Como evitar los efectos del calor sobre el rendimiento

Son muchos los que aprovechan la temporada veraniega para correr de forma más habitual. Aprovechar el tiempo libre, ponerse a punto para alguna carrera próxima o preparar las pruebas del próximo otoño, son algunas de las motivaciones que nos hacen salir a correr por la montaña estos meses. Sin embargo, incluso escapar del caliente asfalto no nos va a hacer evitar sufrir en nuestras propias carnes los efectos del calor.

Para aumentar la resistencia al fuerte calor hay dos aliados: el entrenamiento y la estrategia en carrera

Pero lo que quizás no se conoce tan abiertamente es que contamos a nuestro alcance con dos instrumentos con los que poder combatir estos efectos negativos del calor sobre el rendimiento final: el entrenamiento y la estrategia de carrera. Así nos lo revela Eduard Barceló.

El entrenamiento como vía para hacer frente al calor

Afrontar, de forma sistemática, el calor durante las sesiones de entrenamiento “nos permitirá mejorar nuestra tasa de sudoración”, afirma el preparador físico. Esto es, la cantidad de líquido que perdemos durante una sesión de ejercicio. Conociendo esta tasa de sudoración, podremos determinar la cantidad de líquido que debemos ingerir para hidratarnos de forma correcta. Barceló nos recuerda que podemos conocer este valor con la aplicación de la siguiente fórmula:

Tasa de sudoración= (Peso corporal pre-ejercicio – Peso corporal post-ejercicio + líquidos consumidos durante el ejercicio)/tiempo de ejercicio (minutos)

Le preguntamos a Barceló cómo debemos interpretar los resultados que nos ofrezca la aplicación de la fórmula. “Cuanto más baja sea la tasa de sudoración, mejor liberación del calor tendremos” y por lo tanto, “mayor aclimatación” afirma.

Según explica,  la mejora “se produce gracias a un incremento del volumen plasmático, a una reducción del sodio y otros minerales del sudor y a un uso más eficiente de las glándulas sudoríparas de la piel”. Muchos estudios han certificado que para conseguir semejantes adaptaciones, el entrenamiento más eficiente debe tener una serie de características que nos enumera Eduard Barceló:

1. Entrenar un mínimo de entre 7 y 10 días bajo condiciones de calor
2. Empezar con sesiones de menos de una hora de duración y con una intensidad moderada
3. Hay que tener en cuenta que la temperatura ambiental puede variar mucho en función de cada individuo. Por este motivo, para asegurar que estamos trabajando la aclimatación al calor, debemos tomar la temperatura corporal al inicio y a la finalización de la sesión y cuantificar una elevación significativa.
4. En caso de que el calor no sea suficiente (si vivimos en zonas montañosas o más frescas), podemos utilizar elementos que dificulten la liberación del calor (impermeables, ropa de más abrigo, etc.)
5. La intensidad del ejercicio debe empezar a ritmos suaves (próximos al 60 % de la Frecuencia cardíaca máxima) hasta tener la percepción de ejercicio exigente pese a no haber incrementado la velocidad y observar un incremento de 10 a 15 pulsaciones en esta frecuencia
6. A medida que se consiga un nivel mayor de adaptación, se puede alargar el tiempo de entrenamiento y la intensidad de la sesión por encima de la hora
7. Sería interesante realizar entrenamientos extremos para conocer los límites de cada deportista y adoptar posteriormente las estrategias de ritmo e hidratación en competición
8. Cuando ya se haya realizado la adaptación y se conozcan los límites, es aconsejable mantener la aclimatación realizando sesiones de baja y media intensidad para las horas centrales del día y realizar los entrenamientos de calidad por la mañana, temprano

Antes de hablar del segundo elemento, la estrategia de carrera, Barceló advierte que “el entrenamiento frente al calor será más efectivo cuando la competición se dispute en un entorno con calor seco, puesto que en entornos húmedos, la presión del medio no permite beneficiarse de la optimización del mecanismo y la composición del sudor realizada con el trabajo de aclimatación”.

Siguiendo estos consejos, podremos aclimatarnos mejor al calor y, sobre todo, “sufrir menos las consecuencias de un entorno térmicamente estresante”, aconseja. Y el autor del libro “Entrenamiento para Ultra Trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia” considera que “este trabajo es indispensable para afrontar cualquier carrera en la preveamos que este factor –el calor- será determinante”.

La estrategia de carrera para evitar la hipertermia

Es la otra acción a tener en cuenta a la hora de minimizar los efectos del calor. Se trata de adoptar “medidas paliativas para corregir la deshidratación y regular la intensidad de esfuerzo con el objetivo de mantener una temperatura corporal estable, evitando una hipertermia que perjudicará nuestro capacidad durante el esfuerzo”, según Barceló. Y es que “está sobradamente demostrado que una persona levemente deshidratada es más vulnerable a los efectos del calor y a la pérdida de rendimiento asociada”. No obstante, que no cuando el pánico, ya que hay una buena serie de medidas paliativas que se han demostrado efectivas en varios estudios, tal y como nos enumera nuestro coach:

1. Una de los instrumentos que ha demostrado sobradamente su efectividad para mantener el calor a raya es la ingestión de bebidas frías. El beneficio de esta acción es doble: rebaja la temperatura corporal central y ayuda a recuperar el balance hídrico debido a las pérdidas por sudoración
2. Ante esta situación, uno podría pensar que bebiendo copiosamente conseguirá evitar la hipertermia. Pero no es así. Nuestro estómago tiene un límite de vaciado gástrico (aproximadamente 1,2-1,5 litros/hora). Por ello, si las pérdidas son superiores a nuestra capacidad de absorción, padeceremos una deshidratación que, de prolongarse en el tiempo, acabará por ser severa, con las consecuencias que ello comporta
3. Cualquier otra acción destinada a rebajar la temperatura corporal (aplicación de hielo, meterse en las aguas gélidas de un torrente, etc.) también será una buena opción para recuperar el nivel físico perdido

Hay que escoger un ritmo adecuado a las posibilidades térmicas que nos ofrece el entorno por el que corremos

Aunque parezca un anacronismo, Eduard Barceló nos da a conocer otra forma de evitar una hipertermia. Hacer lo mismo que hacían antaño muchos conductores cuando subían un puerto de montaña con un vehículo viejo. Controlaban en todo momento la temperatura del agua del radiador y, en función de ésta, regulaban la velocidad, llegando incluso a parar en la cuneta antes que hacer saltar por los aires el tapón del sistema de refrigeración. “Debemos hacer lo mismo con nuestro cuerpo, como si fuera un coche, una máquina”, dice, con una sonrisa. Y nos ofrece la explicación técnica: “el calor que nos agobia proviene tanto del medio externo como del propio que generamos con nuestro metabolismo producto de nuestro esfuerzo”. Y agrega que “por ello, hay que escoger un ritmo adecuado a las posibilidades que nos ofrece el entorno”.

El autoconocimiento es un arma fundamental para conseguir mantener la temperatura a raya

Como último apunte, Eduard Barceló sentencia que “el autoconocimiento es una arma fundamental para conseguir mantener la temperatura a raya, buscando el compromiso entre nivel de intensidad de esfuerzo y las posibilidades de rehidratación para compensar la hipertermia de origen extrínseco (el medio) e intrínseco (el esfuerzo)”.

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