Cómo el aire y la respiración ayudan a mejorar el rendimiento deportivo

Zuriñe Celis es atleta de alto rendimiento, enfermera experta en rendimiento deportivo y divulgadora. Esta experta nos explica que investigaciones recientes muestran que los atletas, entrenando en áreas con alta calidad del aire, experimentan mejoras significativas en la capacidad pulmonar y en sus tiempos de recuperación. Según estudios de la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de EEUU, los beneficios de un aire más limpio (con niveles reducidos de contaminantes como PM2.5 y ozono) se traducen directamente en mejor rendimiento atlético y menor susceptibilidad a enfermedades respiratorias. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS), estima que 9 de cada 10 personas a nivel mundial respiran aire que supera los límites de contaminantes recomendados.

Zuriñe Celis es atleta de alto rendimiento, enfermera experta en rendimiento deportivo y divulgadora

Celis añade que “el aire que respiramos es clave para nuestro rendimiento deportivo porque afecta cómo nuestros pulmones funcionan y cuánto oxígeno llega a nuestros músculos. La contaminación, como el ozono y las partículas finas (PM2.5), puede dañar nuestras vías respiratorias y reducir nuestra capacidad pulmonar. Esto significa que nuestros músculos reciben menos oxígeno, lo que perjudica nuestro rendimiento y recuperación”.

“El ozono”, asegura, “puede inflamar y dañar las vías respiratorias, dificultando la respiración. Las partículas finas pueden penetrar profundamente en los pulmones, causando inflamación y estrés, lo que también reduce la eficiencia pulmonar y aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias”.

Entrenar en lugares con aire limpio “evita estos problemas, permitiendo que nuestros pulmones funcionen mejor y que más oxígeno llegue a nuestros músculos. Esto mejora nuestro rendimiento y acelera la recuperación después del ejercicio. Además, un aire limpio reduce la inflamación y el estrés en nuestro cuerpo, manteniéndonos más saludables”, prosigue.

En resumen, entrenar en un ambiente con aire puro es esencial para maximizar nuestro rendimiento deportivo, ya que ayuda a nuestros pulmones a funcionar mejor, mejora la oxigenación de nuestros músculos y reduce el riesgo de problemas respiratorios.

Cómo identificar los entornos óptimos para el entrenamiento

La especialista destaca que entrenar en ambientes con aire puro mejora notablemente nuestra capacidad pulmonar y acelera los tiempos de recuperación. Según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de EE. UU., un aumento del 10% en la calidad del aire puede incrementar hasta en un 5% la capacidad pulmonar de los atletas. Además, el aire limpio reduce la inflamación y el estrés en los pulmones, lo que nos permite rendir al máximo y recuperarnos más rápido después del ejercicio.

“Identificar los entornos óptimos para el entrenamiento implica buscar lugares con baja contaminación y altos niveles de oxígeno. Los parques, áreas rurales y montañas son excelentes opciones. Utilizar aplicaciones y sitios web que monitorean la calidad del aire, como AirVisual y AQICN, puede ayudar a elegir los mejores lugares y momentos para entrenar”, aconseja Celis.

La experta recomienda entrenar temprano en la mañana o después de la lluvia puede ser muy beneficioso debido a las mejoras en la calidad del aire durante estos momentos. Por la mañana, temprano, especialmente antes de que el tráfico y las actividades industriales se intensifiquen, los niveles de contaminación suelen ser más bajos. Esto significa que el aire es más limpio y contiene menos contaminantes, lo que facilita una mejor respiración y rendimiento durante el ejercicio.

Después de la lluvia, el aire también tiende a ser más limpio. La lluvia actúa como un purificador natural del aire, arrastrando y eliminando partículas de polvo, polen y otros contaminantes del aire. Como resultado, la concentración de estos contaminantes disminuye significativamente, proporcionando un entorno más saludable para la práctica deportiva. Por lo tanto, aprovechar estos momentos del día para entrenar puede ayudarte a respirar aire más puro, optimizando así tu rendimiento y bienestar general.

Entrenar temprano en la mañana o después de la lluvia puede ser muy beneficioso debido a las mejoras en la calidad del aire durante estos momentos. Por la mañana, los niveles de contaminación suelen ser más bajos. La lluvia actúa como un purificador natural del aire. Imagen: Freepik.

Protegernos de la contaminación en situaciones de opciones limitadas

Zuriñe Celis aconseja 4 aspectos:

1. Usar mascarillas diseñadas para filtrar partículas finas, como por ejemplo mascarillas N95 o FFP2, que están diseñadas para filtrar al menos el 95% de las partículas finas en el aire, incluyendo PM2.5 y otros contaminantes.
2. Optar por entrenamientos en interiores con sistemas de filtración de aire. Algunos gimnasios están equipados con purificadores de aire HEPA, que pueden eliminar la mayoría de las partículas contaminantes del aire interior, proporcionando un ambiente limpio y seguro para el ejercicio.
3. Realizar ejercicios de menor intensidad para reducir la inhalación de contaminantes. En lugar de correr a alta velocidad o hacer entrenamientos intensos de alta intensidad, optar por caminatas rápidas, yoga, o entrenamientos de fuerza de baja intensidad cuando la calidad del aire es pobre.
4. Aumentar la ingesta de antioxidantes a través de la dieta para combatir el estrés oxidativo. Como por ejemplo, frutas y verduras (bayas, espinacas, zanahorias), nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de chía), y bebidas como té verde. Estos alimentos ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por la exposición a contaminantes del aire.

Técnicas respiratorias recomendadas

Por último, Zuriñe Celis nos da 4 claves respiratorias:

1. Respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, que implica respirar profundamente usando el diafragma en lugar de los músculos del pecho. Mejora la eficiencia del intercambio de oxígeno y reduce la fatiga al permitir una inhalación más completa y una exhalación más efectiva. Esto ayuda a maximizar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y a eliminar más dióxido de carbono.
2. Respiración profunda y lenta, que implica inhalar profundamente por la nariz durante varios segundos, manteniendo el aire en los pulmones por un momento, y luego exhalar lentamente por la boca o la nariz. Un ejemplo común es la técnica 4-7-8: inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos, y exhalar lentamente durante 8 segundos. Ayuda a mantener la calma y a maximizar la oxigenación del cuerpo. La respiración profunda y lenta activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el estrés y la ansiedad, y mejorando la concentración y el rendimiento deportivo.
3. Ejercicios de respiración controlada (método de Buteyko), que se centra en reducir la hiperventilación y mejorar la tolerancia al dióxido de carbono. Implica respirar lenta y superficial, manteniendo la respiración después de la exhalación durante unos segundos, y luego inhalar suavemente nuevamente. Se practica respirando normalmente, pero más despacio y con menos volumen de aire. Esta puede mejorar la eficiencia respiratoria, aumentar la tolerancia al ejercicio y reducir los síntomas de condiciones respiratorias como el asma.
4. Respiración de caja (box breathing), que implica dividir la respiración en cuatro partes iguales, como si se siguiera un patrón de una caja. Inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, y mantener la respiración nuevamente durante 4 segundos. Repetir este ciclo varias veces. Mejora la capacidad pulmonar y la resistencia, ayuda a regular la respiración bajo estrés, y promueve una mayor conciencia y control del ritmo respiratorio, lo cual es útil durante el entrenamiento y la competición.

Estas técnicas no solo optimizan la oxigenación y la eficiencia respiratoria, sino que también ayudan a mantener la calma y el enfoque durante el entrenamiento y la competición, contribuyendo a un mejor rendimiento general.

Más información en ZuruCelis  y @zuricelis en Instagram