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Optimizar sus beneficios

Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo

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(1-3-2019). La dieta es clave para obtener un buen rendimiento deportivo de nuestro organismo. La dietista Aina Huguet, de las clínicas Alimmenta, nos explica los mejores alimentos para el deportista y cuando deben tomarse para optimizar sus beneficios.

Una correcta alimentación es un factor fundamental para la mejora del rendimiento deportivo. La clave no está solo en cuidar la última comida antes del entreno o competición, sino en una dieta adecuada mantenida a lo largo de los días.  Por lo general una alimentación de un deportista no distará mucho de la alimentación recomendada a la población general, simplemente se prestará especial atención a ciertos aspectos. Así lo explica la dietista Aina Huguet, de AlimmentaClínica de nutricionistas en Barcelona.

Aina Huguet, dietista-nutricionista en Alimmenta

“Se tiene que prestar especial atención al aporte suficiente de energía en función del deporte y de la composición corporal del deportista. Esta energía provendrá de alimentos con un alto contenido en nutrientes que son necesarios para el buen mantenimiento y reparación de los tejidos, así como para mantener y regular el metabolismo corporal”, afirma la especialista.

Alimentos indispensables para mejorar tu rendimiento

Aina Huguet asegura que la dieta para la mejora del rendimiento deportivo tiene que incorporar todos los grupos de alimentos. Es decir, legumbres, cereales integrales o de grano entero, frutas, verduras, pescado blanco y azul, carne blanca y roja, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y lácteos.

Además, una correcta hidratación es fundamental para optimizar al máximo el rendimiento y poder así obtener mejores entrenamientos o marcas. Es importante que los deportistas sepan qué alimentos no deben faltar en su dieta y por qué deben estar presentes.

Legumbres. Serán un alimento perfecto para los días de descanso y los de entreno. Nos aportan hidratos de carbono complejos que nos ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, y para mantener la glucemia durante el entrenamiento. También contienen proteínas de origen vegetal que ayudan a conservar la masa muscular. No estarían aconsejadas los días de competición puesto que puede causar molestias gastrointestinales.

Son una muy buena fuente de proteínas. A continuación, se citan las que contienen todos los aminoácidos esenciales y que por lo tanto se considerarían completas. Por otro lado, también nos beneficiarán por su aporte en hierro. Mejoraremos su absorción si las acompañamos de una fruta rica en vitamina C.

  • Legumbres con más hierro: soja texturizada, lentejas, alubia, judía blanca y judía pinta, y garbanzo.
  • Legumbres que contienen todos los aminoácidos esenciales: soja, garbanzos y alubias blancas y negras.

Cereales integrales o de grano entero. Nos aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Constituyen una de las principales fuentes de energía para un deportista. Siempre se dará preferencia a los que sean integrales o de grano entero. Aunque los días antes y el mismo día de la competición, con el fin de evitar molestias gastrointestinales, se debe evitar el cereal integral y sustituirlo por un cereal refinado.

Dos de los cereales que son interesantes introducir en la dieta del deportista son la avena y la quinoa:

  • Avena: Es rica en hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y que por tanto nos durarán más tiempo en sangre, lo que nos favorecerá si lo tomamos antes de realizar el ejercicio físico. Por otro lado, es el cereal que contiene más grasa, aunque la mayoría proviene del ácido grasos esencial linoleico (omega-6) que tiene un efecto cardioprotector. También destaca por su contenido en vitamina B1 y minerales como el fósforo, magnesio y potasio, mineral que es necesarios para una correcta contracción muscular.
  • Quinoa: Se puede considerar un pseudocereal, ya que es el cereal que contiene más cantidad de proteínas y estas son de buena de calidad, porque contienen todos los aminoácidos esenciales. La quinoa también nos aporta hidratos de carbono complejos, una gran cantidad de fibra, vitaminas B2 y ácido fólico. Este pseudocereal no contiene gluten, por lo que es ideal para personas con intolerancia o sensibilidad a él.

Verduras y frutas. Deben estar presentes en la dieta diaria de un deportista. Nos aportarán la gran mayoría de vitaminas, minerales y fibra. A su vez, nos ayudarán a hidratarnos debido a su alto contenido en agua.

Las frutas, son ideales para tomarlas antes, durante e incluso después del ejercicio físico. No hay ninguna fruta mejor que otra, todas nos aportan nutrientes esenciales en mayor o menor proporción. En el caso de las verduras pasará lo mismo, son esenciales para un deportista y para la mejora de su rendimiento. Cada verdura y fruta nos aportará diferentes nutrientes por lo que es clave ir variándolas a lo largo de la semana. Algunas de las frutas y verduras con un perfil nutricional interesante para un deportista son:

  • Plátano: Contiene hidratos de carbono complejos y simples, dándonos energía de forma constante que nos será útil para reducir la fatiga y optimizar el rendimiento. Es bien tolerado a nivel gastrointestinal, por lo que no suele producir molestias. Destaca por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio. Muchos deportistas lo consumen para mantener unos niveles adecuados de potasio durante la competición/entreno y así evitar calambres.
  • Sandía, fresa, melón, melocotón, piña y naranja: Contienen un elevado contenido en agua, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Nos serán útiles para reponer líquidos, glucosa y electrolitos, necesarios para una correcta recuperación y garantizar un balance hídrico.
  • Frutas desecadas (dátiles, orejones de albaricoque, etc.): Nos aportan hidratos de carbono simple (de rápida absorción), minerales como el potasio, calcio, hierro y vitaminas como la A y la B3. Serán perfectas para tomar antes del ejercicio por ejemplo 2-3 dátiles o durante los ejercicios de larga duración y esfuerzos físicos intensos.
  • Pimiento rojo, verde, coles de Bruselas, brócoli, fresa, kiwi, naranja: Son alimentos ricos en vitamina C. Es importante tomarlos tanto crudos como poco cocidos. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda en la absorción del hierro, reducción de cansancio y fatiga, ayuda al buen mantenimiento del sistema inmune, es necesaria para la síntesis de carnitina, tiene un poder antioxidante.

Pescado, frutos secos y aceite de oliva. Contienen ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de generarlos. Las grasas de estos alimentos juegan un papel muy importante en deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía. Tienen un poder antiinflamatorio y antioxidante, beneficioso para reducir la fatiga, evitar lesiones e importante para la recuperación. Mejoran la salud cardiovascular e inmunidad del deportista.  Introduce 2-3 raciones de pescado a la semana y que al menos una sea de pescado azul. Consume a diario un puñado de frutos secos sin sal y tostado. Cocina y aliña tus ensaladas con aceite de oliva virgen extra.

Todos estos alimentos contribuirán a una mejora del rendimiento físico, hay que tener en cuenta que una correcta hidratación es fundamental para optimizar al máximo el rendimiento.


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