10 claves para realizar los burpees y cansarse menos

Los especialistas de Singular WOD nos recuerdan que “llevar a nuestro cuerpo hasta un punto en el que deba esforzarse más es la única manera de que mejoremos nuestra condición física, tanto pulmonar como muscular. No puedes hacer burpees sin cansarte, pero sí puedes hacerlos de forma más eficiente para cansarte más tarde”.

Los burpees son un ejercicio que implica a prácticamente todo nuestro cuerpo. Empezamos de pie con los pies a la altura de nuestras caderas, nos dejamos caer en un cuerpo a tierra controlado hasta que nuestro pecho toca el suelo. Ahí con un movimiento llevamos los pies a la posición original y nos ponemos de pie para dar un salto y una palmada sobre nuestra cabeza, al apoyar los pies repetimos y volvemos a empezar.

Por regla general, se realiza con tu propio peso corporal. Es el burpee original, pero hay decenas de adaptaciones; con salto al cajón, sin salto, con dominada, tocando una diana, sobre la barra, sobre la kettlebell…

10 recomendaciones 

Los expertos de Singular WOD, nos dan estos diez consejos:

1) Haz muchos. Suena fatal pero se debe saber lo que se siente al cansarse por ellos. Debes reconocer en qué momento flaquea tu técnica para poder ser más eficiente.

2) Perfecciona la técnica. Cuanta mejor técnica tengas menos errores cometerás que te generarían un mayor cansancio debido a la ineficacia.

3) Cuerpo a tierra. La bajada inicial debe ser un cuerpo a tierra pues es lo que menos te va a costar efectuar. Si bajas en sentadilla van a ser muchas sentadillas innecesarias, y si bajas con una pierna y luego la otra igualmente vas a cansar más tus piernas y brazos.

4) No descanses en el suelo. Acaba cada repetición, te cueste lo que te cueste. Esto te hará descansar menos veces y además hacerlo en una mejor posición, levantado.

5) Cae en pies planos y haz un puente. Cuando pases de tumbado a estar apoyado en pies y manos, haz que de un movimiento, como si te levantaran verticalmente con una cuerda por tu cintura, tus pies lleguen a la altura de tus caderas plantando el 100% en el suelo, no caigas en puntillas. Igualmente no te quedes en sentadilla, crea un puente con piernas y brazos.

6) Salta lo justo. No te canses sin razón. Si estás haciendo burpees originales debes saltar (es decir, despegar ambos pies del suelo a la vez) pero con que pase un folio bajo ellos es suficiente. Bueno, debe darte tiempo a dar una palmada sobre tu cabeza. Pero no hacen falta saltos muy enérgicos.

7) No corras. A menos que sea el final del WOD y te queden 10 o menos burpees nunca corras haciéndolos. Correr es la mejor manera de cansarte antes de tiempo. Distribuye tu energía con cabeza, cuando lleves muchos hechos sabrás cuál es el punto crítico, evita llegar a él.

8) Descansos cortos. Como decíamos antes, descansa cuando estés de pie, esto evitará que descanses “de más”, ya que seguro que también acabarás queriendo descansar de pie. Y trata de que sean descansos cortos, coge aire, y sigue.

9) Sigue el ritmo. Tienes que crearte tu ritmo, en este ritmo tardas lo mismo en caer, que en levantarte que en saltar. Es como una canción, (pim – pim – pim los segundos entre los pims son tu ritmo). Tardarás en encontrar el tuyo pero cuando lo hagas tu vida será mucho más fácil. Cíñete a él, y no lo infravalores en las primeras series.

10) Descansa un poco más. Si llegas a un punto donde ves que flaqueas en técnica irremediablemente, ponte en pie y tómate un descanso un poco más largo. Piensa en qué estás fallando y haz hincapié en solucionarlo.

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