Claves para mejorar el rendimiento en el CrossFit

El CrossFit es uno de los deportes de moda en España, el país del mundo donde más competiciones licenciadas se celebraron en 2022. Una disciplina en auge que combina distintos elementos que explican su éxito, y que van desde una amplia variedad de ejercicios, al factor psicológico, fundamental en este deporte.

“Siempre tienes pequeños objetivos, tanto de series, como de repeticiones, de tiempos… en los cuales estás compitiendo contigo mismo y dentro de una estructura social. Además, como las clases son colectivas, generan vínculos y una motivación extra que en otras estructuras de entrenamiento no se tienen”, tal y como explica Vicente Javier Clemente, psicólogo y profesor de Entrenamiento de la Universidad Europea.

Otro de los factores que provocan que haya tantos adeptos es “la gran variedad de movimientos funcionales y la intensidad de realización de éstos, produciendo un alto nivel de fatiga en un breve periodo de tiempo”, como sostiene Rafael Martínez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYD) por la Universidad Europea,

La fuerza reactiva

Pero, ¿cómo se puede mejorar el rendimiento en este deporte? Esta es una cuestión que preocupa a muchas de las personas que practican CrossFit. La clave podría estar en la combinación de potencia muscular de la parte inferior del cuerpo, la fuerza reactiva y la capacidad aeróbica, según apuntan siete investigadores de la Universidad Europea en el artículo Physiological Predictors of Competition Performance in CrossFit Athletes.

Rafael Martínez explica que la fuerza reactiva “es una capacidad física que predomina el uso eficaz del sistema de estiramiento-acortamiento (SSC), el cual está relacionado con la contribución de diferentes mecanismos, como la acumulación de energía elástica, la precarga, el aumento del tiempo hasta la activación muscular, la dependencia de la historia muscular (aumento de la fuerza), los reflejos de estiramiento y las interacciones músculo-tendinosas, que facilitan una mayor producción de trabajo mecánico en las acciones musculares concéntricas posteriores a la activación excéntrica”.

¿Qué tipo de ejercicios la mejora?

El Doctor Martínez afirma que el entrenamiento pliométrico se utiliza ampliamente para mejorar el rendimiento físico en muchas actividades deportivas que implican carrera, saltos, levantamiento de pesas y cambios de dirección.

“Debido a este tipo de entrenamiento, Verkhoshanski realizó una clasificación de los ejercicios pliométricos para mejorar la fuerza reactiva (3). Los ejercicios se clasificaban: con impacto (con alguna carga externa adicional) y sin impacto (sin carga externa adicional). Más recientemente, el entrenamiento pliométrico se ha clasificado como tradicional (por ejemplo, saltos en el sitio, saltos monopodales, saltos múltiples y saltos con caída), asistido (cuando el ejercicio está asistido por una banda elástica, por ejemplo) y resistido (cuando los ejercicios se realizan en condiciones variadas como agua, arena y cargas externas adicionales)”.

El Doctor Martínez afirma que el entrenamiento pliométrico se utiliza ampliamente para mejorar el rendimiento físico en muchas actividades deportivas que implican carrera, saltos, levantamiento de pesas y cambios de dirección. Imagen: Master1035 en Freepik.

Ejercicios que mejoran el rendimiento

Algunos de los movimientos básicos, que pueden ayudar a mejorar el rendimiento en la práctica de este deporte son la sentadilla profunda, la sentadilla con salto, el press de banca y, sobre todo, la mejora del volumen máximo de oxígeno mediante ejercicio aeróbico.

“Este tipo de trabajo es básico y clave para mejorar los niveles de fuerza y potencia (absoluta y relativa) tanto en miembros superiores como inferiores para tener un mejor rendimiento en CrossFit”, apunta Rafael Martínez, doctor por la Universidad Europea y CEO de RehabMG, autor de la tesis “Nuevas tendencias en CrossFit: indicadores de rendimiento, prevención de lesiones y estrategias de recuperación.

Hay ejercicios aeróbicos que son los más recomendados para el CrossFit. “Debido a las exigentes y variadas pruebas que se llevan a cabo en las competiciones, es recomendable que se trabajen todas las modalidades de entrenamiento aeróbico como correr, nadar, remar y ciclismo. Además, durante los diferentes Workouts of the Day (WOD), trabajar en niveles de exigencia para mejorar nuestra capacidad de consumo máximo de oxígeno”, destaca Martínez.

Además, debemos tener en cuenta que afecta la mejora del volumen máximo de oxígeno al rendimiento. Sobre ello, el profesor resalta que, “debido a los resultados obtenidos en nuestro estudio “Physiological predictors of competition performance in CrossFit athletes” podemos afirmar que, el consumo máximo de oxígeno está significativamente relacionado con la capacidad de salto, la potencia media y máxima durante un Test Anaeróbico Wingate (WAnT), la velocidad de carrera y, por último, la fuerza máxima relativa, es decir, la carga entre el peso corporal del atleta, en sentadilla profunda y press de banca. Por tanto, recomendamos encarecidamente, el entrenamiento del consumo máximo de oxígeno para obtener mejores resultados en los diferentes WODs de CrossFit”.

Ojo: todo bajo supervisión

El entrenamiento de CrossFit, recuerda el doctor Martínez, debe ser supervisado y adaptado a la capacidad de cada atleta, pues no sólo los deportistas podrán mejorar su rendimiento sino también reducir las lesiones que, como demuestra en su tesis, son bajas si el entrenamiento es realizado con supervisión: “la tasa de lesiones obtenida en CrossFit es de 4 lesiones por cada 100.000 horas practicadas, al menos cuando las sesiones y la fatiga producida son supervisadas”.

“En mi opinión”, añade, “el CrossFit debe ser supervisado continuamente debido al alto nivel de fatiga que generan sus sesiones de entrenamiento (elevadas repeticiones, tiempos y cargas), la gran variedad de movimientos (gimnásticos, levantamiento de pesas y ejercicio aeróbico) y los rangos amplios de movilidad (ejercicios funcionales con rangos de movilidad completos. El conjunto de estas variables hace que los entrenadores de CrossFit tengan que conocer el cuerpo humano y cómo entrenarlo. Por ello, considero que, para ser entrenador, es necesario tener una titulación oficial relacionada con el deporte y la salud, y no solo un curso de entrenamiento privado”.

Consejos y recomendaciones finales

“Lo primero que recomiendo es crear diferentes niveles de entrenamiento para mejorar a cada persona desde los movimientos más básicos hasta los más complejos. Por ello, a continuación, enumero unos consejos sencillos”:

1. Entrena para mejorar tu salud
2. Trabaja la técnica hasta que te permita mejorar tu rendimiento
3. Escucha tu cuerpo para evitar lesiones
4. Trabaja las debilidades de tu cuerpo, ya que el CrossFit exige movimientos funcionales con rangos de movilidad completos.
5. Si eres un atleta profesional, presta atención a tus déficits y poténcialos.

“Por último, desde mi punto de vista, considero que debemos ser responsables a la hora de entrenar y, si no somos profesionales del CrossFit, cuida tú cuerpo que a largo plazo te lo agradecerá”, concluye Rafael Martínez Gómez, doctor por la Universidad Europea.

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