El calentamiento: cómo hacerlo y qué evitar

Mar Mallols, coordinadora de Altafit Valencia, explica las varias modalidades de calentamiento que existen.

Una gran parte de los que acuden al gimnasio pasan por alto los minutos previos necesarios para preparar el cuerpo para el desgaste y ejercicio posterior. Sin embargo, el calentamiento “siempre tiene que contemplarse cuando realizamos una actividad física dentro de una instalación deportiva o gimnasio. Ese tiempo de acondicionamiento puede ser vital para evitar males mayores posteriores como pueden ser lesiones articulares, contracturas musculares, etc.”, comenta Mar Mallols, coordinadora de Altafit Valencia.

Para una actividad indoor, el tiempo de calentamiento no tiene que ser demasiado extenso. “Bastará entre 10 y 15 minutos teniendo en cuenta que hay que hacerlo adecuadamente y logrando la finalidad última: alcanzar la temperatura corporal necesaria para poder rendir correctamente y sin riesgos durante la sesión de entrenamiento”, afirma Mallols.

Beneficios del calentamiento

Aunque casi todo el mundo sabe que un calentamiento previo en fitness siempre redundará en beneficios, no todos conocen cuáles son exactamente sus ventajas. Como explica Mar, “el principal beneficio de calentar es que minimiza notablemente el riesgo de lesiones, pero hay más. Al aumentar la temperatura corporal, estamos indirectamente preparando a nuestro organismo al estrés al que lo someteremos a posteriori durante la actividad física. Por otra parte, está demostrado que el precalentamiento mejora el rendimiento que se hace luego durante la clase o en la zona de peso libre y también hay una mejora a nivel cardiovascular. El aumento de pulsaciones prepara el corazón para la actividad que se va a realizar”.

Junto a estos beneficios, la coordinadora de Altafit Valencia también comenta que también se amplia el rango de movimientos, mejora la elasticidad y la agilidad. “Además, es una manera de prepararnos psicológicamente para la sesión de entrenamiento que vamos a realizar”, afirma.

Cómo hay que hacer los calentamientos

Existen varias modalidades de calentamiento. Decantarse por una u otra, dependerá en última instancia del tipo de actividad que se vaya a realizar. “En función de si el entreno es más explosivo o intenso o menos, el calentamiento también variará”, puntualiza la especialista.

1.- Calentamiento para actividades de media y alta intensidad (peso libre, zumba, gbike, gbody, gbox, GAP, etc.): “Una posibilidad sería repetir lo que vamos a ejecutar a posteriori, pero de forma más suave”, explica Mallols. “Por ejemplo, si se va a realizar una clase de spinning, estaríamos rodando durante 10-15 minutos simulando lo que vamos hacer después, pero con poca carga y a baja intensidad”. En el caso de que se vaya hacer una sesión de tonificación o de pesas, la experta apunta que podría realizarse un calentamiento cardiovascular para activar la musculatura o bien, como en el caso anterior, repetir los ejercicios que se van a realizar, pero sin peso. Por ejemplo, coger la barra sin discos.

Una última opción es recurrir a los estiramientos dinámicos y de movilidad articular que permiten que “las articulaciones no sufran si luego se va a coger mucho peso”, confirma Mar.

2.- Calentamiento para actividades de intensidad baja (gimnasia de mantenimiento para la tercera edad, Yoga, Pilates, etc.): En este caso, bastaría un calentamiento a base de estiramientos dinámicos y de movilidad articular con particularidades concretas en el caso de que se haga Yoga o Pilates. “Si se practica alguna de estos dos disciplinas”, comenta Mallols, “añadiríamos ejercicios previos de respiración y control postural o recolocación de cuerpo. También podríamos incorporar estiramientos estáticos porque son actividades de baja intensidad”.

Lo que hay que evitar cuando se calienta

Calentar para una actividad deportiva también requiere hacerlo bien y tener en cuenta ciertas recomendaciones. “Cuando calentamos, nunca tenemos que llegar a la hiperventilación”, explica la especialista. “Nunca deberemos pasar de un 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima”.

Por otra parte, si se opta por ejecutar los ejercicios que se realizarán luego, “siempre hay que hacerlo sin apenas peso, ya que no tendría ningún sentido partir con una carga alta”, comenta. Por último, “nunca hay que hacer un calentamiento descontrolado. No deja de ser una fase del entrenamiento y como tal requiere de un control y orden. Cualquier calentamiento tiene que contemplar ejercicios graduados”.

Ante cualquier duda, Mallols siempre recomienda “consultar al técnico de sala que haya en ese momento para que pueda orientar al usuario”.

Más información: www.altafitgymclub.com