Los diez mejores ejercicios para cuidar el nervio ciático

El nervio ciático es el más grande y largo del organismo; pasa por la espalda baja, la parte posterior de la pierna, parte posterior de la rodilla y llega hasta los dedos de los pies. Comienza como un manojo de fibras nerviosas en la parte inferior de la columna y luego se combinan para formar un nervio voluminoso (casi tan grueso como el pulgar), explica Fernando Cecilia, entrenador personal de Infinit Fitness.

El especialista añade que, para cuidarlo, “es importante realizar ejercicios específicos para fortalecer la zona central de nuestro cuerpo, especialmente el abdomen, zona lumbar y glúteos. Esta tonificación ayudará a prevenir dolores en la espalda baja y a mantener una correcta colocación de los hombros, evitando la antepulsión en cualquiera de los ejercicios realizados en el día a día. El objetivo será fortalecer nuestra musculatura para poder mantener la columna erguida”.

Fernando Cecilia, entrenador de Infinit Fitness, es Técnico superior en acondicionamiento físico; Entrenamiento personal; TRX Y CrossTrainning y especializado en entrenamiento funcional y ganancia de masa muscular.

Cuando el nervio ciático se daña, “los mayores problemas ocurren debido a una ruptura o desgaste de los discos intervertebrales, hernias discales, estenosis medular, fracturas de la pelvis, síndrome piriforme o ciertos tipos de tumores”, especifica Cecilia. La sintomatología se caracteriza por la aparición del dolor en la región  posterior del muslo. Además, puede comenzar o afectar también a los glúteos y pies. También se puede sentir debilidad muscular en la pierna afectada o una sensación de hormigueo, así como dificultad para moverse o desplazarse.

¿Qué diez ejercicios se recomiendan y cómo se hacen?

Desde Infinit Fitness, “recomendamos incorporar a la rutina esta serie de ejercicios:

1º. Estiramiento del bíceps femoral. Tumbado boca arriba, dobla las rodillas manteniendo los pies sobre el suelo. Con la ayuda de las manos, se eleva una rodilla hasta el pecho manteniendo esa posición durante 30 segundos. Repetir la misma secuencia con la otra pierna.

2º. Estiramiento del piriforme tumbado. Tumbado sobre tu espalda en el suelo, con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca uno de los tobillos sobre la rodilla opuesta. Con un movimiento suave y controlado, la rodilla empuja el tobillo hacia el tronco mientras se apoyan las manos sobre esta.

3º. Estiramiento del piriforme sentado. Similar al ejercicio anterior, esta vez la ejecución se realiza sentado sobre una silla, manteniendo siempre la espalda recta mientras se aproxima la rodilla al pecho con las manos.

4º Estiramiento del piramidal. Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, se flexiona la pierna derecha a la vez que colocamos la mano sobre la parte externa de esta. Se realiza un movimiento de rotación a la vez que movilizamos la pierna, con el apoyo de la mano sobre la rodilla, hacia el lado izquierdo manteniendo la posición unos veinte segundos.

5º Knees to chest (Rodillas al pecho). Tumbado boca arriba con ambas piernas extendidas, flexiona las rodillas y acerca estas a tu pecho.  Rodea ambas piernas con los brazos y presiona ligeramente contra el cuerpo

6º Hip Thrust (Puente de glúteos). Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la anchura de la cadera. Acto seguido, eleva la cadera hacia el techo hasta que los glúteos, isquiosurales y la espalda formen una línea recta apoyando solo en el suelo la zona escapular (omoplatos). Desciende la cadera hacia el suelo sin llegar a apoyarla completamente y repite la secuencia.

7º Extensión de espalda. Tumbado boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, coloca las manos a la altura de la cabeza y separamos el torso en un rango máximo que nos permita nuestra dorsiflexión. Mantenga esa postura unos 3-4 segundos para, acto seguido, volver a posición inicial.

8º Gato de Yoga. Desde posición de cuadrupedia (con los brazos estirados y alineados con los hombros y las rodillas apoyadas en el suelo) dirigimos la mirada al suelo. Inspira profundamente a la vez que se eleva y arquea la espalda, elevando además la cabeza y la mirada. Mantén la posición unos segundos y vuelve a posición inicial.

9º Estiramiento de isquiosurales. Tumbado boca arriba, mantén una pierna estirada y la otra flexionada. Agarra el pie de la pierna estirada con una toalla o una banda de resistencia ligera y tira de él hacia tu torso. Aguanta la posición unos segundos y cambia de pierna para repetir el ejercicio.

10º Contracción del abdomen. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del torso, contrae el abdomen (inspira) a la vez que mantienes esa presión unos seis u ocho segundos y, después, relaja el abdomen.

En la imagen, en primer plano, uno de los ejercicios recomendados: la extensión de espalda. Imagen: Freepik.

Precauciones a adoptar   

Las mejores recomendaciones para prevenir el dolor del nervio ciático es la práctica de ejercicio regular con una buena higiene postural en cada uno de los ejercicios realizados. Incorporar rutinas de fuerza en la planificación, ya que fortalecer la musculatura entrenando con una buena técnica de los ejercicios será determinante para la prevención. Además, llevar una alimentación saludable ayudará a disminuir el sobrepeso, uno de los factores más determinantes a la hora de sufrir un problema ciático, por lo que es ideal mantener un estilo de vida activo.

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