Las lesiones más habituales en los deportes de invierno y ejercicios para prevenirlas

La llegada del invierno y el frío invita a la práctica de algunos de los deportes más habituales en esta estación del año. El esquí, el snowboard o el montañismo, entre otros. Se estima que hay unos 200 millones de esquiadores activos en todo el mundo y hay que disfrutar de los deportes de invierno con salud y con precaución. Gracias a la mejora en la equipación, las instalaciones, los programas de prevención y la concienciación de los esquiadores, las tasas de lesiones han disminuido en los últimos años. Sin embargo, los accidentes todavía ocurren. La mayor parte de las lesiones en el esquí alpino afectan a los miembros inferiores siendo la rodilla la articulación que más se lesiona.

Doctor Manuel Leyes, reconocido traumatólogo especialista en patología de rodilla, hombro, tobillo y en lesiones deportivas y jefe de Servicio de Traumatología de Olympia Quirónsalud.

Como indica el doctor Manuel Leyes, reconocido traumatólogo, las lesiones más frecuentes de la rodilla son ligamentosas destacando la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) y el esguince del ligamento colateral medial (LCM).

“La razón por la que estas lesiones son tan comunes, y continúan aumentando, es porque hay muchas circunstancias que pueden provocar un trauma repentino en la rodilla, desde aterrizar incorrectamente después de un salto, chocar con otro esquiador o simplemente caerse. Incluso se pueden romper los ligamentos estando parado, de hecho, las fijaciones de los esquís están diseñadas para liberar las botas cuando se exceden ciertos límites de fuerza, pero a menudo no se liberan a velocidades más lentas”, señala el doctor Leyes.

Más lesiones en jóvenes y mayores de 50 años

Según este experto, las lesiones del ligamento cruzado anterior tienen una incidencia de 0,23 por cada mil días de esquiador, tasa comparable a los 0,2 de roturas calculados por cada 1.000 exposiciones del deportista en jugadoras de fútbol. “El mecanismo más común de rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es la rotación externa en valgo de la rodilla (rodillas pegadas), cuando el esquiador sufre una caída hacia delante con el borde interior de la parte delantera del esquí enganchada en la nieve”, describe Leyes.

Se han identificado varios factores de riesgo de sufrir lesiones de esquí que incluyen la edad, sexo, nivel de experiencia de esquí, índice de masa corporal y dificultad de la pista.

Los grupos poblacionales que más se lesionan son los niños y adolescentes y los adultos mayores de 50 años. “Los esquiadores más jóvenes esquían de forma más agresiva y asumen más riesgos y los niños que practican esquí alpino tienden a sufrir fracturas de la tibia por encima de sus botas de esquí”, matiza el doctor.

De acuerdo al doctor Manuel Leyes, las mujeres tienen un riesgo mayor de romperse el ligamento cruzado anterior y los hombres de sufrir fracturas. “Los esquiadores principiantes, niños o adolescentes corren un mayor riesgo de fracturas en las piernas, los niños menores de 10 años tienen un riesgo 9 veces mayor que los esquiadores mayores de 20 años”, asevera.

“La frecuencia de las fracturas de la diáfisis tibial (articulaciones) ha disminuido significativamente con el desarrollo de mejores botas y fijaciones. Por el contrario, han aumentado las fracturas de meseta tibial, típicas por caídas de esquí, cuya severidad se asocia con mayor edad del esquiador, mayor peso corporal, condiciones heladas de la nieve, mayor velocidad y mayor habilidad esquiando”, indica el jefe de Traumatología de Olympia.

Las lesiones en la extremidad superior son más comunes en snowboarders que en esquiadores, “fracturas de muñeca, luxaciones de codo, lesiones del manguito rotador del hombro, fracturas de clavícula y las conmociones cerebrales “, afirma Manuel Leyes.

El tipo de nieve también influye en las lesiones. Como subraya el traumatólogo, las fracturas claviculares son mucho más comunes en el hielo, mientras que las lesiones ligamentosas de rodilla tienden a ser más comunes en la nieve en polvo. “La incidencia de lesiones en la cabeza ha disminuido con el uso generalizado del casco”.

Ángel Basas es experto en Fisioterapia del Deporte y Osteópata de la Federación Española de Atletismo desde hace 30 años y fisioterapeuta del Comité Olímpico Español en 8 Juegos Olímpicos. Ha tratado deportistas de nivel internacional de Atletismo y de más de 30 deportes, disciplinas y especialidades.

