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Tipos de ejercicios, beneficios y precauciones

Las claves de la calistenia

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(28-7-2017). La calistenia, un tipo de entrenamiento que gana adeptos cada día, propone ejercicios que se trabajan con el propio peso del cuerpo. Manu Carrillo, especialista del Grupo Duet, nos explica qué cuatro grupos de ejercicios la componen, sus beneficios y las precauciones que debemos adoptar.

Manu Carrillo, Responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet.

Manu Carrillo, Responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet.

La calistenia es un entrenamiento enfocado al rendimiento trabajando con el propio peso del cuerpo, sin utilizar maquinaria, cargas o similar. Su origen es de procedencia griega y se relaciona con el entrenamiento militar de los ejércitos de la antigüedad (la palabra calistenia proviene de las palabras griegas kallos, ‘belleza’; y sthenos, ‘fuerza’), nos explica Manu Carrillo, Responsable de procesos deportivos del Grupo Duet.

“Esta disciplina” añade, “busca hacer de los movimientos y ejercicios de fuerza, un entrenamiento artístico y bello”.

Tipo de ejercicios

Manu Carrillo asegura que la calistenia “está aumentando de seguidores día a día y dada la importancia mediática que últimamente está teniendo en diferentes medios de comunicación, lo solemos relacionar con ejercicios en barras en parques al aire libre”. “Pero en realidad”, afirma, “si la clasificáramos según el tipo de ejercicio yo distinguiría cuatro familias:

  • Fuerza dinámica, que son aquellos ejercicios de movimiento fluido donde el arranque, la frenada, el aumento de la velocidad o su descenso, nos hacen trabajar la fuerza en constante movimiento. Por ejemplo, dominadas, flexiones, molinos americanos y muscle up (movimiento de 2 fases con una tracción y un empuje), entre otros.
  • Fuerza estática, ejercicios de mucha activación muscular donde predominan las contracciones isométricas, y que se lucha contra la fuerza de la gravedad para conseguir una posición corporal concreta. Es esta familia la que más ha calado en los jóvenes que hoy en día la practican y hace que sea incluso adictiva (en el buen sentido) hasta que consiguen los ejercicios. Por ejemplo: full planche, front lever y bandera.
  • Pliometría, entrenamiento explosivo basado en los saltos y recepciones tanto de tren inferior como de tren superior. Buscamos potencia, velocidad y aumentar la altura o longitud de los saltos. Por ejemplo: flexiones espartanas, saltos carpados, mortales, tirabuzones.
  • Equilibrio y flexibilidad, ejercicios que potencian la movilidad articular y la elasticidad del cuerpo siempre por cadenas musculares, y buscando posiciones corporales con un toque artístico. Ejemplos: Espagat frontal,  equilibrio frontal, equilibrio transversal, y splits de pie.

Beneficios

Los beneficios de la práctica de esta disciplina son múltiples, tanto físicos, mentales como psicosociales, explica el especialista del Grupo Duet.

Físicamente la calistenia contribuye notablemente en la mejora postural. Al realizar ejercicios de mucha propiocepción mediante el control y la estabilidad en todas las dificultades, se produce un desarrollo muscular compensado y global debido a la continua busca de equilibrio y de desarrollo de la fuerza. Esto, también contribuye a un aumento de la densidad ósea por la tensión muscular de los ejercicios de fuerza estática, como las recepciones de los ejercicios de fuerza dinámica, explica Carrillo.

Además, con los ejercicios dinámicos desarrollamos la flexibilidad y la movilidad articular de una manera activa, y con los de equilibrio, lo hacemos de forma estática. Por tanto, un excelente ejercicio preventivo de la sarcopenia, la osteopenia, y en reposo, mejora la presión arterial y la tasa del stress cardíaco.

Precauciones

Manu Carrillo advierte que, para entrenar con seguridad esta disciplina, necesitamos conocer los ejercicios básicos y las progresiones para llegar a poder ejecutar las dificultades. Como todo deporte, tenemos que hacer una planificación de entrenamiento con una progresión adecuada, sin riesgo de lesiones. No podemos únicamente empezar a probar a hacer los ejercicios más difíciles sin la preparación física que cada uno de ellos requiere.

El especialista recomienda que “deberíamos realizar un buen calentamiento, movilización articular y estiramientos activos para empezar con nuestro programa, así como asegurarnos de que los ejercicios propuestos muscularmente, estén bien compensados”.

De igual forma, tendríamos que disponer de una colchoneta o quitamiedos ya que los elementos de vuelo son peligrosos si los realizamos en un suelo duro que pueda hacernos daño al fallar un ejercicio o la recepción, por ejemplo. También todos los ejercicios en barra pueden realizarse con magnesio para no castigarnos las manos, ya que la práctica continua provoca la aparición de roces y callos en esta zona del cuerpo.

Con la calistenia es muy frecuente caer en el sobre-entrenamiento en esta ya que requiere de mucha repetición de los ejercicios para dominarlos completamente. Además, es una disciplina que “engancha” y la repetición constante del mismo patrón de movimiento puede ocasionarnos descompensaciones a nivel muscular y sobrecarga de algunos grupos o cadenas musculares, advierte el entrenador del Grupo Duet.

Sería recomendable que cuando planifiquemos ejercicios donde comprometamos los ángulos de trabajo de las articulaciones nos vendemos para evitar lesiones como ocurre con las muñecas en los ejercicios de fuerza.


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