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Cómo preparar la carrera de San Silvestre y acabar el año sin lesionarse

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El 31 de diciembre se celebran carreras de San Silvestre en prácticamente todos los rincones de España.

(193-12-2018). Para muchos, forma parte de la tradición despedir el año corriendo una carrera de San Silvestre. Os damos unos consejos para preparar esta carrera popular y evitar empezar el año lesionado.

A pesar de ser una carrera con un marcado contenido festivo, la San Silvestre es una prueba que exige preparación y que los corredores tomen las precauciones adecuadas para no sufrir lesiones.

El cumplimiento de una rutina previa y una serie de cuidados físicos y alimenticios harán posible completar los 10 kilómetros de recorrido con éxito. Roberto Crespo, instructor del club del corredor de Zagros Sports, ofrece 5 consejos para preparar la carrera.

  • Conocer las limitaciones personales: ante el poco tiempo que resta hasta la celebración de la carrera, el entrenamiento no ha de ser abusivo ni por encima de las posibilidades de cada uno. Si el cuerpo no está habituado a correr grandes distancias será mejor no forzar el organismo en los días previos. Conocer los propios límites evitará futuras lesiones y pagar las consecuencias de un ejercicio para el que el cuerpo no está preparado. Una vez en la San Silvestre, si el cuerpo falla, es mejor terminar los kilómetros restantes andando y evitar problemas de salud.

  • Hidratación continua durante el entrenamiento: en las sesiones de entrenamiento previas a una gran carrera es esencial ingerir la cantidad razonable de agua que mantenga el organismo hidratado. Problemas musculares, como pinchazos o roturas, son debidos a una escasa hidratación. Además, con el frío, los músculos sufren más y necesitan un mayor cuidado. Según el especialista de Zagros Sport: “el día de la prueba es especialmente importante mantenerse hidratado. Si no estamos acostumbrados a este tipo de distancias o preparados para ellas, conviene beber un poco de agua a tragos cortos a mitad de carrera”.

  • Evitar las comidas copiosas: aunque el día de Navidad es una fecha señalada y es posible hacer una excepción, la opción más recomendable es evitar las comidas copiosas en los días previos a la carrera. Para salir a entrenar la mejor opción es desayunar fuerte, con hidratos de carbono y fruta. En el momento de la carrera, tomar algo ligero al menos dos horas antes de su inicio aporta la energía suficiente para el recorrido y no satura el organismo. Aun así, no es necesario obsesionarse con el tipo de comida y el consumo calórico necesario para estas distancias.

  • Usar ropa cómoda y ya estrenada: es importante usar en el entrenamiento ropa cómoda que no se esté estrenando. La ropa nueva puede provocar molestias y roces, además de reacciones inesperadas en la piel que dificultarán la actividad deportiva. Por el mismo motivo, la ropa con la que se entrena habitualmente es la más recomendable para correr la carrera. En el caso de que se quiera usar la camiseta de la carrera, será necesario entrenar con ella los días previos para evitar sorpresas.

  • Descansar adecuadamente: el descanso es esencial en unos días en que se juntan la rutina con el estrés y agobio de las fiestas navideñas. Para salir a entrenar y cumplir con los objetivos marcados será necesario haber descansado adecuadamente. “A través del descanso que se recuperan los músculos y el organismo se prepara para una nueva sesión de ejercicio físico”, sostiene el instructor de Zagros Sports. A nivel psicológico, el descanso contribuye a tener una mejor actitud para enfrentar los retos y cumplir con las metas marcadas.

Uno de los aspectos más importantes, tanto en la preparación de la carrera como en el evento, es seguir el propio ritmo. Intentar alcanzar el ritmo de los demás corredores supondrá un sobreesfuerzo que puede derivar en lesiones graves. El tiempo y la velocidad deben ser aquellos que imponen la respiración y las piernas de cada uno.

Entrenamiento basado en carrera continua y ejercicios de series

Ante los pocos días que faltan para la celebración de la carrera, desde Zagros Sports recomiendan adecuar el plan de entrenamiento al evento deportivo, a los 10 kilómetros que se van a correr. Las siguientes pautas servirán para crear el plan personal que se ajuste a las necesidades de cada uno:

  • Hasta la celebración del evento se recomienda correr un par de días a la semana, si es posible un tercero.

  • Los calentamientos han de estar siempre presentes antes del ejercicio para evitar lesiones que impidan la participación en la carrera.

  • Uno de los días debe estar dedicado a correr una distancia de entre 4 y 5 kilómetros.

  • El segundo día estará centrado en entrenamiento de series de, como máximo, 800 metros. Un buen ejemplo es realizar 3 series de 800 metros más 4 series de 400 metros.

  • La semana antes de la carrera, lo mejor será dedicar dos sesiones a carrera continua de nunca más de la mitad de la distancia de la San Silvestre. Es decir, de menos de 5 kilómetros. No queremos forzar el cuerpo antes del evento.

  • Siempre se debe dejar un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.

Si a pesar de estas pautas se produjese alguna lesión, la recomendación más importante es ponerse en manos de fisioterapeutas profesionales que valoren el alcance del daño y apliquen la rehabilitación adecuada. A la par, continuar con la práctica de ejercicio físico, adaptado a esa lesión, hará posible que no se pierda ni masa muscular ni el buen hábito de cuidarse por medio del deporte.

Para más información: www.zagrossports.com


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