10 consejos para lograr un Suelo Pélvico saludable tanto en hombres como en mujeres

Mariela Villar Heidelberger, PhD, creadora & Directora Embarazo Activo®, nos recuerda que “hombres y mujeres tienen un espacio, llamado pelvis, que se encuentra unido a la cavidad abdominal y contiene los órganos de distintos sistemas: digestivo, recto y ano, y urinario, vejiga y uretra, útero y vagina en las mujeres”.

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

Estas estructuras se apoyan en un conjunto de músculos, ligamentos, tejido conectivo y fascias que tapiza la parte inferior de la pelvis y llamamos comúnmente Suelo Pélvico. Existen múltiples diferencias entre el suelo pélvico masculino y femenino, tanto estructurales (la pelvis masculina es más estrecha que la femenina) como anatómicas y fisiológicas, debido a la presencia del pene y próstata y a la ausencia del útero y vagina.

El Suelo Pélvico cierra la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Villar añade que “su principal componente es el músculo elevador del ano, un músculo que cubre la mayor parte de la pelvis. Los órganos pélvicos pueden dividirse en 3 compartimentos: Anterior (vejiga y uretra), Medio (útero y vagina, próstata y vesículas seminales) y Posterior (recto, conducto anal y aparato esfinteriano)”.

Por tanto, constituyen esos músculos que se encuentran entre el pubis y el coxis, alrededor de la vulva y el ano y en los hombres desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el cóccix (parte final de la columna vertebral).  Además, se sitúan en dos planos:

Superficial, cuya función más importante es la sexual, aunque también ayuda a sostener los órganos pélvicos.

Profundo, llamado periné profundo o posterior, formado por los músculos que efectivamente sujetan dichos órganos, controlan los esfínteres y mejoran la calidad de las relaciones sexuales.

Funciones destacadas

La especialista destaca estas funciones:

• Funciones de continencia: el Suelo Pélvico controla los esfínteres para una correcta micción y defecación.
• Función sexual: unos músculos perineales tonificados mejoran la calidad de las relaciones sexuales.
• Función reproductiva: el periné es el último obstáculo que debe salvar la cabeza del bebé, ayuda a que su cabeza rote y produce una contracción refleja en el útero (reflejo expulsivo) que provoca a la embarazada un deseo de empujar.
• Función de sostén: el perineo sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto.

Factores de riesgo

Mariela Villar alerta que “hay factores de riesgo comunes para ambos sexos que facilitan el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, como son: sobrepeso u obesidad, edad, estreñimiento, tos crónica, levantamiento frecuente de cargas o pesos, cirugías abdominales y/o perineales”.

En las mujeres se suman los cambios hormonales que van afectando la musculatura del Suelo Pélvico a lo largo de la vida, como son el embarazo, post parto y menopausia.

La actividad física practicada de manera regular ayuda a mejorar el estado de salud general y el del Suelo Pélvico, contribuyendo a mantener un peso adecuado y fortalecer toda la musculatura, incluida la musculatura perineal. Imagen: Senivpetro en Freepik.

Recomendaciones para tener un Suelo Pélvico saludable

Mariela Villar nos da los siguientes consejos:

1. Visita a la fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico, aunque en muchos casos debería de ser anual, resulta fundamental a la hora de comenzar cualquier entrenamiento, en el embarazo, post parto, en la menopausia y edad avanzada en los hombres. Es importante durante estas etapas de la vida acudir a un fisioterapeuta especializado en Suelo Pélvico para que realice una exploración exhaustiva y ayude a prevenir y/o corregir si existe alguna alteración.
2. Conocerlo y explorarlo, es importante aprender a identificar la musculatura perineal, así como percibir su contracción y relajación.
3. Alimentarse de forma saludable, mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y fibra, grasas saludables, y carnes, pescados de calidad ayudará a mantener un buen estado de salud y evitar el estreñimiento y el sobrepeso (que son dos de los factores de riesgo).
4. Realiza ejercicio físico con regularidad, la actividad física de manera regular también ayuda a mejorar el estado de salud general y el del Suelo Pélvico, ayuda a mantener un peso adecuado y fortalecer toda la musculatura, incluida la musculatura perineal.
5. Realiza ejercicios de suelo pélvico; pero no del “stop-pipí”, cortar el chorro de orina, hacer ejercicios de Kegel o de fortalecimiento del Suelo Pélvico mientras orinamos puede provocar que la orina se devuelve a los uréteres y riñón, provocando infecciones urinarias. El Suelo Pélvico tiene que estar relajado mientras orinamos.
6. Cuidar la vejiga, no aguantar las ganas de orinar; pero tampoco anteponer el “deseo miccional” y realizar micciones “por si acaso” por miedo a no encontrar un baño cercano o por evitar un escape de orina (se debe acudir al baño cada 3-4 horas aproximadamente). Beber suficiente cantidad de agua durante el día para el correcto funcionamiento del sistema urinario.
7. No hacer fuerza al ir al baño, cuando se va a orinar o a defecar, dejar que la vejiga o el recto se vacíen solos, no hacer fuerza ni empujes, tomarse su tiempo. Además, para una correcta defecación, es importante una postura que ayude a relajar la musculatura que se encarga de la continencia fecal. Es importante apoyar los pies en un taburete, de manera que las rodillas queden más elevadas que las caderas.
8. Aprender a gestionar correctamente las presiones abdominoperineales, realizar la activación correcta del periné y el abdomen en momento de esfuerzo evita los aumentos bruscos de presiones intraabdominales y protege el Suelo Pélvico.
9. Mantener una buena postura, intentar siempre autoelongarse, sentir como si se creciera desde la coronilla, esto ayudará a evitar presiones excesivas e incorrectas al Suelo Pélvico.
10. Evitar el tabaco y el alcohol, ambos son tóxicos que afectan negativamente a la calidad de los tejidos, especialmente el tejido conjuntivo que se encarga del sostén de nuestro suelo pélvico. El tabaco, además, produce patología bronquial y tos crónica persistente que debilita todavía más el Suelo Pélvico.

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