Calentamiento dinámico antes de una competición para evitar lesiones

Con la llegada del buen tiempo comienza la temporada de competiciones deportivas y carreras populares. A pesar de los múltiples beneficios de la práctica deportiva, estas competiciones, al ser más exigentes que el ejercicio rutinario, suponen un mayor riesgo de lesiones del sistema músculo-esquelético. Éste comprende los músculos, huesos, articulaciones y sus tejidos conectivos, como los tendones y ligamentos. Por ello, tenemos que estar bien preparados para prevenirlas.

Ruth Gómez Álvarez es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF) y cuenta con titulaciones, entre otras, como Entrenador Superior Natación, Entrenador Superior de Triatlón y de Triatlon Larga Distancia, Juez Internacional Pentatlon Moderno.

Las lesiones deportivas más frecuentes son aquellas que afectan a las extremidades inferiores. Por tipo de lesión, son más habituales las lesiones por sobrecarga en aquellas actividades deportivas sin contacto físico, como correr o trail running, atletismo, etc. Además, pueden darse lesiones musculares, como contusiones o desgarros; lesiones tendinosas, como posibles roturas parciales de los tendones, más relacionadas con las carreras de largo recorrido; o daños en huesos y cartílagos. En general, estas lesiones se producen por una interacción de diferentes eventos y factores de riesgo, que pueden ser intrínsecos (dependen del deportista) o extrínsecos (asociados al ambiente).

Ruth Gómez, triatleta profesional, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y colaboradora de Marnys, recalca la importancia de realizar un calentamiento dinámico y una movilidad del cuerpo en general, trabajando los músculos desde los más generales a los más específicos, siempre escuchando al cuerpo si hay alguna molestia.

Calentamiento dinámico: claves

La atleta explica que “los calentamientos dinámicos son movimientos que preparan el cuerpo para el esfuerzo físico, activando los músculos y aumentando la circulación sanguínea y la temperatura del cuerpo. Además, se trabaja en el movimiento de las articulaciones para evitar lesiones”.

Lo ideal es dedicar al menos 5-10 minutos a un calentamiento dinámico, antes de cualquier actividad intensa.

La experta recomienda “las rotaciones, pues son ideales para dar movimiento a las articulaciones principales del cuerpo, como tobillos, muñecas y rodillas. Esto ayuda a aumentar el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares”.

Para calentar el tronco superior, “podemos rotar los brazos hacia delante y hacia atrás. Y también estirar los brazos, hacia arriba y hacia los lados. Sin olvidar mover el tórax hacia los lados, dejando el resto del cuerpo estático”, añade.

Por otro lado, “podemos subir los talones y luego balancear las piernas de manera frontal y lateral para trabajar en la flexibilidad de la cadera y los músculos de la zona. Los saltos y las sentadillas también son recomendadas para favorecer el calentamiento de los músculos del tren inferior. Muy suaves y saltos cortitos. No te olvides de que estás calentando”, asegura.

Las lesiones deportivas más frecuentes son aquellas que afectan a las extremidades inferiores. Por tipo de lesión, son más habituales las relacionadas con sobrecarga en aquellas actividades deportivas sin contacto físico, como correr, trail running, atletismo, etc. Imagen: Drazen Zigic en Freepik.

La experta aconseja que,” lo ideal, es ir realizando el calentamiento de manera gradual para prevenir lesiones. Empezar por los movimientos más sencillos para que nuestro cuerpo se vaya adaptando y entrando en calor. Luego, podemos seguir con movimientos de mayor impacto e intensidad. Para no dejar atrás ningún grupo muscular, también podemos hacerlos de arriba abajo, desde los tobillos hasta el cuello o a la inversa”.

Más recomendaciones

Para concluir, Ruth Gómez recomienda:

• Como principio fundamental, respetar la progresión y las directrices de un entrenador/a. Las prisas y los excesos no son buenos. Y menos, si ya hemos cumplido los 40 y venimos de un largo periodo de inactividad.
• Los últimos minutos de la actividad física deben ser más suaves y menos intensos, para finalizar con estiramientos estáticos para ayudar a reducir la tensión muscular y ayudar a la recuperación.

• Por otro lado, es fundamental mantener el cuerpo hidratado y llevar una alimentación equilibrada, incluyendo una suplementación adecuada que apoye el rendimiento deportivo y ayude a prevenir lesiones.