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Consejos de Reburn Studio

Cómo evitar la sarcopenia con la edad

Cómo evitar la sarcopenia con la edad

A la pérdida de músculo y su funcionalidad la denominamos sarcopenia.

(12-7-2019). A partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular y su funcionalidad, la llamada sarcopenia. David del Álamo, de Reburn Studio, nos explica cómo se produce y nos aconseja cómo prevenirla y paliarla lo mejor posible.

El cuerpo humano está compuesto por estructura pasiva (huesos, ligamentos, tendones…) y activa (músculos), nos explica que Studio Manager de Reburn Studio, David del Álamo.

David del Álamo, Studio Manager de Reburn Studio.

“Generalmente”, continúa, “nacemos con una cantidad de músculo apropiado para sujetar la estructura pasiva y desplazarla con una determinada energía (fuerza) generando movimiento”. La masa muscular en adultos constituye aproximadamente el 50% del peso corporal.

Pero a partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular (más o menos un 5% por década) debido a la genética, uso y otros factores que dañan el organismo como enfermedades y traumatismos, haciendo que a la mitad de las personas de 80 años les quede un 25% de masa muscular.

A la pérdida de músculo y su funcionalidad la denominamos sarcopenia, afirma del Álamo.

Qué produce

La sarcopenia  produce un descenso del metabolismo basal (mínima energía que necesitamos para vivir), que sumado a otros factores ya sean psicológicos (como la pérdida de seres queridos) o cambio de hábitos (como jubilarse), hace que disminuya la intensidad de la actividad física diaria dando lugar al sedentarismo.

David del Álamo asegura que “la principal solución para hacer que se retrase y disminuya la pérdida de masa muscular es entrenar la fuerza máxima de una forma progresiva, ya que cuando somos jóvenes sólo necesitamos un 30% de ella para hacer las tareas cotidianas (como coger las bolsas de la compra) o mover nuestro propio peso corporal”.

Para ello mejoraremos la calidad de las células ya existentes (hipertrofia) y esto producirá un aumento de la masa muscular y su funcionalidad con lo que podremos ejercer mayor fuerza sobre una resistencia.

Recomendaciones

“Lo ideal en cualquier entrenamiento de fuerza es trabajar desde la musculatura más interna y estabilizadora y después la más externa y dinámica”, añade del Álamo.

La primera es lo que se denomina core, que son los músculos que dan consistencia a los 3 ejes principales del cuerpo, cintura escapular, cintura pélvica y columna.

Uno de los músculos más importantes es el glúteo ya que, entre otras cosas, nos permite mantener el equilibrio. El sedentarismo hace que dicha musculatura pierda efectividad y debido a eso el adulto mayor tiene un alto riesgo de sufrir caídas con las habituales roturas de cadera.

“Se recomienda realizar ejercicios unilaterales como por ejemplo el peso muerto, puente de glúteo o abducciones en cuadrupedia con banda elástica”, afirma el especialista.

La segunda son los músculos de las extremidades que producen movimiento, ya sea para desplazarnos a nosotros mismos como las piernas y los tríceps (al levantarnos del suelo), o para coger algo como sería el caso de los bíceps.

Ejercicios como el step up, curl de bíceps, flexiones de brazos y patadas de tríceps nos generarán mayor fuerza.

La principal solución para hacer que se retrase y disminuya la pérdida de masa muscular es entrenar la fuerza máxima de una forma progresiva

Intensidad y frecuencia

A parte de los tipos de ejercicios es importante tener en cuenta la intensidad y la frecuencia con la que se trabaja, recomienda del Álamo.

La progresión ideal es empezar con 1 ejercicio por grupo muscular y más repeticiones por ejercicio (entre 15-20), para generar resistencia y un buen patrón motor, e ir aumentando el número de ejercicios a 2 o 3, disminuyendo el número de repeticiones (entre 8-12), aumentando la carga y dividiendo estos grupos en varios días de entrenamiento.

Como recomendación general se puede iniciar el entrenamiento con 20-30 minutos unas 2-3 veces por semana para conseguir resultados.

“Mi consejo es dejarse asesorar por un preparador físico que tendrá en cuenta el historial deportivo y la condición física de inicio. Lo hará en base a edad, género (hombres y mujeres no tenemos las mismas características y necesidades) y composición corporal. Con todo ello se puede planificar el entrenamiento de fuerza y actividad semanal más adecuada”, afirma.

“También recomiendo asesorarse por un nutricionista ya que la alimentación, junto con el ejercicio, es un aspecto clave para evitar o minimizar la sarcopenia. Recuerda que envejecemos cuando dejamos de hacer”, concluye David del Álamo.


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