Ejercicios para fortalecernos

Por su parte, Ángel Basas, codirector del departamento de fisioterapia de Olympia, explica que “todo esquiador debe realizar un protocolo que combine ejercicios selectivos de fuerza con ejercicios funcionales adaptados al esquí”.

Basas detalla que, en los ejercicios selectivos básicos, debemos englobar todos aquellos que rodean la rodilla por sus cuatro caras. El cuadriceps mediante semi-sentadillas, los isquiosurales a través de ejercicios como split (zancadas amplias que activan una co-contracción de cuádriceps e isquisurales); los adductores y abductores, con algo tan simple como caminar lateralmente  con zancadas amplias y bajando a posición de sumo contra la resistencia de una goma larga (5 metros, extensible hasta 10 metros) atada a la cintura, o con ayuda de un compañero que nos empuje. Desplazarnos 5 metros hacia un lado y luego frenar el retroceso hacia la posición de partida.

Sin embargo, “el esquiador de alta intensidad necesitaría un diseño algo más completo e individualizado”.

El especialista añade que, “en ejercicios funcionales, debemos buscar aquellos que combinen movimientos muy similares al esquí e incluso buscar situaciones de desequilibrio que nos preparen ante el mecanismo de lesión”

“Teniendo en cuenta que un alto porcentaje de las lesiones ocurren cuando ya el esquiador empieza a estar fatigado, se deben trabajar estos ejercicios adaptados a la fatiga”, avisa.

Material de ejercicios

Ángel Basas especifica que, para “los ejercicios selectivos básicos no se necesitan grandes medios como hemos visto, con unas gomas y algo de carga en forma de mancuernas o similares, nos vale. Por supuesto, no por para grandes esquiadores, que precisarán de equipos que generarán más carga en todos estos ejercicios”.

Ángel Basas, codirector del departamento de fisioterapia de Olympia, explica que “todo esquiador debe realizar un protocolo que combine ejercicios selectivos de fuerza con ejercicios funcionales adaptados al esquí”. Imagen: Serhii_bobyk en Freepik.

Para los ejercicios funcionales, “el mercado ha ido diseñando equipos simuladores de esquí de última generación que pueden adaptarse a diferentes intensidades. Y, ya un paso más, dentro de una gama de equipos de alta precisión para centros muy especializados, se han diseñado equipos computerizados que combinan fuerza y equilibrio  idóneos para mejorar el rendimiento mixto de  fuerza-equilibrio y resistencia. En Olympia disponemos, además de todos los medios necesarios adaptados a cada nivel para ejercicios selectivos, de un Pro Ski Simulator y de un equipo Huber 360º con una adaptación para botas de esquí personalizada, pionera en el mundo y exclusiva para Olympia por petición especial. La combinación de estos dos equipos nos garantiza una preparación funcional óptima para la temporada de esquí”, confirma.

Más recomendaciones para la prevención de las lesiones

La prevención de lesiones se ha centrado en la estandarización de las normas internacionales para los sistemas de fijación de las botas y la promoción del uso del casco. El doctor Manuel Leyes recomienda establecer una serie de indicaciones a tener en cuenta.  El casco ha de estar en buenas condiciones y bien ajustado y las fijaciones deben estar bien reguladas atendiendo a la altura y el peso del esquiador, la longitud de la suela de la bota, el nivel de esquí y la edad.

La utilización de una rodillera específica también es útil en la prevención de las lesiones del LCA en el esquí alpino. Por otra parte, los snowboarders principiantes que utilizan muñequeras tienen cuatro veces menos probabilidades de sufrir una lesión en la muñeca.

El esquiador cuando se cae debe soltar los palos antes de tocar el suelo para evitar una lesión en el pulgar del esquiador. Debe tener en cuenta las condiciones de la nieve, el clima y el número de esquiadores en las pistas. Por último, si esquía fuera de pista es conveniente que vaya siempre acompañado.

Es importante prepararse físicamente para llegar en buenas condiciones físicas a la temporada de esquí prestando especial atención a la musculatura de las piernas.  Las lesiones son más frecuentes cuando el esquiador está fatigado.

Después de un golpe en la cabeza, hay que estar atento a los mareos, trastornos visuales, intolerancia a la luz, pérdida de memoria y dolores de cabeza. Todos estos síntomas indican que hay que buscar atención médica.

La vestimenta adecuada para el invierno también es clave para evitar la hipotermia, al igual que tener mucha agua a mano para combatir la deshidratación, algo que a menudo pasa desapercibido en invierno. Por último, es conveniente utilizar protección solar y gafas de sol para evitar las quemaduras solares y futuras lesiones de la piel.

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