11 claves contra la leyenda negra del entrenamiento con pesas

Si hay un tipo de entrenamiento en el mundo del fitness que aún causa recelos es aquel en el que se incorporan las pesas para su ejecución. Habría que “desmitificar la leyenda negra que siempre se ha dado sobre este tipo de entrenamientos”, afirma Juan José López Nombela, fundador de Telju Fitness. “Nadie es capaz de decir al aficionado al deporte, sobre todo a las mujeres que podrían  ser unas clientas beneficiadas, lo que significa el concepto del entrenamiento con pesas. También se le llama, de forma despectiva ‘musculación’ o, peor aún, culturismo”, aclara.

López Nombela asegura que el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la capacidad de trabajo físico, sino que también mejora la capacidad para realizar actividades en la vida diaria. “Se podrá trabajar más duro y durante más tiempo en esas actividades cotidianas. Además, mejora la densidad ósea. Una de las mejores maneras de controlar la pérdida ósea a medida que se envejece es agregar más entrenamiento de fuerza en el plan de entrenamiento”.

Asimismo, el entrenamiento con pesas promueve la masa corporal libre de grasa con disminución de la sarcopenia. También aumenta la fuerza del tejido conectivo (los músculos y los tendones), lo que conduce a un mejor rendimiento y a un menor riesgo de lesiones. Mejora la calidad de vida a medida que se gana confianza en el cuerpo”, explica.

Beneficios

“No hay que faltar el respeto al cardio, pero si se quiere perder peso y ponerse en forma, el entrenamiento de fuerza es primordial”, añade López Nombela.

El fundador de Telju Fitness enumera algunos de los beneficios de levantar pesas:

• Se quemará más grasa corporal. Desarrollará  más músculo y mantendrá su cuerpo quemando grasa todo el día. Aquí está toda la ciencia de por qué el músculo ayuda a quemar grasas y calorías. Quemar calorías adicionales después del entrenamiento y desarrollar músculo. Esta es la manera segura de obtener el cuerpo que se desea. En una investigación reciente sobre adultos con sobrepeso u obesidad (de 60 años o más), la combinación de una dieta baja en calorías y entrenamiento con pesas resultó en una mayor pérdida de grasa que una combinación de una dieta baja en calorías y entrenamiento de caminar.
• En especial, se perderá grasa abdominal. Si bien es cierto que no se puede detectar la reducción, un reciente estudio de la Universidad de Alabama descubrió que las mujeres que levantaban pesas perdieron más grasa intraabdominal (grasa abdominal profunda) que las que realizaban cardio. Levantar pesas no solo ayuda a perder peso y a desarrollar un cuerpo más tonificado, sino que también disminuye el riesgo de diabetes y algunos tipos de cáncer. El entrenamiento de fuerza puede tener una reputación negativa en las mujeres. Pero no se basa en nada cierto. Aunque el peso corporal a menudo aumenta con el entrenamiento de fuerza, se afina el cuerpo. Las mujeres producen alrededor del 5 al 10% de la cantidad de testosterona que producen los hombres, lo que limita el potencial de desarrollo muscular en comparación con éstos.
• Los músculos se definirán. Levantar más peso tiene el potencial de hacer que las mujeres estén más definidas pero no por ello, aumentarán de volumen.
• Se queman más calorías que con el cardio. Según un estudio publicado por The Journal of Strength and Conditioning Research, se descubrió que las mujeres que levantan pesas queman calorías (100 más) incluso en las 24 horas posteriores al entrenamiento. Otro estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Metabolism descubrió que después de una sesión de entrenamiento de fuerza de 100 minutos, la tasa metabólica basal de las mujeres aumentó en un 4,2% durante 16 horas después del entrenamiento, quemando unas 60 calorías más.  El efecto aumenta cuando aumenta el peso como se amplió en un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. En entrenamientos que se levantó más peso por menor repeticiones (85% de su carga máxima durante 8 repeticiones) se quemaron casi el doble de calorías durante las dos horas posteriores al entreno que cuando se hicieron más repeticiones con un peso más ligero (45% de su carga máxima para 15 repeticiones). Mientras más músculo se tenga, más energía gastará el cuerpo.

El ejercicio cardio no es el único recomendado para mejorar la salud cardiovascular. De hecho, el entrenamiento de fuerza también la aumenta. Imagen: Freepik.

• Fortalece los huesos. El levantamiento de pesas no solo entrena los músculos, también ‘entrena’ los huesos. Cuando se realiza un curl de bíceps, por ejemplo, los músculos tiran de los huesos del brazo y, con el tiempo, éstos se vuelven más fuertes y densos. La clave para esto es la consistencia, ya que hay  investigaciones que han demostrado que levantar grandes cargas de pesas mantiene la masa ósea, especialmente en el grupo de mujeres posmenopausia de alto riesgo.
• Se obtiene más fuerza. Elevar pesos más ligeros para hacer más repeticiones es excelente para construir resistencia muscular, pero si se quiere aumentar la fuerza, aumentar la carga de peso es la clave.
• Se previenen lesiones. Fortalecer los músculos que rodean y sostienen las articulaciones puede ayudar a prevenir lesiones, mantener una buena forma y fortalecer la integridad de las mismas. El entrenamiento de fuerza adecuado es en realidad la solución a los problemas relacionados. Los músculos más fuertes mantienen mejor las articulaciones en su posición, por lo que no habrá que preocuparse de que la rodilla se hinche durante su próxima carrera.
• Correr será más fácil y seguro. Los músculos más fuertes significan un mejor rendimiento. Soportar mejor el peso del cuerpo y mantener la forma ideal durante la carrera, además de que los brazos y piernas serán más poderosos. El entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad y el tamaño de las fibras musculares y además ayuda a quemar más calorías durante los entrenamientos de cardio.
• Aumento de la flexibilidad. Investigadores de la Universidad de Dakota del Norte enfrentaron los estiramientos estáticos con ejercicios de entrenamiento de fuerza y descubrieron que los entrenamientos de resistencia de rango completo pueden mejorar la flexibilidad al igual que su régimen típico de estiramientos estáticos. Las palabras claves son ‘rango completo’. Si no se puede completar el movimiento completo, valga la redundancia, subiendo y bajando todo el tiempo, con un poco de cansancio, es posible que se necesite usar una mancuerna o peso más liviano  y trabajar hasta hacer el rango completo.
• Mejorar la salud del corazón. El ejercicio cardio no es el único aconsejable para mejorar la salud cardiovascular. De hecho, el entrenamiento de fuerza también la aumenta. En un estudio reciente se comprobó que las personas que realizaron 45 minutos de ejercicio de resistencia de intensidad moderada redujeron su presión arterial en un 20%.
• Sentirás empoderamiento: Levantar mancuernas, levantar pesas más pesadas y, como resultado, desarrollar fuerza proporciona un gran impulso de autoestima. La fuerza no solo se mostrará en un cuerpo delgado y tonificado, sino también en la actitud.