Cómo mantener la espalda sana tras ocho horas frente al ordenador

La mayor parte de los trabajadores de los países más desarrollados pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado delante de un ordenador y con problemas de espalda. La tecnología ha transformado la naturaleza de nuestro entorno laboral desencadenando la necesidad de incorporar la actividad física como parte integral de la rutina diaria.

“La prolongada exposición a la pantalla y el sedentarismo propio del trabajo de oficina están generando importantes problemas de salud pública fácilmente evitables mediante la práctica regular de ejercicio físico”, afirma Brian Ferreira, Training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio, con once boutiques deportivas repartidas por todo el país.

Ante esta situación, el responsable técnico de la cadena ha recogido las claves principales para asegurarnos una diferencia significativa en cuanto a nuestro bienestar.

 Varios ejercicios

El experto aconseja los siguientes ejercicios:

1. Estiramientos Ergonómicos

• Estiramiento de Cuello (Duración: 1-2 minutos). Gira suavemente la cabeza hacia un lado, mantén la posición por 15 segundos y repite en el otro lado. Inclina la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantén durante 15 segundos.
• Estiramiento de Hombros (Duración: 2-3 minutos) Rota tus hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Levanta tus hombros hacia tus oídos y mantén durante 15 segundos antes de relajarlos.
• Estiramiento de Muñecas (Duración: 1-2 minutos) Estira tu brazo hacia adelante con la palma hacia abajo, utiliza la otra mano para suavemente tirar los dedos hacia atrás durante 15 segundos. Gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.

2. Ejercicios Cardiovasculares de Baja Intensidad
   

• Ejercicios Cardiovasculares de Baja Intensidad: Caminatas Breves (Duración: 10-15 minutos) Programa pausas cortas para caminar cada hora durante al menos 5 minutos. Incluye una caminata más extensa de 15 minutos durante tu hora de almuerzo.
• Subir escaleras (Duración: 5-10 minutos) Incorpora variaciones, como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.

3. Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

• Ejercicios de Fortalecimiento Muscular: Sentadillas (Número de Series: 3, Repeticiones: 12-15) Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a subir. Añade variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad.
• Flexiones (Número de Series: 3, Repeticiones: 10-12) Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir. Modifica la dificultad ajustando la anchura de las manos o elevando los pies.

“Al incorporar estas rutinas, ajustadas a las necesidades individuales, y siendo constantes, experimentaremos una notable mejoría en nuestra salud física”, añade el responsable de la compañía. “Y, si bien la incorporación de ejercicios en el lugar de trabajo puede ser beneficiosa, la asistencia a un centro deportivo como Distrito Estudio se presenta como una solución más completa. En nuestras boutiques deportivas, el usuario recibe permanentemente orientación profesional y clases adaptadas a sus necesidades específicas”, finaliza.