Cómo cambiar un metabolismo lento y activarlo

Berta Rodríguez López, dietista-nutricionista de Alimmenta, con un Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte, nos explica que cuando hablamos de metabolismo o tasa metabólica, nos referimos a “la cantidad de energía que consume diariamente nuestro organismo con el objetivo de mantener nuestras funciones corporales normales y en equilibrio (como la respiración, la circulación o la digestión). Si nuestro gasto energético es bajo, nuestro organismo tenderá a consumir menos energía (calorías) y, por tanto, a almacenar más masa grasa”.

Berta Rodríguez López, dietista-nutricionista de Alimmenta, con un Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte

El metabolismo lento se produce por varios factores, que inciden en el gasto energético, siendo las dietas muy restrictivas uno de los que ejercen un efecto más destacado. “Cuando el cuerpo, de manera repentina, se ve privado de la energía que necesita, éste activa diversos mecanismos con el objetivo de ahorrar y conservar energía, haciendo que la tasa metabólica disminuya y se produzcan cambios en la composición corporal que, a su vez, favorecen la reducción del metabolismo”, afirma la especialista.

Hay otros factores que pueden influir, como la edad, el tamaño corporal, el sexo o el estado hormonal. Además, en deportistas que tienen un gasto energético elevado debido a la actividad física, pero que no llegan a los requerimientos energéticos diarios a través de la alimentación, se puede producir también una disminución de la tasa metabólica.

¿Es cierto que causa sobrepeso?

La dietista-nutricionista aclara que, “tener una tasa metabólica baja sí que puede llegar a causar sobrepeso, pues se producen cambios en la composición corporal”.

Cuando tenemos un gasto energético bajo, añade, y de vez en cuando realizamos una ingesta excesiva, algo muy común en aquellas personas que realizan dietas muy restrictivas, el cuerpo almacena este exceso de energía en forma de masa grasa. Esto también sucede en algunos deportistas que, por mucha actividad física que hagan, no consiguen bajar la masa grasa. En estos casos, los deportistas suelen privarse de la energía necesaria durante el día pero, al llegar la noche, realizan cenas o picoteos excesivos.

Además, “consumir una cantidad muy justa de energía y proteínas perjudica la ganancia de masa muscular, ya que para construir músculo necesitamos que la ingesta energética sea elevada y que el balance proteico sea positivo. En este sentido, cabe destacar que la masa muscular es vital para mantener un metabolismo activo y disponer de un buen estado de salud”, detalla.

Otras incidencias en la salud

Berta Rodríguez destaca que una disminución del metabolismo puede tener diversos efectos en nuestro organismo más allá de la composición corporal. Altera las señales de hambre y saciedad, aumentando la sensación de hambre y disminuyendo la sensación de saciedad. También incide sobre la resistencia a la insulina y la regulación de la temperatura corporal, entre otras.

“Otra incidencia importante que puede producirse cuando el consumo energético es bajo”, prosigue, “es una deficiencia energética. La conocida deficiencia energética relativa en el deporte (o RED-S, por sus siglas en inglés) puede ocurrir tanto en varones como en mujeres, aunque su incidencia es superior en las mujeres”.

Este síndrome se refiere al deterioro de la función adecuada de la tasa metabólica, la función menstrual, la salud ósea o la inmunidad, entre otras. Esto puede ocurrir, por ejemplo, en aquellos y aquellas deportistas que realizan mucha actividad física o cuando ésta es de alta intensidad, ya que la sensación de hambre se ve disminuida y, por ende, la ingesta energética es menor de la requerida.

Por tanto, sobre todo en deportistas, debemos asegurarnos de aportar la energía suficiente; asegurándonos de aportar la energía óptima en aquellas mujeres deportistas, para evitar los posibles problemas de salud mencionados, advierte la especialista.

Una incidencia importante que puede producirse cuando el consumo energético es bajo es una deficiencia energética. La conocida deficiencia energética relativa en el deporte (o RED-S, por sus siglas en inglés) puede ocurrir tanto en varones como en mujeres, aunque su incidencia es superior en las mujeres. Imagen: Senivpetro en Freepik.

¿Cómo evitarlo?

Rodríguez aconseja que, “en líneas generales, para evitar que nuestro metabolismo disminuya debemos evitar realizar dietas muy restrictivas con el objetivo de perder peso rápidamente, así como debemos procurar mantener un estilo de vida activo y asegurar la ingesta energética según las necesidades de cada persona”.

Además, “existen diversas maneras con las que podemos activar nuestro metabolismo”, resalta.

Activar el metabolismo

Berta Rodríguez recomienda para activar el metabolismo:

• La primera de ellas es no realizar dietas muy restrictivas. La mayor parte del peso que se pierde en estos casos es de masa muscular, algo que no nos interesa si queremos mantener activo nuestro metabolismo. Además de que se suele producir un “efecto rebote”, donde el peso ganado será principalmente de masa grasa.
• No se trata simplemente de comer más. Debemos priorizar los alimentos de calidad, pues impactan de manera distinta que los alimentos procesados en nuestro metabolismo, cerebro o microbiota, por ejemplo. Asimismo, debe asegurarse el consumo de hidratos de carbono y proteínas de calidad y grasas saludables, ajustados a las necesidades personales.
• En el caso de deportistas, ajustar los requerimientos nutricionales en función de la duración e intensidad de la actividad física nos permitirá disponer de la energía suficiente para no disminuir el metabolismo y mejorar el rendimiento deportivo.
• En cuanto a la actividad física, deben incorporarse ejercicios de fuerza, pues nos ayudarán a mantener y/o aumentar la masa muscular y, por tanto, disponer de un gasto energético más elevado. Además, aumentar nuestro gasto energético diario mediante pequeñas acciones (como por ejemplo, subir por las escaleras, ir andando siempre que sea posible, realizar pequeños “snacks” de movimiento durante el día, como sentadillas, flexiones o estiramientos activos) nos será de gran ayuda.
• Para ayudar a nuestro metabolismo desde la alimentación, debemos pensar en un cambio de hábitos y no en “ponernos a dieta”, ya que así adquiriremos los cambios que realicemos y mejoraremos nuestra salud. También es importante cuidar otros factores que pueden influir, como son un mal descanso y un estrés elevado.

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