¿Qué músculos trabajan cuando ejercitamos los abdominales?

Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan muchas de las grasas del cuerpo. Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo, afirma Mauro Carné, Coordinador de Actividad Física de Club Metropolitan Galileo.

¿Cuántas clases de abdominales hay?

Carne añade que, “lo que diferencia el tipo de abdominales que existen, es el músculo del abdominal que se busque trabajar. Y es que la musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas”.

Por un lado, las fibras lentas, que requieren de un tipo de entrenamiento más orientado a la resistencia a los esfuerzos (fuerza-resistencia), ya que es un tipo de musculatura que nos ayudan tanto en trabajos musculares más orientados a la postura. Es decir, esfuerzos de baja-media intensidad que debemos mantener de manera prolongada durante todo el día, como puede ser el mantenernos en pie o andar. Y a esfuerzos de larga duración pero de intensidad media o incluso alta de duración media, como por ejemplo correr durante 10k, 21k o 40k, sostener una mochila en nuestra espalda durante 3-4 horas de trekking, etc…

Por otro lado, las fibras rápidas, que nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad, como estabilizar el tronco durante un salto o giro, realizar rotaciones inclinaciones y flexiones de columna fuertes, correr un sprint, realizar lanzamientos de balones u otros objetos, realizar cambios de dirección o desaceleraciones abruptas, etc….

¿Cuáles son los beneficios de trabajar los abdominales?

Mauro Carné detalla los siguientes beneficios:

• Cuidado de la espalda: Es importante que el trabajo abdominal y el trabajo de los erectores de la columna, el cuadrado lumbar y los glúteos sean compensados, ya que no sería beneficioso sobre desarrollar unos y no trabajar el tono muscular de los otros.
• Postura corporal: Así pues, uno de los principales beneficios de entrenar las abdominales es la de fortalecer la musculatura, que a priori, si se hace de manera equilibrada entre los distintos grupos musculares, nos va a ayudar a adquirir y mantener una postura corporal correcta, estabilizando la columna vertebral y evitando descompensaciones como el síndrome cruzado superior. Como consecuencia de ello, podremos probablemente reducir nuestras molestias lumbares, cervicales sin un origen concreto. Y nos puede ayudar también en gran medida a evitar lesiones.
• Huesos sanos y resistentes: Sabemos que la tensión mecánica favorece el mantenimiento de la densidad ósea. Especialmente en huesos y articulaciones muy delicadas como pueden ser los hombros, codos o muñecas, que ante golpes, caídas o malas posturas pueden sufrir especialmente. Así como para evitar molestias derivadas de movimientos repetitivos que podemos realizar en el trabajo como el uso de teléfonos para las cervicales, el uso de dispositivos, herramientas, etc…
• Ayudan a perder peso: Los ejercicios abdominales nos ayudarán a perder peso debido al incremento del gasto calórico. Intentaremos trabajar todo el CORE para que este gasto sea mayor y no solo realización actividad cardio.

Para realizar eficazmente los ejercicios de abdominales hipopresivos debemos conocer la técnica adecuada. Por ello, necesitamos el asesoramiento por parte de un especialista. Imagen: Yanalya en Freepik.

 ¿Cómo se trabaja cada uno de ellos?

Carné destaca que, como se ha explicado, la musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos (el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno) cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas.

Así pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un músculo concreto o bien varios simultáneamente. Algunos ejemplos de ejercicios para los distintos músculos son los que exponemos a continuación:

• Para trabajar el recto abdominal:
  

Crunch abdominal: Se considera el trabajo rey del abdomen. Estirado en una esterilla en decúbito supino (boca arriba), flexiona tu tronco con las manos detrás de tu occipital hasta donde puedas, sin despegar tu zona lumbar de la esterilla. Intenta redondear tu zona abdominal sin realizar ningún tipo de fuerza con tus manos.

•  Para trabajar el transverso:

Abdominales Hipopresivos. Los hipopresivos son ejercicios abdominales en los que se trabaja la faja abdominal y suelo pélvico con la ayuda de apneas, ya que debemos sentir cómo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar. Para realizar eficazmente estos ejercicios debemos conocer la técnica adecuada. Por ello, necesitamos el asesoramiento por parte de un técnico de fitness o especialista. Con este tipo de ejercicio se trabaja principalmente el transverso del abdomen.

1. Cuadrúpeda: nos arrodillamos de forma que las rodillas queden alineadas con nuestra cadera, colocamos las manos en el suelo a la altura de nuestros hombros y mantenemos nuestra espalda recta, tratando de alargar el tronco. Nos apoyamos con los dedos de los pies, no con el empeine. Además, rotamos las manos de forma que los dedos de ambas se apunten entre sí. Flexionamos un poco los codos, estiramos bien la columna y dirigimos nuestra mirada hacia abajo. Una vez estamos en la postura correcta, pasamos a la respiración.
2. De pie: de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda y el cuello bien estirados, el mentón un poco hacia dentro, las manos en la cadera -en forma de jarra- y el tronco un poco erguido hacia delante.

• Para trabajar el Oblicuo externo e interno:

Plancha lateral: túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y las rodillas que estén en el suelo. Para descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.

 Press palof: de pie, erguido y con las rodillas levemente flexionadas. Deberás usar una banda para este ejercicio. Para utilizarla y hacer el movimiento, acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la banda. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas o con una pierna adelantada. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.

El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia el objetivo de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. Imagen: Dyana.grytsku en Freepik.

 Consejos y precauciones

 Por último, Mauro Carné nos deja algunas recomendaciones para tener en cuenta y hacer abdominales de forma correcta:

• El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia el objetivo de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. Si no existe un porcentaje de grasa bajo (< 12% para hombres y <20% para mujeres), los abdominales no saldrán a la vista, con lo cual, hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de “marcarlos” carece un poco de sentido.
• Realizar nuestros ejercicios de tonificación centrándonos en implicar el CORE. Podría ser también recomendable incluir 2 sesiones a la semana donde haya ejercicios destinados únicamente a la tonificación del abdomen, tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular, dándole descanso entre las sesiones.
• La alimentación es un factor fundamental, el asesoramiento de un dietista o nutricionista nos ayudará a perder peso y conseguir antes nuestros objetivos.
• Variar el entrenamiento. Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de éstos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad. Una buena manera de modificar en entrenamiento si permanecer más tiempo en el gimnasio, es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos.
• Las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para incidir en la zona abdominal de manera más directa. Combinar Cardio con tonificación/musculación. Las pesas pueden ser de gran ayuda para quemar calorías, ya que combinan los efectos beneficiosos de ambas disciplinas.