Claves de los entrenamientos con bandas elásticas

El equipo de investigación dirigido por el Dr. Juan Carlos Colado, Catedrático de la Universitat de València y director del grupo de investigación PHES, realizó un estudio sobre bandas elásticas frente a las máquinas de peso para el entrenamiento personal y la condición física en general. Un trabajo que ha sido reseñado en el ‘New York Times’.

El estudio, el primero en el mundo en hacerlo, buscaba determinar los diferentes efectos sobre la capacidad funcional y la composición corporal con el uso de dispositivos de bandas elásticas frente a las máquinas tradicionales de musculación.

El Dr. Juan Carlos Colado, Catedrático de la Universitat de València y director del grupo de investigación PHES

“Además”, añade Juan Carlos Colado, “en este estudio aportamos una metodología de entrenamiento físico muy específica. Ésta está permitiendo tanto poder equiparar el uso de ambos tipos de materiales de acondicionamiento físico, como también facilitar la creación de protocolos de ejercitación altamente seguros y eficaces a la hora de entrenar la fuerza con las bandas elásticas. O, como más técnicamente se les conoce, con material de resistencia variable del tipo elástico”.

El Dr. Colado destaca que “las bandas elásticas son baratas, accesibles, pueden emplearse en un sin fin de lugares y con públicos muy distintos y pueden ser aplicadas con objetivos sumamente dispares”. Por tanto, pueden utilizarse tanto para personas muy desentrenadas y con necesidades especiales muy concretas como con personas altamente entrenadas y/o deportistas”.

Progresión

El investigador explica que hoy en día se sabe que tener un estilo de vida activo y positivo y en el que el ejercicio físico esté presente es necesario para tener una buena calidad de vida.

Las evidencias han demostrado que dentro de este estilo de vida es necesaria la realización de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza ya que ayudarán a mejorar la mayoría de alteraciones de salud de la actual sociedad, e incrementará también el nivel de funcionalidad.

“Los principales organismos para la salud indican la necesidad de hacer un entrenamiento con la suficiente intensidad un par de veces a la semana para llegar a adquirir estos beneficios potenciales, destacando el uso de los materiales elásticos como uno de los más importantes para ello”, afirma el Dr. Colado.

“En un estudio de revisión sistemática de la literatura científica que publicamos recientemente (Colado et al., 2020)”, prosigue, “pudimos comprobar que entrenar con bandas elásticas puede ayudar a mejorar la mayoría de dimensiones de la salud a lo largo del proceso vital, siendo como mínimo igual de eficaz que el entrenamiento con ejercicios realizados con peso libre”.

El especialista aclara que “en todos nuestros estudios científicos publicados en los últimos 15 años hemos comprobado que si la metodología, que creé a principios de los años 2000 es aplicada correctamente, al entrenar con las bandas elásticas (Colado et al., 2008 y 2012) siempre se obtendrán estos beneficios positivos para la salud y la función física de los ejercitantes”.

A su vez, también se ha comprobado recientemente cómo el uso de las bandas elásticas al entrenar la fuerza puede incrementar la resistencia final empleada y/o el número de repeticiones totales realizadas respecto el entrenamiento con el peso libre tradicional.

Esto es así debido a que las bandas elásticas proporcionan una resistencia progresiva adaptada que permite sobrepasar los rangos articulares más débiles y aportar una mayor resistencia en los rangos articulares biomecánicamente más productivos (Gene-Morales et al., 2020).

“Por tanto”, resalta el Dr. Colado, “las bandas elásticas son dispositivos económicos, eficaces, de fácil uso y que pueden ser empleados por la mayoría de personas en cualquier lugar y para cualquier necesidad específica que tengan”.

Intensidad

Asimismo, el Dr. Colado asegura que “debo destacar, en primer lugar que, con independencia del material empleado, las adaptaciones que se producen al entrenar la fuerza son específicas de la intensidad con la que el ejercicio se realiza”.

Entre otros factores, la intensidad del ejercicio dependerá de la tensión mecánica que se genera al hacer los movimientos, ya que ésta provocará respuestas adaptativas muy concretas. Es por eso que el ejercicio físico debe ser realizado con precisión, de manera que el estrés fisiológico que se provocará en el usuario con dicha intensidad, hará que el entrenamiento sea seguro y adaptado a sus necesidades individuales.

