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Consejos de Iván Gonzalo, de Elements e Indoor Triathlon

Cómo realizar el Paseo del Granjero o Farmer’s Walk

Cómo realizar el ejercicio el Paseo del Granjero o Farmer’s Walk 1

Iván Gonzalo explica que el ejercicio el paseo del granjero comienza a ser considerado por muchos entrenadores como un movimiento para el entrenamiento de la fuerza a nivel global. Los tipos de implementos que suelen utilizarse para realizar este ejercicio suelen ser o mancuernas o kettlebells, por la comodidad de agarre que tienen.

(9-4-2021). El ejercicio del Paseo del Granjero o Farmer’s Walk se considera un movimiento para el entrenamiento de la fuerza a nivel global, con beneficios tanto sobre el tronco como sobre las piernas. Iván Gonzalo Martínez, instructor y creador de Elements System e Indoor Triathlon, nos explica cómo hacerlo, sus variantes, beneficios y precauciones.

El ejercicio del Paseo del Granjero (o granjera, ¡por supuesto!), en ocasiones más conocido por su nomenclatura anglosajona (Farmer´s Walk), consiste básicamente en el desplazamiento caminando mientras se transporta a ambos lados del cuerpo una carga, define Iván Gonzalo Martínez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y creador de Elements System e Indoor Triathlon.

Iván Gonzalo es el creador de Elements System

Gonzalo explica que los tipos de implementos que suelen utilizarse para realizar este ejercicio, “suelen ser o mancuernas o kettlebells, por la comodidad de agarre que tienen. Aunque, a partir de ciertas cargas, para facilitar el paso sin que las piernas choquen contra los pesos, se utilizan unas barras de transporte especiales, sobre todo con grandes cargas. En competiciones oficiales de Strongman, se llegan a utilizar pesos que superan los 150 kg en cada mano”.

Fuerza

El paseo del granjero comienza a ser considerado por muchos entrenadores como un movimiento para el entrenamiento de la fuerza a nivel global.

“Entre sus múltiples beneficios”, añade Gonzalo, “sabemos que nos proporciona niveles de aplicación de fuerza vertical tanto sobre el tronco como sobre las piernas considerables (Winwood et al., 2014)”.

El especialista afirma que el ejercicio proporciona otros grandes beneficios que vienen en relación a varios factores. Por ejemplo, con la estabilidad central y el core, así como al reclutamiento muscular que proporciona a la musculatura de la cadera: el caminar implica que alternamos un equilibrio monopodal con cargas elevadas, lo cual estimula de una manera muy interesante a nuestro glúteo medio, por ejemplo (Stastny et al., 2015).

Finalmente, no podemos olvidarnos del importante trabajo isométrico de fuerza de agarre, que sigue siendo un parámetro de independencia funcional y calidad de vida a todas las edades, especifica el instructor.

Dosificación en el ejercicio

Iván Gonzalo indica que, “a nivel de dosificación del ejercicio, hay que tener en cuenta que podemos progresar en base a tres factores fundamentales: carga, tiempo y distancia”.

Como manera sencilla de combinar estos factores, podríamos señalar tres indicaciones:

  • Pesos ligeros, que permitan transportes de unos 40-60 metros.
  • Pesos moderados, para distancias de 20-30 metros.
  • Pesos muy elevados, con distancias de apenas 10-15 metros.

Repetir el ejercicio o la distancia por 3 a 5 series, suele ser una buena manera de iniciarse en este ejercicio. Gonzalo recomienda que, “mejor siempre si el entrenador asesora personalmente en esta cuestión, pues puede haber muchas variaciones en función de la carga, la distancia y tu nivel de condición física”.

Una de las variaciones fundamentales del ejercicio es el overhead carry, que implica mayor movilidad a nivel de cintura escapular: sostener el peso por encima de la cabeza.

Precauciones

El instructor destaca que “siempre recomendaremos como precaución inicial, el no llegar al fallo muscular en el agarre, para permitir dejar el peso de manera controlada en el suelo, y no tirarlo desde altura por fatiga, ya que puede provocar que la mancuerna o la kettlebell nos impacte en los tobillos o pies, o dañe el suelo del gimnasio. De ahí que la segunda recomendación sea la de ejecutar el ejercicio en suelos que no se deformen o rompan si el peso cae”.

Finalmente, añade, como variaciones fundamentales son los movimientos unilaterales: el transporte del peso solo a un lado del cuerpo. A este nivel, podemos elegir el llevar el peso sujeto como una maleta (suitcase carry), soportado delante del cuerpo con el codo flexionado (rack carry), o una que implica mayor movilidad a nivel de cintura escapular: sostener el peso por encima de la cabeza (overhead carry). Estas variaciones van a implicar un trabajo todavía más pronunciado de la musculatura del core y de la cadera (McGuill & Marshall, 2012), concluye Iván Gonzalo.


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