Los peligros de la sobrehidratación

El calor afecta a nuestro rendimiento deportivo, y hace que sudemos más. La consiguiente pérdida de agua, si no la reponemos cuando toca, puede afectar directamente a nuestra salud. Este es un mensaje repetido en diversas ocasiones en muchos artículos, pero algunos corredores, triatletas o deportistas en general no valoran su importancia hasta que no han tenido un episodio peligroso a consecuencia de la deshidratación o sobre hidratación.

Al contrario de lo que pueda parecer, hidratarse en demasía, también puede afectarnos muy negativamente

Eduard Barceló, de hecho, nos explica su experiencia como entrenador en este sentido. En primer lugar, quiere dejar claro que “las estrategias de entrenamiento y adaptación previas, además de las conductas relacionadas con la reposición de líquidos y sales para recuperar el balance hídrico corporal, resultan imprescindibles para obtener buenos resultados deportivos”. Pero, por encima de todo, “son fundamentales para evitar riesgos graves para la salud”. Más allá de una merma en el rendimiento deportivo, lo que está en juego es nuestro bienestar personal. Y, al contrario de lo que pueda parecer, hidratarse en demasía, también puede afectarnos muy negativamente. Llegados a este punto, puede aparecer la hiponatremia. Se trata de un trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L.

Sales en los avituallamientos de las carreras

Echamos un vistazo a las bebidas isotónicas, tal y como nos señala Barceló, todas estas bebidas “energéticas o no, contienen sodio”. Los geles, añade, “también suelen tener esta sal tan importante”. Cada vez más, los organizadores de carreras han sido más conscientes de la necesidad que tienen los corredores de reponer las sales perdidas. Sin ir más lejos, tal y como nos describe el entrenador, “todas las carreras del Ultra Trail del Mont Blanc han incorporado saleros en las mesas de los puntos de asistencia”. Y es que sudar no sólo nos hace perder líquido, agua, sino también “grandes cantidades de sodio a través del sudor, que nos sirve para mantener bajo control nuestra temperatura corporal”. 

En general, esta pérdida suele “ser corregida mediante la rehidratación con las bebidas isotónicas, con píldoras de sales o con alimentos salados, entre otras opciones”. De este modo, esta ingesta de sal, en palabras de Eduard Barceló, “nos permite mantener los niveles de sodio funcionalmente correctos en sangre (entre 135 y 145 mEq/l) y evita las consecuencias derivadas de una caída de su concentración”.

Si nos pasamos de sal y la cantidad de sodio supera los valores saludables, nuestro cuerpo sufrirá una serie de consecuencias negativas

Pero esto no significa que durante una carrera debamos ingerir sales sin parar, ya que, como decíamos anteriormente, hay que saber encontrar la fórmula exacta y evitar la hiponatremia. Y este es el dato básico: la medida de sal sugerida es de entre 1-1’5 gramos de sal por cada litro de bebida no energética (esto se traduce en 1/5-1/3 de una cucharadita) y de 0’5-0’7 gramos de sal/litro en el caso de bebidas energéticas.

Según el autor de ‘Entrenamiento para ultra trail: cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia’, “es fundamental entender que si nos pasamos de sal y la cantidad de sodio supera los valores saludables, nuestro cuerpo sufrirá una serie de consecuencias negativas”. Consecuencias como letargo, irritabilidad o debilidad que, evidentemente, “mermarán nuestro rendimiento”. Las consecuencias, en el peor de los casos, pueden llegar a ser fatales. Y Eduard Barceló nos cuenta el ejemplo de un triatleta que falleció en el pasado Ironman de Frankfurt por esta causa. Una triste pérdida que se podría haber evitado con información previa, ya que el propio atleta fue el que se llevó, él mismo, a una situación irreversible.

Los peligros de la hiponatremia

La situación es la siguiente, tal y como nos explica el propio Eduard Barceló: “Estoy realizando una actividad intensa y mis pérdidas de agua y sales minerales son elevadas a consecuencia de la sudoración. Intento rehidratarme, pero lo hago sólo con agua pura. Este agua baja la concentración de sodio del plasma -pensad en la misma cantidad de sal en un vaso de agua más grande-. Ante esta situación, el cuerpo reacciona sacando agua de este vaso imaginario y la pasa dentro de las células, activando así los mecanismos de eliminación por la orina. El resultado es mayor volumen de orina e inflamación de las células. Y la consecuencia puede llegar a ser nefasta: mayor deshidratación y riesgo de sufrir una intoxicación por exceso de agua. Una intoxicación que puede conducir a la muerte por un edema cerebral, debido al poco espacio de expansión disponible para asimilar este agua en la cavidad craneal”.

Una intoxicación por exceso de agua puede conducir a la muerte por un edema cerebral

¿Cómo podemos combatirla?

Teniendo en cuenta este ejemplo de fatales consecuencias, Barceló califica de “muy importante” el mero de hecho de “compensar las pérdidas de sodio mediante la ingestión de bebidas que contengan esta sal mineral tan importante para nuestra supervivencia y el buen funcionamiento orgánico”. Y más si cabe, dar especial hincapié a esta cuestión en pruebas de ultra resistencia.

Y el entrenador nos da otro consejo más: “a poder ser, estas bebidas deberían tener concentraciones parecidas a los valores fisiológicos de nuestro organismo para facilitar la absorción y no provocar desajustes por incrementos o decrementos súbitos de uno o más componentes”. En este sentido, añade, “es de gran importancia respetar las dosis recomendadas de disolución para las bebidas en polvo o bien comprar ya el preparado disuelto por el propio producto”. También recomienda “tener a disposición productos de origen natural como el agua de coco, que cumple con estas condiciones”. Llegados a este caso, “beber no sólo será una obligación sino un placer”.

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