RUNNING

El sistema correr-andar-correr promete beneficios para corredores de todos los niveles

El Método Galloway para iniciarse al running y para veteranos

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El Método galloway consiste en alternar periodos corriendo con caminatas para reducir la fatiga y optimizar el esfuerzo y el rendimiento.

(21-6-2017). El Método Galloway es una conocida técnica de entrenamiento running por intervalos que se caracteriza por alternar la carrera con caminatas. Ha sido probado como un método eficaz para iniciarse al running, pero también aporta ventajas a los corredores experimentados.

Para los que no conocen el Método Galloway, llamado también ‘Run Walk Run’, decir que éste fue creado en el año 1974 por Jeff Galloway, integrante del equipo olímpico de EEUU de 10.000m en Munich’72 y hoy reconocido entrenador con más de 300.000 adeptos. Galloway es toda una institución del atletismo en Estados Unidos, es autor de 19 libros sobre running y columnista de la revista Runner’s World.

Pero, ¿cómo se originó el método de entrenamiento que lleva su nombre? Fue en el año 1973, cuando Galloway abrió la tienda especialista en running Filipides, donde entró en contacto con numerosos nuevos corredores. Según ha explicado el mismo ex atleta olímpico, después de realizar varios entrenamientos de iniciación, se dio cuenta de que el riesgo de lesiones y de agotamiento en los principiantes era demasiado elevado y, cuando veía a sus alumnos resoplar, les pautaba descansos en forma de caminatas.

Durante unos años fue experimentando el método de alternancia de correr y caminar con los corredores principiantes, puesto que los más expertos rehusaron probar la técnica. Para sorpresa de los veteranos, que no confiaban para nada en este método más allá de para iniciarse a la carrera, los principiantes evolucionaron pasando progresivamente a correr mayores distancias, llegando al maratón, donde consiguieron un rendimiento mayor que los que llevaban tiempo en la distancia y no habían abrazado el Método Galloway.

Beneficios del método para todo tipo de corredores

Jeff Galloway explica en su web que el principio que sustenta su método es que el uso continuado de la musculatura provoca fatiga prematura, aspecto que se hace más evidente cuanto mayor es la distancia a completar.

El Método Galloway se presenta como un tipo de entrenamiento de intervalos que promete a sus practicantes conservar mejor los recursos, una recuperación más rápida, menos estrés muscular, la posibilidad de disfrutar de las endorfinas en los descansos, reducción de la temperatura corporal central y, sobre todo, minimización del riesgo de lesiones y sufrimiento.

Método Galloway para iniciarse

En el caso de los corredores noveles que se inician, este método supone un gran aliado ya que la alternancia de correr y andar permite dosificar mejor esa resistencia y condición física que al principio suele brillar por su ausencia.

En este caso, el método dicta seguir la siguiente pauta: Tras calentar, caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos y volver a caminar. Estos tiempos pueden variar según las sensaciones que se tengan, pudiendo reducir el tiempo dedicado a caminar a 3 minutos.

Según la distancia o el tiempo fijado para cada sesión, la alternancia de correr y caminar será mayor o menor. Por ejemplo, si se decide correr durante 15 minutos, se puede repetir el ciclo de caminar y correr tres veces.

Pero hay que tener unas consideraciones claras: en los intervalos de caminata no se trata de pasear, sino de llevar un ritmo rápido, moviendo los brazos para seguir realizando ejercicios cardiovasculares y contribuir a que la vuelta a la carrera sea más sencilla después.

Tampoco se debe llegar a un punto de agotamiento, puesto que si se pasa a caminar muy lento, ya no se volverá a arrancar a correr. Hay que notar cuando los músculos comiencen a flaquear.

Por supuesto, a medida que se vaya avanzando en el entrenamiento, se deberá ir reduciendo el tiempo dedicado a caminar a favor del tiempo corriendo. Se determina que se logra la eficacia en el método cuando es posible correr más de 45 minutos.

Pero, una vez se deja atrás la etapa de principiante, no hay que caer en el error de abandonar el método, puesto que tiene ventajas para todos los niveles y distancias de carreras. De hecho, hay atletas experimentados con una buena carga de kilómetros que lo utilizan en entrenamientos para reducir el dolor muscular y el cansancio. Y los hay también que lo emplean en pruebas de maratón.

El Método en distancias largas

Sea como sea, el método asegura que una correcta aplicación del mismo permite reducir hasta en 7 minutos la mejor marca personal en medio maratón o hasta 13 minutos en maratón, y encima cruzando la meta fresco.

Concretamente, en el caso del maratón, se recomienda seguir la técnica hasta el kilómetro 29. A partir de entonces se pueden reducir los descansos o suprimirlos. Pero teniendo en cuenta que cuanto antes se empiece a caminar, mejor será el resultado final y sin necesidad de acabar agotado. Los ratios de correr/caminar en el caso de los corredores con más kilómetros en sus piernas sería el siguiente:

Si corres entre 5,30 y 6 horas, debes estar 1 minuto caminado por cada 4-5 corriendo

Entre 5 y 5,30 h: 1-2 minutos andando por cada 5-6 corriendo.

Entre 4,30 y 5 h: 1-2 minutos andando por cada 6-7 corriendo.

Entre 4 y 4,30 h: 1 minuto andando por cada 7-8 corriendo.

Entre 3,30 y 4 h: 1 minuto caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,22 y 3, 29 h: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,16 y 3,21 h: 20 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,08 y 3,15 h: 15 segundos por cada 1600 metros corriendo.

Entre 2,50 y 3,07 h: 10 segundos por cada 1600 metros corriendo.

En su web, Jeff Galloway cuenta con tablas también para los que se estén preparando para correr distancias menores, como por ejemplo un medio maratón o 10 y 5 km.

Avalado por estudios científicos

Además de las ventajas explicadas por su propio creador, se han realizado diversos estudios de su efectividad, de entre los que destaca el publicado por el Journal of Science and Medicine in Sport, quien estudió a 42 corredores principiantes que se habían entrenado durante tres meses. Se dividió el grupo en dos partes, entre los que habían solo corrido y los que habían usado el método de correr-andar-correr, caminando 60 segundos cada 2,5 kilómetros corridos. A pesar de las diferencias en los ritmos, ambos grupos terminaron un maratón en similares tiempos, con menor fatiga y dolor muscular el grupo de los caminadores. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25467199

 

Para más información:

Para los que quieran profundizar más en el Método, el propio Jeff Galloway lo detalla (en inglés) en su página web. Además, se puede adquirir su libro El Método de Correr Caminar Correr en castellano.

 


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