Running tras el parto, preguntas y consejos

Muchas mujeres corredoras se preguntan cuándo podrán volver a esta actividad deportiva después del parto. Una cuestión que, remarca Lidia Romero, no tiene una respuesta ni única ni concreta. Y es que “hay que tener en cuenta, como mínimo, el tipo de parto que haya tenido la mujer en cuestión, su historial deportivo previo y la cantidad de hijos previos”. Por lo tanto, “depende” sería la respuesta más adecuada. Y cada caso puede ser un mundo. Pero sí nos da algunas características para saber en qué categoría puede estar cada una de ellas: “Las chicas que más van a sufrir son aquellas que han tenido un parto vaginal, pero han sido intervenidas por episiotomía”. En estos casos, añade Lidia Romero, “es muy difícil devolver la funcionalidad al suelo pélvico de forma rápida y la debilidad del mismo suele ser muy alta”. Como contrapartida, “las mujeres intervenidas por cesárea sufrirán más de problemas asociados a la faja lumboabdominal”. Esto es, dolores de espalda o una mayor diástasis de los rectos del abdomen. En mujeres con parto por cesárea, el suelo pélvico ha sufrido menos, pero “la competencia abdominal está muy débil y en la mayoría de ocasiones desprogramada”.

Una mujer corredora puede tardar un año en volver a estar al mismo nivel que antes del embarazo, aunque todo depende de algunos factores

El historial deportivo es otro de los condicionantes a tener en cuenta para establecer qué periodo debe pasar hasta retomar nuestra actividad como corredoras. Así pues, “no es lo mismo aquellas chicas con hábitos de entrenamiento antes y durante el embarazo que aquellas que deciden correr por primera vez”. Evidentemente, éstas últimas tardarán más en recuperar un tono muscular para llevar a cabo, nuevamente, una actividad física adecuada, ya que la inactividad anterior y durante el embarazo será un hándicap en su contra. Teniendo en cuenta estos condicionantes, Lidia Romero obvia dar una cifra concreta de semanas tras las cuales podemos volver a correr después de dar a luz.

¿Cuáles son las recomendaciones más importantes a tener en cuenta para empezar a correr después del parto?
La primera, según Lidia Romero, sería la de que “hay que mejorar la condición física para correr y no correr para mejorar la condición física”. Un axioma que debe cumplirse para cualquier runner, sea o no sea madre. En este sentido, la entrenadora de El Deporte en Femenino advierte que “hoy en día, con la fiebre del running, a veces se ha perdido el sentido común y el sentido de la progresión”.

En el caso concreto que nos atañe de las madres corredoras, tras este principio dogmático, hay que “asegurarse de que el suelo pélvico y la faja lumboabdominal tienen el tono, fuerza y funcionalidad suficiente como para que no se agraven o provoquen lesiones típicas tras el parto”. Lesiones, según nos enumera Romero, como una posible incontinencia urinaria, hernia umbilical o una desprogramación “que nos pueda llevar a dolores continuos en la zona baja lumbar por no activar correctamente la musculatura estabilizadora tan importante como es el transverso del abdomen, glúteo medio o el suelo pélvico”. Un tipo de músculos esenciales para todo corredor, pero aún más, si cabe, para las mujeres que acaban de tener un hijo.

Para conocer nuestro estado, Lidia Romero nos recomienda consultar, tras el parto, con un entrenador especialista en embarazo y post parto, además de una fisioterapeuta especialista en obstetricia y ginecología, “ya que el trabajo multidisciplinar en esta etapa es realmente fundamental”.

Lidia Romero, que también es responsable de FIDIAS Woman, huye de pesimismo, pero, como experta en la materia es sincera: “correr no es lo más recomendable tras el parto si no se ha hecho un trabajo restaurativo en las primeras etapas”. Es por ello que ofrece unas pautas a seguir. Tras dar a luz, “se debe de comenzar por entrenar un buen patrón de respiración, activación de suelo pélvico y transverso, para seguir avanzando con un patrón que integre respiración y activación en movimientos básicos junto con toda la musculatura estabilizadora (sentadilla, peso muerto, lunge, etc.) realizados con la mayor calidad de movimiento posible”. La finalidad de este tipo de entrenamiento será preventiva, “evitar posibles lesiones y permitir una correcta progresión hacia el running”.

Así pues, un buen consejo es el del popularmente conocido como entrenamiento del caco. Caminar-Correr. Eso sí, “siempre que se haga de forma progresada e interválica”, añade la experta entrenadora personal. Y nos ofrece un planning para llegar a los 30 minutos de ejercicio físico en 6 semanas (advertencia: en función de la mujer, el proceso de adaptación y progresión va a ser muy diferente).

¿Pasado cuánto tiempo podemos empezar a recuperar el tono de forma física anterior al embarazo?
Como en la cuestión inicial de cuándo podemos volver a correr tras dar a luz, la respuesta vuelve a ser la misma. Depende. El condicionante, aquí, va a venir dado por diversos factores: “si es o no el primer embarazo; si la mujer entrenaba antes de quedarse embarazada y/o durante el embarazo; y de cuándo realiza la incorporación al ejercicio físico tras el parto”. Y nos pone un ejemplo concreto. Una chica con hábitos de entrenamiento antes de quedarse embarazada, que no ha cesado durante el embarazo y que se incorpora tras la cuarentena, muy posiblemente en un año vuelva a estar en los valores iniciales, previos al embarazo, en cuanto a condición física y morfología.

Correr y lactancia, ¿incompatibles?
Algunas mujeres lactantes se preguntan si correr durante la lactancia puede tener algún efecto negativo o contraindicado. La entrenadora personal Lidia Romero es tajante: “no, además, este es un aspecto que ha sido ampliamente contrastado”. Y agrega que “hasta hace relativamente poco tiempo, se pensaba que dar de mamar y entrenar a alta intensidad estaba contraindicado, pero cada vez esta creencia está más desmitificada”. Y nos pone como ejemplo los trabajos llevados a cabo por entidades como la Association of Reproductive Health Professionals (ARHP). Además, llegado el caso, “el ejercicio extenuante sólo incrementa mínimamente el ácido láctico en la leche de la madre y no tiene efecto alguno para los bebés una hora después del entrenamiento” (ARHP, 2008).

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