Los beneficios del Tapering para corredores

El lenguaje anglosajón cada vez tiene más cabida dentro del mundo del correr. De hecho, hay algunos conceptos de difícil traducción con una sola palabra que han entrado a formar parte del vocabulario habitual de los runners (otra muestra). Este es el caso del tapering. Esto es, el descenso en el volumen de entrenamiento para llegar en el punto óptimo de estado de forma físico de cara una competición. A parte del descanso lógico y necesario, el tapering también cuenta con múltiples beneficios a nivel fisiológico: aumento del glucógeno en las células de las piernas, mayor densidad de glóbulos rojos, mayor plasma sanguíneo y mayor actividad en las enzimas. Para hablar de los beneficios y las consecuencias de aplicar bien el tapering, hemos consultado con unos de nuestros expertos de cabecera: Enric Llinares, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física (además de promotor y director del Enric Team, un equipo de entrenadores personales de Barcelona).

¿Qué es el tapering?
Enric Llinares reconoce la moda anglosajona dentro del mundo del running, como ocurre en este caso. En primer lugar nos define, de forma específica, qué es el tapering: “no es más que el período de asimilación de la carga de entrenamientos que tiene por objetivo llegar sobrecompensado a la competición”.

En otras palabras, nuestro cuerpo se ha adaptado a los estímulos que le hemos dado durante las cargas de entrenamiento previas a la competición y, durante las últimas semanas, esta carga desciende de forma gradual para llegar “descansado y poder afrontar la competición rindiendo al máximo nivel de nuestras posibilidades”.

El objetivo es que el cuerpo llegue en las mejores condiciones, y descansado, para la prueba que hemos marcado en rojo en nuestro calendario y para la cual nos hemos entrenado. Hoy en día, de hecho, la mayoría de los planes de entrenamiento incluyen una fase de tapering, especialmente si nos referimos a distancias por encima del medio maratón.

Evitar lesiones y sobre entrenamiento
Este descenso del nivel de entrenamientos, “no supone una parada total”, tal y como se encarga de esclarecer el entrenador personal consultado. El cuerpo asimila las cargas de entrenamiento mediante el descanso y, aunque parezca una contradicción, “bajar el volumen de entrenamiento antes de competir, hace mejorar las marcas en carrera”. Además, con este descenso –remarca Llinares- “evitas lesionarte y sobre entrenarte”.

Este descenso en el nivel de entrenamiento puede ser en varios frentes: disminuir el volumen general de quilómetros, disminuir la intensidad de los mismos o la frecuencia de nuestros entrenamientos. Todo ello en función del nivel de cada corredor y “dependiendo del estado de forma de cada deportista, del entrenamiento que haya realizado y del tipo de carrera en la que vaya a competir”. En este sentido, el experto Enric Llinares remarca que no se puede establecer una generalización. Cada caso es un mundo y “requiere una planificación individualizada”. Aun así, nos ofrece un ejemplo.

Un descenso del 25% cada semana
“La estrategia que yo uso con mis corredores es hacer dos semanas de tapering” antes de la competición. De esta forma, “reducimos la frecuencia de entrenamientos semanales y el volumen de entrenamiento un 25% aproximadamente por semana”.

Teniendo en cuenta esta fórmula del director del equipo de entrenadores personales Enric Team, el corredor llega a la semana decisiva habiendo recudido alrededor de un “60-75% su volumen de trabajo”. Eso sí, para que el cuerpo no se duerma y siga manteniendo la intensidad que le hemos ido aplicando durante las semanas previas de entrenamiento, Enric Llinares mantiene sesiones calculadas a intensidades altas (entrenamiento de calidad) durante el tapering. El objetivo es “evitar el desentrenamiento y pérdida de velocidad”, en sus propias palabras.

