Beneficios de la dieta mediterránea para los deportistas

La dieta mediterránea ha sido reconocida como patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO. A lo largo de los años se ha comprobado que la dieta mediterránea tiene numerosos beneficios para la salud de las personas, gracias al alto contenido en aceite de oliva y grasas cardiosaludables, así como por su composición global. Y no sólo para la población en general, sino también para los deportistas.

Según La Fundación Dieta Mediterránea, “entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos”.

Investigadores de la Universidad de Saint Louis (SLU en sus siglas en inglés), en EEUU), descubrieron en un estudio que seguir una dieta mediterránea puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia de los atletas después de sólo cuatro días. De hecho, los investigadores comprobaron que los participantes corrieron los 5K un seis por ciento más rápido después de seguir una dieta mediterránea.

El investigador principal Edward Weiss, Ph.D., profesor de Nutrición y Dietética en la SLU, y su equipo plantean la hipótesis de que los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de la dieta, un pH más alcalino y los nitratos de la dieta podrían repercutir en un mejor rendimiento en el ejercicio. “Muchos nutrientes individuales de la dieta mediterránea mejoran el rendimiento deportivo de forma inmediata o en unos pocos días. Tiene sentido que un patrón dietético completo que incluya estos nutrientes también mejore rápidamente el rendimiento”, afirma el investigador. “Sin embargo, estos beneficios también se perdieron rápidamente al cambiar a otra dieta, lo que destaca la importancia de la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea”, añade.

Capacidades deportivas

Laura Esquius de la Zarza es PhD de Estudios de Ciencias de la Salud y Directora de Programa del Máster Universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). La profesora explica que, para las personas que practican deporte y entrenan, la dieta mediterránea es también aconsejable. “Varios estudios indican que la dieta mediterránea puede mejorar la capacidad aeróbica, la función muscular y la resistencia”.

“La dieta mediterránea puede proporcionar una variedad de nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales, que son importantes para la salud y el rendimiento físico. Estos nutrientes pueden contribuir a la función cardiovascular, la recuperación muscular y la energía general”, asegura.

Esquius de la Zarza detalla qué recomendaciones les daría a los deportistas relacionadas con este tipo de dieta y sus alimentos. “Se debe promocionar la dieta mediterránea entre los deportistas ya que muchos no siguen este tipo de alimentación. La dieta mediterránea está compuesta por muchos de los alimentos necesarios, fundamentalmente frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, frutos secos y aceite de oliva, que contribuyen a potenciar el rendimiento deportivo, ya que ayudan a reponer energía tras el ejercicio e, incluso, a prevenir lesiones”.

Se ha constatado que la sustitución de la fruta, la verdura y los cereales integrales por productos procesados y con un elevado contenido de azúcares simples se relaciona con un mayor desarrollo de enfermedades crónicas y cardiovasculares. Imagen: Drazen Zigis en Freepik.

10 beneficios

Anna Bach, nutricionista y directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya afirma que “la dieta mediterránea es mucho más que una manera de alimentarse. Comparándola con los platos o las pirámides alimentarias de los cinco continentes, se ha observado como las pautas de la dieta mediterránea son las únicas que incorporan recomendaciones alimentarias claras y hacen alusión a la actividad física, a los factores socioculturales y económicos y al medio ambiente”.

La especialista destaca la preferencia por los alimentos de temporada, frescos y poco procesados; el descanso adecuado durante el día (siesta) y la noche; la moderación de las porciones, y la socialización en las comidas.

Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, remarca diez beneficios de esta dieta:

1. Mejora la esperanza de vida.Reduce en un 9 % la mortalidad y el riesgo de mortalidad en personas con sobrepeso u obesidad.
2. Disminuye el envejecimiento prematuro de las células.La capacidad antioxidante de la dieta mediterránea puede ayudar a combatir el estrés celular y a conservar la longitud de los telómeros.
3. Puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.Gracias a la baja composición en grasas saturadas y al elevado contenido en grasas saludables, como el aceite de oliva.
4. Reduce la obesidad y el síndrome metabólico en personas sanas o en riesgo.La dieta mediterránea contribuye a rebajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
5. Tiene un efecto protector contra las enfermedades asociadas a la edad. Como las patologías neurodegenerativas y el deterioro cognitivo.
6. Disminuye la incidencia de diabetes tipo 2.Una alimentación rica en hidratos de carbono y aceite de oliva hace que los niveles de glucosa de nuestro cuerpo se regulen.
7. Es beneficiosa para el sistema inmunitario.Por sus micronutrientes, como las vitaminas (D, B, C), los minerales (selenio, magnesio) y el omega-3 del pescado.
8. Mejora la salud de los huesos.Tiene un papel clave en el mantenimiento de la masa ósea y la prevención de fracturas óseas.
9. Favorece el bienestar físico.Consumir alimentos de base vegetal de temporada, frescos y poco procesados y hacer ejercicio físico contribuye a un estilo de vida saludable.
10. Ayuda a mantener equilibrada la microbiota intestinal.Gracias al alto contenido en fibra de los alimentos y la presencia de probióticos naturales.

Desgraciadamente, cada vez hay más evidencia de que las poblaciones mediterráneas están abandonando sus hábitos alimentarios tradicionales a causa de la globalización de la producción y el consumo de alimentos. “Se ha constatado que la sustitución de la fruta, la verdura y los cereales integrales por productos procesados y con un elevado contenido de azúcares simples se relaciona con un mayor desarrollo de enfermedades crónicas y cardiovasculares”, concluye Anna Bach.

Más información en la Universitat Oberta de Catalunya, Saint Louis University  y la Fundación Dieta Mediterránea.