Qué es la dieta Arcoiris y cómo se aplica al deportista

La dieta Arcoiris es un modelo de alimentación saludable que defiende y potencia el consumo a diario de vegetales y frutas de colores variados, siguiendo los colores del arcoíris. El objetivo de la dieta es beneficiarse de los distintos nutrientes y antioxidantes que cada color contiene, explica Sandra López, Dietista-nutricionista de Alimmenta.

Sandra López, Dietista-nutricionista de Alimmenta.

La especialista añade que “formarían el arcoíris alimentos vegetales con compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles, sustancias con potenciales beneficios para la salud”.

Los carotenoides son pigmentos vegetales, y entre ellos encontramos los carotenos (alfacaroteno, betacaroteno y licopeno) y las xantofilas (criptoxantina y luteína). Entre los polifenoles encontramos las antocianinas y los flavonoles, pigmentos responsables también del color de algunos alimentos, puntualiza.

Alimentos de color

Sandra López explica que la Dieta arcoíris está formada por alimentos de color:

• Rojo: Alimentos como tomate, frambuesas, sandía, cerezas y fresas, deben su color a la presencia de un potente antioxidante llamado Son fuente de carotenoides, vitamina A, C, ácido fólico y vitaminas del complejo B.
• Morado: Alimentos como moras, ciruelas, bayas, uvas, col lombarda y remolacha, contienen antocianinas, polifenoles con capacidad antioxidante y antinflamatoria.
• Naranja: Alimentos como zanahoria, mango, papaya, calabaza y albaricoques, contienen betacarotenos, pigmento que actúa como provitamina A y antioxidante. Además, destacan por su capacidad para ayudar a proteger el sistema inmune
• Amarillo – anaranjado: Alimentos como la naranja, la mandarina y los limones. Contiene flavonoides que actúan como antioxidantes y son ricos en vitamina C. Las frutas y verduras de color amarillo además son ricas en potasio, como el plátano, y en luteína como el maíz.
• Verde: Alimentos como kiwi, espinacas, espárragos verdes y brécol, son ricos en luteína, un potente antioxidante. Son fuente de ácido fólico, magnesio, fibra y potasio.
• Blanco: Alimentos como la cebolla, ajo, manzana, col, son alimentos que contienen un flavonoide llamado quercetina, sustancia con propiedades antinflamatorias, entre otras.

¿Cómo puede aplicarse a un deportista?

La Dietista-nutricionista afirma que “el asesoramiento nutricional de un deportista tiene varios objetivos a tener en cuenta: cubrir los requerimientos energéticos según la disciplina deportiva y el momento que esté de la temporada, optimizar y favorecer una buena recuperación muscular y trabajar en la prevención de lesiones”.

Para ello, prosigue, es de vital importancia asegurarnos de que el deportista sigue una dieta saludable y equilibrada construida con una buena base, donde se incluyan: hidratos de carbono como fuente principal de energía, vegetales y frutas repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, con un contenido adecuado de proteínas para la correcta construcción y reparación muscular, y con un contenido controlado en grasas saludables.

Añadir vegetales y frutas de diferentes colores cada día a la dieta de un deportista aumenta el consumo de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos con capacidad antioxidante, fortalece el sistema inmune y aumenta el consumo de fibra insoluble y soluble.

“Como hemos visto”, asegura López, “no todos los vegetales y frutas contienen los mismos nutrientes esenciales para nuestro organismo, es por eso que se recomienda tener una variedad y donde creo que puede ser útil emplear el término ‘Arcoiris’, como significado de variedad de colores. Los colores pueden ayudar de manera sencilla y visual al deportista a escoger los vegetales y frutas que más se le recomiendan en cada ingesta según la pauta programada por su especialista, beneficiándonos así de todas sus propiedades. Batidos recuperadores de frutas, ensaladas coloridas post entrenamiento, sopas frías de vegetales o frutas, postres recuperadores con proteína y frutos rojos, etc.”.

Los colores pueden ayudar de manera sencilla y visual al deportista a escoger los vegetales y frutas que más se le recomiendan en cada ingesta según la pauta programada por su especialista, beneficiándonos así de todas sus propiedades. Batidos recuperadores de frutas, ensaladas coloridas post entrenamiento, sopas frías de vegetales o frutas, postres recuperadores con proteína y frutos rojos, etc. Imagen: KateMangostar.

Actualmente, encontramos suplementos deportivos vegetales naturales ‘clean label’ caracterizados por tener compuestos bioactivos y que el deportista puede incluir dentro del ‘Arcoíris’ o variedad de colores.

La mayoría tienen evidencia A o B, y se utilizan en nutrición deportiva con el objetivo de optimizar la recuperación muscular, como moduladores de la inflamación, como aporte extra de antioxidantes y para reducir el daño muscular producido por el ejercicio DOMS, (Delayed Onset Muscle Soreness”).

Estamos hablando de alimentos y concentrados vegetales de diferentes colores como, morados: jugo de remolacha (rico en nitritos), alimentos y concentrados ricos en polifenoles como la grosella negra (blackcurrant) y otras bayas. Alimentos rojos: granada, cereza ácida o tart Cherry (favorecen también el descanso). Verdes: te macha. Amarillos: curcumina. Marrones: cacao puro (rico en polifenoles) y otros como la quercetina, flavonoles…

¿Qué debe evitarse? Otras recomendaciones y precauciones

La especialista de Alimmenta destaca que, “para tener una correcta alimentación, ésta debe estar bien estructurada, y una alimentación llena de colores no tiene por qué estarlo. Debemos evitar fijarnos únicamente en lo que propone la ‘dieta Arcoíris’ y prestar también especial atención a otros grupos igual de importantes dentro de la dieta del deportista, como son: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas saludables”.

Además de buscar la variedad de colores, también “recomiendo la calidad nutricional de los alimentos, incluir cada día algún vegetal crudo, priorizar alimentos de temporada y de proximidad y potenciar una alimentación sostenible. La variedad de alimentos enriquece nuestra alimentación a nivel organoléptico y visual, algo importante a tener en cuenta, además de aportarnos beneficios a nivel de salud”, concluye Sandra López.

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