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20 consejos para reconducir la alimentación tras la Navidad

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Planificando el menú semanal podrás tener tu primera lista de la compra 2018, una lista adaptada a tus gustos, llena de energía y alimentos saludables.

(12-1-2018). Tras los atracones navideños, toca regresar a los buenos hábitos en la alimentación. Belén Rubio, especialista de las clínicas Alimmenta, nos aconseja diez claves para planificar los menús y diez tips para reconducir nuestra alimentación hacia un consumo saludable.

Ya se han ido apagando las luces de Navidad y en la nevera de casa aún quedan algunas sobras que delatan que no hemos cuidado mucho nuestra alimentación.  Con los propósitos de Año Nuevo solemos marcarnos el objetivo de alimentarnos mejor. La Directora de Comunicación de Alimmenta, Belén Rubio, recomienda acudir a un dietista-nutricionista cualificado, y a continuación nos da unas primeras orientaciones. ¿El objetivo? Volver a los buenos hábitos alimentarios y a un peso saludable que se mantenga el resto del año.

La clave: 10 consejos para realizar una cesta de la compra saludable

Belén Rubio nos aconseja seguir estas pautas y simplificar el propósito en tres pasos:

PRIMER PASO: Planifica un menú.
Planificando el menú semanal podrás tener tu primera lista de la compra 2018, una lista adaptada a tus gustos, llena de energía y alimentos saludables.

SEGUNDO PASO: Limpia tu nevera de alimentos poco saludables.

No te comas las sobras de Navidad. Las puedes congelar e ir descongelándolas en momentos puntuales. Limpia la nevera y acude al supermercado con la lista que has elaborado en el primer paso. Una vez ahí, veta los alimentos que no te ayudarán a perder peso. Deja fuera del carro de la compra productos como la mantequilla, galletas, madalenas, chocolate, embutidos con una alta proporción de grasa como el chorizo o el salchichón, pizzas, postres calóricos, zumos envasados, refrescos o salsas. Simplemente no metas este tipo de productos en tu cesta de la compra. ¿Cómo conseguir que a pesar de esto tu cesta sea igual de apetecible? La respuesta está en el tercer paso….

TERCER PASO: Llena la nevera de muchos alimentos saludables.

Sólo bien provistos de alimentos sanos y apetecibles, evitarás caer en la tentación de comer alimentos que sólo aportan calorías. Para saber qué adquirir  tienes que entretenerte en los pasillos del supermercado mirando productos y buscando etiquetados saludables. Algunos de los productos recomendados para equipar la nevera son estos:

  1. Fruta. Es muy importante que tu dieta incluya frutas. Para conseguirlo es recomendable elegir una frutería de referencia. Infórmate de cuál es la frutería con mejor producto y más variado de la zona. El dependiente podrá responder tus dudas acerca de métodos y tiempos de cocción  e informarte de los productos de temporada. Piensa que tienes que comprar para consumir un par de piezas de fruta para cada día de la semana.
  2. Verduras. Igual sucede con el consumo de verdura, que deberá incorporarse a todos tus platos. Varía el tipo de verdura que consumes, así disfrutarás mucho más de tu alimentación. Si cocinas varias piezas de verdura cada vez, ya sea al horno, vapor o plancha, tendrás una cantidad suficiente para ir incorporándola a tus platos durante un par de días. De esta manera ahorrarás mucho tiempo.
  3. Compra periódicamente proteína de alto valor biológico, priorizando siempre piezas con poca grasa: carnes, pescados, mariscos, huevos o proteína vegetal.
  4. Adquiere yogures naturales y quesos poco grasos. Compra leche semidesnatada.
  5. Ten diferentes frutas de temporada siempre a mano.
  6. Algún encurtido o latas de conservas de verdura al natural (espárragos, alcachofas, pimiento, etc) de pescado (bonito, atún, etc) o marisco (berberechos, mejillones, etc), te pueden servir para dar rápidamente sabor a tus ensaladas los días que cocines con prisas.
  7. Diferentes tipos de semillas y frutos secos aportarán textura a tus platos.
  8. Varía tu aporte de hidratos, preferiblemente integrales: desde macarrones clásicos, hasta arroces salvajes, pasando por espirales integrales de espinacas o pan de semillas. Hoy en día tenemos tantas opciones que lo difícil es elegir. Las posibilidades son infinitas si paseas por los pasillos del supermercado con la mente abierta y ganas de descubrir sabores nuevos.
  9. Come legumbres un par de días por semana. Si no tienes tiempo para cocinar legumbres, cómpralas cocidas. Puedes añadirlas a ensaladas, mezclarlas con verduras, arroz o cualquier otro cereal, como el cuscús o el trigo sarraceno.
  10. Ten congelados de verdura, pescado o marisco a mano, para esas semanas en las que no hemos ido a comprar producto fresco.

10 tips que te pueden ayudar a reconducir tu alimentación

Ahora que la nevera está bien surtida de productos ‘healthy’, Belén Rubio nos aconseja estos diez tips para despedirnos definitivamente de las navidades:

1- Año nuevo, vajilla nueva. Se trata de que los elementos que tenemos se adapten a tus necesidades. Puedes comprarte alguna pieza o instrumento que necesites como un buen tupper donde transportar alimentos sanos preparados con anterioridad, o vasos para batidos o utensilios para cocinar al vapor.

2- Este año, huye y relativiza el concepto ‘détox’. Ya, está en el título del 50% de los artículos dedicados a nutrición, pero es que esta palabra suele estar vinculada a soluciones depurativas rápidas y drásticas que están muy lejos de la dieta equilibrada.

3- Para no decaer en tu propósito de comer bien, intenta variar tu alimentación y no aburrirte. Hay que huir del pollo a la plancha con lechuga para comer y para cenar durante un mes. Eso, además de aburrido, tampoco es equilibrado.

4-No cocines solo a la plancha. Usa el horno, cocina al papillote y al vapor. Combinando diferentes tipos de cocciones saludables, conseguirás sabores y matices distintos en tus comidas.  Si te pones a guisar, intenta hacerlo con poco aceite.

5-Bebe agua. Aunque no hay una cantidad que sirva para todos, sí que se aconseja beber cerca de un litro y medio al día. Si nos cuesta cumplir este punto, intentad introducir más líquidos a base de infusiones, caldos, cremas o fruta.

6-No te saltes almuerzos o meriendas, y así evitarás atiborrarte entre horas de alimentos poco saludables, como patatas fritas o bollería industrial.

7-Mantente activo. Si durante las fiestas hiciste un parón, vuélvete a calzar las zapatillas deportivas. Esto será el complemento ideal de tu dieta saludable.

8-Si vives solo, planifica tus raciones. Puedes dividir la comida que compras en diferentes raciones y congelarlas.

9-Da sabor a tus platos con especias, combinándolas con los diferentes alimentos. Comer de manera saludable no significa prescindir del sabor.

10-Busca ‘recetas saludables’. Y un consejo: huye de aquellos resultados con recetas de aspecto saludable (que incluyan, por ejemplo, lechuga o verduras) pero que en realidad no lo sean porque quizá están aliñadas con una salsa a base de crema u otros ingredientes que no nos conviene incorporar en nuestra alimentación diaria.

 


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