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Qué comer para prevenirlas y también para recuperarse

Los mejores alimentos y vitaminas anti lesiones

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¿Cuáles son los mejores alimentos y vitaminas para evitar y curar lesiones?

(16-9-2016). Hay alimentos, vitaminas y otros nutrientes que nos ayudan a recuperarnos y a protegernos de las lesiones deportivas. Ahora que reiniciamos la actividad física después del parón del verano, es conveniente tenerlos en cuenta. Raquel del Campos, licenciada en Nutrición Médica, nos lo explica.

Raquel de Campos Campos

Raquel de Campos Campos es Licenciada en Nutrición Médica y especialista de Sector Fitness.

Raquel del Campo Campos, licenciada en Nutrición Médica y especialista de Sector Fitness, nos explica que todos los deportistas “hemos sufrido alguna vez uno o varios episodios con lesiones de diferente gravedad”. Este tipo de lesiones suelen ser causa de dos tipos de incidencias: aquellas que sobrevienen por el sobreesfuerzo puntual físico (roturas musculares, esguinces, fracturas…) o las que aparecen por traumatismos de repetición al hacer determinados ejercicios (problemas en el cartílago articular, lesiones por sobrecarga, tendinitis…), asegura la nutricionista.

Alimentos idóneos para evitar lesiones

Raquel del Campo afirma que, como regla general, todos los alimentos que en vida corren, nadan o vuelan (como carnes, pescados,…) no tienen casi factores anti nutritivos en sus cuerpos porque la forma de defensa de sus predadores es esa. Los seres humanos podemos aprovechar mejor sus nutrientes por la forma galénica de presentación dentro del alimento de los nutrientes (se absorbe mejor el hierro de los animales que el ferroso de los vegetales).

Otro concepto a tener en cuenta es que “cualquier alimento que esté quieto, como los vegetales o el huevo, desarrolla factores anti nutritivos para protegerse de ser comido. Estos factores causan malestar en los predadores, infertilidad, lesiones, efectos físicos de bajada del rendimiento, o patologías física. A pesar de ello, como somos omnívoros, dependemos de comer vegetales y frutas para obtener nutrientes que de otra forma sería imposible”, asegura la especialista.

Muchas veces utilizamos los factores anti nutritivos o tóxicos de los alimentos para conseguir un efecto deseado por ejemplo: manzanilla para dormir, café para estimular, taninos para combatir con el cáncer, etc. El problema aparece cuando  lo hacemos todos los días ya que  los efectos anti nutritivos predominan sobre el efecto deseado. En un individuo sano no hay problema en una toma esporádica, pero en enfermedad o bajo rendimiento la ingesta de estos alimentos debería ser cero, especifica del Campo.

También debemos tener en cuenta los alimentos que debemos evitar para no lesionarnos.

Recomendaciones

La nutricionista insiste en que “el reparto de los grupos de alimentos ha de ser equitativo y que realizar unas cinco comidas al día con objeto de que la ingesta sea regular y los nutrientes estén disponibles en el cuerpo”. Raquel del Campo recomienda:

  • Los pescados, carnes, lácteos y huevos son alimentos de mayor calidad. Hay que comerlos en todas las comidas en cantidades razonables.
  • Las verduras, legumbres, cereales integrales y arroz integral, frutas, zumos naturales exprimidos en casa, frutos secos han de ir acompañando a los anteriores.
  • Un yogurt al día repone la flora intestinal imprescindible para adsorber los nutrientes importantes y prevenir alergias e intolerancias.
  • Recordar que la llamada ‘cocina de la abuela’ es la más adecuada.
  • Elegir carnes o pescados salvajes y no optar por los loncheados, sino por piezas enteras a las que se les pueda quitar la cubierta para evitar excipientes.
  • Tomar aceite de oliva virgen extra en las comidas y en el cocinado.
  • Sazonar con especias y no con excipientes.
  • Introducir alimentos con vitamina C en todas las comidas, ya sea con frutas o verduras.
  • Introducir lácteos varias veces al día, a ser posible enteros, en alguna de las comidas.
  • Quitar la piel en las frutas y las verduras si es posible y sino, lavarlas abundantemente.
  • Al ingerir cereales,  legumbres o arroz, mezclar con alimentos de origen animal y verduras.
  • Cuidado con la publicidad engañosa. Por ejemplo, alguna pasta que se comercializa como integral pero que no lo es porque los ingredientes son harina refinada, fibra y germen. Esa composición no es integral.

Las mejores vitaminas y nutrientes para recuperar lesiones

Según Raquel del Campo, estadísticamente estos son los nutrientes que mejor participan en la recuperación de lesiones (aunque, ¡ojo!, no nos olvidemos de reducir factores anti nutritivos como el café y otros de la dieta) y que pueden servir para recuperar cualquier lesión o cirugía:

  • Las vitaminas B (B6, B3, B12 y a veces otras B en carnes, pescados y cereales integrales, legumbres).
  • También la  vitamina C, la vitamina A (grasas) y vitamina D (grasas).
  • El Selenio  (presente en el brócoli), magnesio (frutos secos, pescados), manganeso (frutos secos, marisco), zinc (marisco, pescados).
  • Los ácidos grasos insaturados provenientes de pescado azul o aceite de oliva virgen extra (omega 3,6 y 9).
  • Bromelaina y papaína (papaya y piña) en lesiones tendinosas y articulares de tejido blando.
  • Aminoácidos de carnes y pescados l-arginina, l-ornitina, l-cisteina (para cirugías), l-fenilalamina (artritis), l-glutamina.

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