Consejos nutricionales para mantener el rendimiento físico y mental en verano

Laura Bonet, dietista-nutricionista de Alimmenta.

Laura Bonet, Dietista-Nutricionista de Alimmenta, centro de nutrición en Barcelona, explica que la subida de temperatura del verano “es uno de los principales enemigos del rendimiento deportivo porque las posibilidades de deshidratación aumentan de forma exponencial”.

“Lo primero que vamos a notar si estamos deshidratados es la sensación de fatiga y cansancio. Para evitarlo, frente a las altas temperaturas, es esencial asegurar unos niveles de hidratación adecuados durante todo el día. Para ello, en verano tenemos que aumentar la ingesta de líquidos diaria” ¿Cómo lo puedes hacer? a continuación Laura Bonet nos ofrece algunas recomendaciones.

4 consejos básicos

La Dietista-Nutricionista de Alimmenta nos aconseja:

• Prepara agua infusionada con fruta e infusiones frías. Si eres de los que tienen dificultad para ir tomando agua durante el día porque te parece un aburrimiento, puedes optar por añadir fruta troceada al agua para saborizarla. Las infusiones y los tés fríos también son una buena opción en este caso.
• Cremas frías de verduras. En este terreno, el gazpacho es la estrella, pero hay muchas opciones más allá del gazpacho tradicional. Incorpora cremas frías en tus menús para aportar un extra de hidratación durante las comidas principales.
• Asegura el aporte diario de frutas y verduras. Algunas frutas de la temporada de verano como el melón y la sandía son especialmente ricas en agua, por lo que pueden ser una excelente opción para consumir como snack entre horas. Incluir una ración de verdura en tu comida y cena, especialmente si son crudas, también te ayudará a mantenerte hidratado al mismo tiempo que aportan fibra y vitaminas a tu alimentación.
• Toma agua durante tus entrenamientos. Si te gusta practicar deporte, ten en cuenta que en verano te deshidratas más deprisa y más aún si vives en una zona con un alto porcentaje de humedad. Dependerá del tipo de deporte que hagas, la hora del día, la duración del entrenamiento… Podrías valorar con tu nutricionista si sería conveniente incorporar una bebida isotónica o aumentar su ingesta durante la práctica deportiva. Este punto es especialmente importante si practicas deportes de resistencia.

Bonet añade que, aunque pueda parecer obvio, es importante prestar atención a la cantidad de agua que consumimos durante el día. “Es muy común ver gente que no nota sensación de sed a pesar de no estar bien hidratada. Un buen indicativo del nivel de hidratación de tu cuerpo es fijarte en el color de la orina. Debes evitar que sea de un color amarillo oscuro, lo que indicará que estás poco hidratado y deberías ir a por otro vaso de agua”.

Del mismo modo, “también es importante tener en cuenta que la recomendación de aumentar la ingesta de líquidos durante el día para mantener la hidratación puede llevar a incrementar el consumo de refrescos y zumos. Incluir este tipo de productos en nuestra alimentación no es conveniente ya que son ricos en azúcar y pobres en fibra y nutrientes esenciales”, aclara.

Del mismo modo que sucede con el rendimiento deportivo, para el rendimiento cognitivo debemos asegurarnos de que no tenemos ningún déficit vitamínico. Imagen: Drazen Zigic en Freepik.

Vitaminas y alimentos que nos ayudan al rendimiento físico

En nutrición deportiva, es importante no otorgar la propiedad de poder mejorar el rendimiento deportivo a un nutriente o alimento en exclusiva porque esto puede llevar a desequilibrios en la dieta y a magnificar los beneficios de ciertos alimentos en concreto. Cada uno de los nutrientes tiene su función en el organismo y si tenemos un déficit lo vamos a notar tanto a nivel deportivo como a nivel de salud general del organismo, puntualiza Laura Bonet.

“Sin embargo, sí que cabe destacar que, por sus propiedades antioxidantes y sus efectos en el sistema inmune, las vitaminas E y C pueden favorecer la tolerancia al esfuerzo durante el ejercicio físico. Este es un beneficio que se obtiene al tener unos niveles adecuados de dichas vitaminas, pero no significa que al tomar un suplemento de vitamina E o C vayamos a notar un incremento directo en el siguiente entrenamiento”, prosigue.

En este sentido, las vitaminas tienen una función reguladora de los procesos que se desarrollan en nuestro organismo. Si quieres obtenerlas a través de la alimentación, no te olvides de incluir cereales integrales, aceites vegetales como el de oliva y el huevo para conseguir la vitamina E y los cítricos, verduras de hoja verde, brócoli, pimientos y fresas para conseguir tu dosis diaria de vitamina C.

También el aspecto mental

La especialista detalla que, del mismo modo que sucede con el rendimiento deportivo, para el rendimiento cognitivo debemos asegurarnos de que no tenemos ningún déficit vitamínico. En este plano, cobran especial importancia las vitaminas del grupo B: B1, B6, B12, B9.

La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, asegurando la producción de energía. Además, también modula el rendimiento cognitivo. La podemos encontrar en los cereales integrales, las legumbres, la patata, las nueces y en la carne de cerdo.

Por otro lado, la vitamina B9 es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento cerebral durante el periodo perinatal y para mantener la función cognitiva. En los alimentos, la podemos encontrar en las verduras de hoja verde, carne, cereales integrales, patatas, legumbres, nueces y frutas.

Sobre las vitaminas B6 y B12 es importante destacar que están directamente involucradas en la síntesis de neurotransmisores. Su aporte a lo largo de toda la vida es esencial. La vitamina B12 la podemos encontrar en la carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y alimentos fortificados. Es importante que la población vegetariana y vegana suplemente dicha vitamina para evitar el déficit.

Por otro lado, la vitamina B6 la podemos aportar incorporando los siguientes alimentos: carne, pescado, cereales integrales, patata, legumbres, verduras de hoja verde, plátanos, nueces y productos lácteos.

Recomendaciones finales

Para finalizar,  Bonet afirma que “como hemos ido comentando, en verano es importante conseguir mantener una dieta equilibrada y saludable, al igual que el resto del año”.

“El único cambio que tenemos que hacer en nuestra alimentación es incluir un poco más de líquido para asegurar mantener la hidratación frente a las altas temperaturas del verano. Si no lo hacemos, nuestro rendimiento deportivo se puede ver afectado de forma negativa y nos puede aumentar la sensación de fatiga y cansancio durante el día”, concluye Laura Bonet.

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