Consejos para entrenar en el exterior durante los meses de más frío

Crys Dyaz, entrenadora personal y fisioterapeuta, comparte consejos útiles para el bienestar de los huesos y articulaciones ya que las bajas temperaturas del invierno, siendo las mujeres más propensas a sufrirlas que los hombres, sobre todo, después de los 40 años.

Las rodillas, los tobillos, las manos, las muñecas o el cuello son las principales partes del cuerpo que pueden verse afectadas.

Así mismo, los cambios drásticos de temperatura, en especial el frío, y la variación de la presión atmosférica repercuten directamente en los músculos haciendo que se contraigan y presionen los huesos y articulaciones. De acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología, estos factores pueden provocar un aumento de la viscosidad del líquido sinovial que lubrica los cartílagos.

Por lo tanto, hay una mayor fricción y rigidez que se evidencia en la disminución de la flexibilidad de las articulaciones, menor amplitud en los movimientos y más sensación de malestar.

Varias recomendaciones

Por ello, para favorecer el bienestar de los huesos, articulaciones y ligamentos en esta temporada, Crys Dyaz, que es también embajadora de Marnys, comparte tres consejos clave:

• Hacer deporte regularmente, incluyendo en tu rutina ejercicios de fuerza y tonificación: un estilo de vida activo es esencial para tener las articulaciones en movimiento, por lo que realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio durante 5 días a la semana es indispensable para mantener la integridad de los huesos y reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios de fuerza y tonificación deben realizarse como mínimo dos veces por semana. “Cuando hacemos ejercicios en máquina en el gimnasio, o realizamos entrenamiento funcional con o sin peso, como son las sentadillas, plancha o flexiones, estamos entrenando la resistencia muscular. Así los músculos trabajan más y ejercen presión sobre los huesos, que también se fortalecen durante el ejercicio”, explica Crys Dyaz. Asimismo, es necesario realizar ejercicios de movilidad, cuyo beneficio repercute directamente en las articulaciones. Hablamos por ejemplo de caminar a paso ligero, trotar, bailar o hacer yoga. Sin olvidar actividades sencillas como intentar subir las escaleras en cada una de nuestras salidas de casa o rotar en círculos las muñecas, tobillos, cuello y brazos en el calentamiento.
• Incorpora colágeno en tu dieta: a partir de los 35 años se reduce la producción de colágeno de forma natural y se empiezan a notar en los huesos y articulaciones. Busca alimentos ricos en calcio, colágeno y magnesio para promover la flexibilidad y el mantenimiento normal de los huesos. Los lácteos (queso, yogur, leche), huevos, cereales, alubias, lentejas, frutos secos (almendras y anacardos), aguacate y verduras frescas como alcachofa, espinaca, brócoli, col, repollo y judías verdes, son ideales para darle un extra a nuestro organismo.Además, podemos incluir complementos alimenticios con colágeno hidrolizado que pueden favorecer la elasticidad y lubricación de los tejidos conectivos, ya que se absorbe de forma más sencilla en el organismo al ser moléculas más pequeñas.
• Realizar masajes en los diferentes grupos musculares: además de aplicar calor para aliviar las molestias, los masajes pueden ser los aliados para relajar los músculos.

 “Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo, saber qué necesita y brindarle los nutrientes necesarios a través de la alimentación y suplementación, sin olvidar mantenernos en movimiento para conservar la vitalidad. Estas recomendaciones son válidas durante todo el año para mantener nuestro cuerpo a punto y rendir al máximo”, finaliza Crys Dyaz.