Desde un punto de vista totalmente aplicado, el Dr. Colado afirma que “resumo, de manera pionera a nivel mundial, la metodología que creé para la adecuada monitorización de la intensidad durante el entrenamiento de la fuerza con bandas elásticas junto con algunas aportaciones innovadoras que acabamos de descubrir en nuestro laboratorio”. Esta metodología es válida para cualquier tipo de ejercitante.

Las bandas pueden utilizarse tanto con personas muy desentrenadas y con necesidades especiales muy concretas, como con personas altamente entrenadas y/o deportistas.

Metodología

Así, el Dr. Colado destaca:

Ancho de del agarre y escala. La aplicación de diferentes porcentajes de resistencia durante el entrenamiento de la fuerza con materiales elásticos se puede monitorear. Se hace asociando el número de repeticiones, que es específico para un estímulo de entrenamiento determinado, con el ancho del agarre usado y el valor pertinente de la escala para el esfuerzo percibido durante la realización de dicho ejercicio. Esta escala la hemos validado para su uso con bandas elásticas en diferentes poblaciones.

Sujeción de las bandas. He descubierto que, para obtener muchos de los beneficios más importantes para el mantenimiento y mejora de la salud al entrenar la fuerza, es necesario sujetar las bandas elásticas con una separación en la anchura de su agarre que aporte un nivel de esfuerzo de las regiones musculares entrenadas (de 6 sobre un máximo de 10) durante la primera repetición realizada con una velocidad de ejecución moderada.

Esfuerzo. La realización de dicho ejercicio deberá detenerse cuando la percepción del esfuerzo local alcance el valor de 8 o de 9 sobre 10. Si al realizar la primera repetición la percepción del esfuerzo es superior a la prevista, el ejercitante deberá aumentar la separación en la anchura del agarre hasta poder ajustar la percepción de la primera repetición con la prevista inicialmente. Procederá de manera inversa si la percepción del esfuerzo local en la primera repetición es inferior a la prevista inicialmente.

Velocidad. También hemos descubierto en nuestro laboratorio que, si las adaptaciones que se pretenden obtener se fundamentan en una orientación del entrenamiento hacia la fuerza basada en la velocidad, el valor de percepción que se debe tener en la primera repetición realizada a la máxima velocidad de ejecución posible debe ser de 4 sobre 10. Se deberá detener el ejercicio cuando la percepción de esfuerzo local alcance el valor de 6 sobre 10.

Marcas. Sin embargo, el empleo de estas escalas para el control del esfuerzo percibido no están exentas de que se apliquen o interpreten de manera incorrecta. Es por esto que es fundamental que los participantes estén capacitados para interpretar las escalas y sus valores subjetivos de percepción del esfuerzo, para que se ajusten con la realidad de la “intensidad”. Es esencial para esto una etapa de familiarización adecuada en la que los ejercitantes aprendan a asociar convenientemente las cargas desempeñadas en el ejercicio en cuestión con el esfuerzo percibido. Además, es fundamental que para poder desarrollar con rigor este planteamiento metodológico se marque numéricamente con una señal el elástico cada 3 centímetros, para saber así en todo momento qué anchura en la sujeción del elástico se tiene para desde esa referencia poder variarla y así dar más o menos resistencia a voluntad.

Seguridad. También, y como criterio metodológico de seguridad, es imprescindible indicarles a los ejercitantes que si es la primera vez que realizan ejercicios con bandas elásticas, tengan en cuenta que es necesario sujetarla firmemente para evitar que se suelte o rompa y cause algún accidente. Nunca se recomienda estirar un material elástico por encina del 300% de su longitud basal, aunque esta cifra será específica de cada marca de banda elástica. Además se le debe decir al ejercitante que antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, que la banda elástica debe ser supervisada para que no tengan ningún desperfecto que pueda causar un accidente durante su uso.

Smith Machine. Debe también señalarse que según el nivel de acondicionamiento físico del ejercitante podría darse el caso de que personas muy entrenadas deban realizar sus ejercicios con la ayuda de una ‘Smith machine’ para poder adicionarle en ella tantas bandas elásticas como sea necesario. Así, se podrá obtener la intensidad del esfuerzo requerida o, incluso, en esta circunstancia unir una resistencia mixta entre las bandas elásticas y un peso tradicional. En nuestro laboratorio también hemos creado una metodología específica con la que poder prescribir de manera adecuada el uso de las bandas elásticas cuando se combinan con peso libre e, incluso, cuando se pretenden mejorar patrones de movimiento muy concretos como la carrera a máxima velocidad o el salto.

Más información aquí, sobre el trabajo científico del Dr. Juan Carlos Colado en la Universitat de Valencia