX, o en mesa: si no disponemos de material para poder hacer dominadas o remo, o como un TRX, podemos usar una mesa que sea robusta, colocarnos debajo de ella y con las manos en la parte alta tratar de acercar el pecho a la mesa mientras nos elevamos del suelo ayudándonos del apoyo que ejercen los pies.
5. Skipping: de pie, realizar elevaciones de rodillas alternas hasta mitad de altura (no es necesario subir demasiado) como si estuviéramos haciendo un sprint en el sitio.

Se debe realizar un breve calentamiento muscular/cardiovascular/articular previo de 3-5 minutos, progresar de 2 (incluso 1) hasta 4-5 vueltas y de 20″ de ejercicio a 40″ de descanso a 30″:30″ y 40″:20″ y descansar desde 1 minuto entre vueltas.

Esta misma relación de tiempos para el circuito de fuerza nos puede servir para salir a correr o realizar un entrenamiento cardiovascular ‘intervalado’.

Recordar la importancia de que si tenemos alguna patología, sobre todo estas asociadas al síndrome metabólico, es fundamental acudir a un profesional que nos asesore.

Recomendaciones y precauciones finales

Espinosa destaca que, dado que el síndrome metabólico es una patología que generalmente cursa de modo silencioso y deriva en muchos problemas importantes de salud, sin haber dado muestras, hasta el episodio grave. Debemos estar alerta ante cualquier síntoma.

Es conveniente realizarse revisiones de sangre y tensión arterial periódicas (sobre todo a partir de los 30-40 años) o acudir al médico en caso de que se presente algún síntoma o sepamos que ya tenemos alguno de esos factores de riesgo para combatirlo y evitar la aparición del resto. Esto nos puede evitar muchos problemas a corto, medio y largo plazo.

“La prevención desde niños es sin duda el arma más eficaz para evitar los efectos del síndrome metabólico. Tanto para sortearlo cómo para combatirlo. Como he apuntado antes, mantener un estilo de vida saludable con una alimentación saludable lejos de los alimentos refinados, alcohol y azúcar junto al entrenamiento de la fuerza y cardiovascular”, afirma.

“Una vez más vemos cómo la prevención, a través de la nutrición y el ejercicio físico, es la medicina más barata y efectiva”, concluye Rubén Espinosa.