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Qué son los entrenamientos RST, HIFT, HIIT y SIT

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La utilización de un tipo u otro de entrenamiento y ejercicios dependerá de un sinfín de factores: nivel del deportista, momento de la temporada, deporte, posición, etc. Imagen: Master1305.

(15-10-2021). Existen tipos de entrenamiento bajo las siglas RST, HIFT, HIIT y SIT. El director Técnico de Ensa Sport, Rafael Tundidor Duque nos explica a qué tipo de entrenamientos se refieren, qué ejercicios incluyen y cómo es la intensidad que aplican.

Los tipos de entrenamiento que nos encontramos en los centros deportivos pueden llevarnos a error si no sabemos a qué se refieren. Siglas como RST, HIIT, HIFT y SIT, por sus iniciales en inglés, indican las características de determinados entrenamientos específicos.

Rafael Tundidor Duque, Directo Técnico de Ensa Sport

El director Técnico de Ensa Sport, Rafael Tundidor Duque, explica que “pocas herramientas en el sector del fitness han estado tan maltratadas y mal llevadas a cabo como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Podemos echar la culpa de esto al marketing, pero estaría bien que los profesionales reflexionásemos y admitiésemos que no siempre hemos hablado y utilizado esta metodología como debe ser”.

Para empezar, aclara Tundidor, deberíamos saber que cualquier tipo de entrenamiento que vemos en los distintos centros no debería ser catalogado como HIIT. De hecho, los mayores expertos del mundo en la materia lo definen como “un conjunto de repeticiones de alta intensidad (por encima del máximo estado estable de lactato o de la velocidad/potencia crítica, percibido como muy duro) intercalados con intervalos de menor intensidad o descanso total” (Laursen & Buchheit, 2019).

De esta definición podemos sacar que la variable clave para distinguir qué es un HIIT y qué no, es la intensidad. Esta forma de entrenamiento surge de la necesidad de acumular grandes periodos de tiempo a intensidades muy altas, ¿cómo conseguirlo? dividiendo dicho periodo en varias partes con intervalos de por medio.

HIIT largos y HIIT cortos

Rafael Tundidor opina que la razón por la que el HIIT ha triunfado es porque ha demostrado ser una forma más eficiente de entrenamiento, ya que, dependiendo de la variable, puede tener los mismos o mejores resultados que otras metodologías que conllevan más tiempo (Chicharro & Campos, 2018). Una vez entendido esto, vamos a ver los distintos tipos de HIIT que existen, que surgen de la modificación de las distintas variables que lo componen.

  • HIIT Largos. Son aquellos caracterizados por una duración de los intervalos de 2-5 minutos a una intensidad que puede ir del 90% al 100% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). La duración de la recuperación dependerá de la duración e intensidad de la parte activa, pero puede ir de 1 a 4 minutos y ser tanto activa como pasiva. Están sobre todo dedicados a la mejora de la capacidad oxidativa y debería de utilizarse sobre todo en pretemporada.
  • HIIT Cortos. Quizás los más versátiles de todos, ya que pueden tener un carácter oxidativo, anaeróbico o incluso neuromuscular. Su duración va de 10 a 60 segundos con intensidades del 100% al 130% del VO2 máx. Al igual que en los largos, tanto la intensidad como la duración de la recuperación ira supeditada a la parte activa. Algunos autores afirman que dichos HIIT son los más sostenibles y eficaces durante la temporada en deportes de equipo.

La variable clave para distinguir qué es un HIIT y qué no, es la intensidad. Esta forma de entrenamiento surge de la necesidad de acumular grandes periodos de tiempo a intensidades muy altas. Imagen: Freepik.

RST y SIT

El especialista de Ensa Sport explica que RST significa Sprints Cortos Repetidos (en sus siglas en inglés).

Como su propio nombre indica son un conjunto de intervalos a la máxima velocidad posible (“all out”) que van desde 3 a 10 segundos, con periodos de descanso de los 15 a 60 segundos. Se pueden incluir tanto saltos como cambios de dirección (CODS) con el objetivo de hacerlos más específicos y aumentar la carga neuromuscular.

En cuanto a SIT significa Intervalos de Sprints Largos. Tundidor afirma que son “sin duda alguna, la modalidad que más fatiga crea, ya que nos encontramos ante esfuerzos de máxima intensidad, pero con una duración de 20-30 segundos, por lo tanto, la recuperación será pasiva y de 1 a 4 minutos. Son tan agresivos que pueden llevar hasta 10 mmol/l de lactato tras varios intervalos”.

HIFT

Y por último, aclaramos el significado de HIFT, Entrenamiento Funcional de alta Intensidad (HIFT). Tundidor asegura que está “definido por los investigadores como un estilo de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad y diseñado para mejorar parámetros de la condición física (Feito et al., 2018). Como es obvio lo primero que se nos viene a la mente con esta definición es el CrossFit y sus derivados”.

El HIFT se define por los investigadores como un estilo de entrenamiento que incorpora una variedad de movimientos funcionales, realizados a alta intensidad y diseñado para mejorar parámetros de la condición física. Imagen: Freepik.

El entrenador destaca que este tipo de programas han demostrada su éxito entre la población a nivel mundial, así como resultados a nivel científico en mejoras de la condición física y de la composición corporal. No obstante, debemos de tener ciertas consideraciones metodológicas en cuenta:

  1. La clasificación de algo como funcional o no dependerá del contexto e individualidades de la persona, un peso muerto puede ser funcional o no dependiendo de muchas variables.
  2. La realización de este tipo de ejercicios a alta intensidad durante mucho tiempo es imposible por definición ya que con nuestro 85% del RM podremos realizar 4-6 repeticiones como mucho (dependiendo del ejercicio). Así que aquí se está cometiendo un error metodológico y se confunde alta fatiga con alta intensidad
  3. El siempre presente riesgo de lesión se puede ver agravado al unir, altos niveles de fatiga, altas cargas y tareas con gran demanda técnica.

A pesar de estas consideraciones, esta metodología de ejercicio puede ser una herramienta interesante para captar y fidelizar a un público reacio a otro tipo de actividades más tradicionales.

Rendimiento

Para finalizar Rafael Tundidor explica que la metodología HIIT nació con el objetivo de mejorar el consumo máximo de oxígeno o bien el de la velocidad/potencia asociada al mismo (VAM y PAM, respectivamente). Este es factor clave tanto como marcador en la salud como en el rendimiento de la mayoría de deportes. La utilización de un tipo u otro dependerá de un sinfín de factores, nivel del deportista, momento de la temporada, deporte, posición, etc.

Además del mundo del rendimiento deportivo, el mundo clínico también puede verse beneficiado por la inclusión de esta metodología, ya que, lo primero de todo, ha demostrado ser segura para todos los públicos Y posteriormente ha demostrado ser una herramienta muy eficiente para la lucha de distintos desórdenes metabólicos que asolan a la mayoría de la población (Weston et al., 2014). “Podemos concluir diciendo con seguridad, que el HIIT es una herramienta compleja y muy variada, pero que con su estudio y control de las variables es muy versátil y útil en cualquier tipo de población”, concluye Rafael Tundidor.


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