Estos guarismos, sin embargo, deben adaptarse a la prueba para la cual nos preparemos. Teniendo en cuenta esto, Llinares nos expone que “si la prueba dura menos de una hora, es suficiente que el tapering sea de una semana”. Si, por el contrario, nos encontramos con el caso de un medio maratón, maratón o bien ultra trail, el descenso en el nivel y volumen de entrenamiento deberá prolongarse “como mínimo, durante dos semanas y un máximo de tres”. Durante este período de tapering, como hemos comentado anteriormente, la atención deberá ponerse más en la intensidad que en el volumen. Y es que “el volumen es una faceta que ya se habrá trabajado en los meses previos” a la cita competitiva.

Caso concreto: tapering antes de un maratón
Enric Llinares rebela que, a parte de la buena preparación que se haya llevado a cabo, uno de los secretos para hacer un buen maratón es “reducir el kilometraje las dos últimas semanas antes de la prueba”. Y, como hemos comentado previamente, uno de los remedios para no perder velocidad será transformar el descenso en el volumen de entrenamiento en entrenamientos de calidad. En este sentido, según recomendaciones del preparador, “hay que hacer dos o tres entrenamientos de velocidad (series o fartlek) entre los 4 y 14 días anteriores al maratón”. Muchos de los maratonianos, tanto los noveles como los más experimentados, siempre tienen dudas de qué hay que hacer los 2-3 días previos antes de la prueba. ¿Salir a correr? ¿Descansar? Llinares nos da una fórmula: “un ejemplo bueno y muy utilizado es descansar viernes, rodar a ritmo suave unos 5 quilómetros el sábado y correr el maratón el domingo”, en plenas facultades.

En el caso de carreras por montaña de larga distancia, ultra trail, es más o menos frecuente ver que muchos corredores compiten en pruebas cada 2-3 semanas. Llegados a este punto, sería necesario que cada corredor estableciera las 2-3 carreras objetivo de la temporada. Es en esas ocasiones donde hay que aplicar el tapering en su valor máximo. Si nos referimos a triatlones, “un deporte puramente de resistencia” –como nos rebela Enric Llinares- el descenso en el volumen de entrenamiento es de “suma importancia”. Básicamente, en la disciplina de carrera a pie, “la más estresante a nivel fisiológico”.

El factor psicológico del tapering
El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada. A parte de un proceso meramente físico, la parte emocional también juega su rol importante. Las dudas acechan las semanas previas a una competición. ¿He entrenado de forma adecuado? ¿He sumado los quilómetros suficientes? ¿Debería haber entrenado más? Dudas, preguntas existenciales que todos los corredores han tenido, tienen o tendrán en algún momento.

El descanso activo que supone el tapering también pretende rellenar el depósito anímico de las ganas de correr, de “comerse el mundo” como nos comenta el docto entrenador. Es un proceso que puede llegar a no ser sencillo, ya que “algunos runners piensan erróneamente que en este periodo de tiempo, al bajar la carga de entrenamiento, bajarán el estado de forma”. Y Llinares se muestra taxativo. “Un par de semanas antes de la competición siempre les digo a mis atletas: no os preocupéis por nada, el entrenamiento ya está hecho, los deberes están hechos. Ahora toca dormir, descansar piernas, alimentarse bien, rodar suave si apetece y disfrutar mucho de la competición”.

Otro de los trabajos mentales con los que podemos paliar las ganas de salir a correr, y que nos puede ayudar también a mejorar nuestra motivación, es un trabajo de visualización de la carrera. Según Llinares, “ayuda mucho a los competidores a centrarse en las metas y a controlar los nervios” previos a la competición y que tienden a aumentar ante el descenso en el nivel de carga de entrenamiento. Además de los beneficios fisiológicos comentados al principio de este artículo, el tapering también “mejora la habilidad y la velocidad”, ya que el sistema nervioso está más descansado. Todo ello, influye positivamente en la coordinación intramuscular e intermuscular, que se incrementa.

Información de contacto:
www.enricteam.com
@EnricLlinares