Qué actividades físicas son las mejores en el primer trimestre de embarazo

Durante el embarazo, los tres trimestres son las grandes piedras angulares. Los trimestres nos son tres períodos que duren exactamente tres meses cada uno. Su prolongación es desigual, y está definida por cómo crece y como se desarrolla el bebé. Así lo explica afirma la fundadora y entrenadora de Embarazo Activo, Mariela Villar.

“El primer trimestre”, añade, “empieza con la fecha estimada de la concepción (dos semanas después del último período) y representan las primeras doce semanas de la vida del bebé dentro del útero. El segundo trimestre termina en las 28 semanas y el tercer trimestre es el resto del embarazo”.

Cómo es el primer trimestre

En el primer trimestre, el cuerpo se adapta al embarazo. “Al principio no tendrá un aspecto muy diferente y puede que tampoco se sienta diferente, pero la actividad hormonal pronto empezará a afectarla de muchas maneras. Puede experimentar muchos estados de ánimo cambiantes, puede que su apetito cambie y empieces a gustar de alimentos más sencillos y blandos que antes”, asegura Mariela Villar.

El índice metabólico aumenta entre 10 y 25% por encima de lo normal, por lo tanto, las funciones corporales tienden a acelerarse. El ritmo de los latidos se incrementa, así como el de la respiración, porque la embarazada necesita enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

Debido a la acción de los niveles elevados de estrógeno y progesterona en su cuerpo, los pechos se vuelven más grandes y pesados. Normalmente también son sensibles al tacto desde el principio. Aumentan los depósitos de grasa en los pechos y se desarrollan nuevos conductos lácteos. La aureola debajo del pezón se oscurece y se desarrollan pequeños nódulos llamados tubérculos de Montgomery. Bajo la piel, notará que aparece una red de líneas azuladas provocadas por el aumento de suministro sanguíneo de los pechos.

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad deben estar presentes durante todo el embarazo

El útero aumenta de tamaño ya al principio del embarazo, pero no lo sentirá a través de la pared abdominal hasta el final del primer trimestre, cuando empieza a elevarse sobre el borde pélvico. El útero todavía está bajo en su pelvis, pero empezará a ejercer presión sobre la vejiga a medida que se hace más grande, y probablemente sentirá que debe orinar con más frecuencia.

Las fibras musculares de su útero empiezan a espesarse hasta que se hacen  más sólidas. Aun así, probablemente no notara cambios en su cintura hasta el final del primer trimestre.

Actividades físicas

Mariela Villar avisa de que, antes de comenzar con la actividad física debe tener el consentimiento de su médico obstetra o matrona personal.

“La actividad física tiene múltiples beneficios pero deber ser controlada y acorde al estado y sobretodo que la mamá no tenga ninguna sintomatología o malestar que se lo impida. Por ejemplo si está con vómitos, nauseas, mareos, no descansa correctamente, no va a ser lo más conveniente que comience o continúe con la práctica de ejercicios”, afirma.

Muchos médicos obstetras les sugieren a las mamás que no venían haciendo actividad física, esperar al segundo trimestre. Pero ahora ya se sabe que el hacer actividad física durante el primer trimestre hace que el embrión también se afinase mejor y baja el índice de abortos.

“Es recomendable”, continúa, “que si la futura mamá venía haciendo actividad física de manera profesional o de mucha intensidad, disminuya su intensidad al 80%. Y si no venía haciendo nada o con poca frecuencia, comience con ejercicios de bajo impacto y que en todo momento pueda mantener una conversación, que no trabaje de manera anaeróbica”.

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad deben estar presentes durante todo el embarazo, eso le facilitará adoptar mejores posturas cuando sus pechos vayan creciendo y su vientre baja tomando cada vez más volumen. Es fundamental también estar muy fuerte para la llegada del bebé y la lactancia.

¿Qué beneficios aportan?

Villar destaca los siguientes beneficios:

• Aumenta el bienestar físico y la capacidad funcional del organismo materno.
• Se obtiene mayor agilidad, tonicidad, elasticidad y distensibilidad de los músculos y tejidos involucrados tanto en el embarazo como en el parto.
• Se logra una relación muscular activa que permite corregir la postura y proporciona una sensación de equilibrio, sostén, armonía y dominio de los movimientos.
• Al activar y normalizar las funciones musculares de los aparatos circulatorio y respiratorio, previene y corrige molestias y trastornos propios del embarazo.
• Mejora perturbaciones tales como la fatiga, espasmos musculares, calambres, sensación de pesadez, dolores lumbares y del bajo vientre.
• Ayuda a controlar y reducir el stress generado por los múltiples cambios a los que se ve expuesta la mujer durante el embarazo.
• Contribuye a manejar las ansiedades maternas.
• Fortifica y descongestiona pies y piernas.
• Colabora en el buen funcionamiento del aparato digestivo y evita la constipación y sensación de hinchazón.
• Mejora la imagen de su cuerpo y la percepción propia del mismo.
• Aumenta el nivel de energía de la embarazada.
• Predispone a las madres de manera positiva para afrontar la lactancia y reasumir sus actividades posparto.

Los ejercicios en el agua aportan múltiples beneficios

Y en el agua

Mariela Villar resalta que, avanzado el embarazo se recomiendan los ejercicios en el agua ya que también tienen múltiples beneficios:

• El agua ofrece resistencia en todas las direcciones, colabora en la realización de movimientos más suaves y lentos y brinda un amplio espectro de ejercicios.
• La flotabilidad del agua reduce la sensación de pesadez en todo el cuerpo y permite que la embarazada pueda moverse cómodamente.
• La sumersión en el agua ayuda a prevenir la aparición de edemas e hinchazón en piernas y pies, molestias muy frecuentes en la mujer embarazada.
• Permite que la mujer embarazada corrija su postura y libere la tensión constante a la que se ve expuesta la columna.
• Colabora a aumentar de manera saludable y progresiva el peso materno, sin excesos.
• Es una herramienta fundamental en la prevención y control de la diabetes gestacional.
• Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular.
• Proporciona un mejor tono muscular en miembros inferiores y superiores.
• Previene el aumento de celulitis y la aparición de várices.
• Relaja la columna vertebral en su totalidad.
• Ayuda a distender las zonas más sobrecargadas durante el embarazo.
• Colabora a la pronta recuperación del estado físico durante el posparto.
• Se recomienda especialmente en embarazos múltiples (mellizos, trillizos y más).

Avisos y precauciones

La especialista de Embarazo Activo aconseja que, en cualquier trimestre del embarazo, debemos evitar ejercicios de impacto, altas temperaturas ambientales, ejercicios con falta de oxígeno.

Además, recomienda tener el aval del sanitario y estar guiada por un profesional del ejercicio físico que esté capacitado para trabajar con embarazadas y mamás recientes. Es muy bueno hacer actividad física pero no todo se puede hacer.

Además, afirma Villar, si está planeando quedarse embarazada, es ideal que se realicen estudios médicos como analíticas, ecografías, chequeo general para poder prepararse de mejor manera para el embarazo, tomando las vitaminas y minerales necesarios como así también hacer actividad física para estar más saludable. Y, sobre todo, si se está haciendo un tratamiento de fertilidad. Está comprobado que ayuda de sobremanera en este período.